Kalcis yra esminis mineralas, dalyvaujantis kaulų ir dantų formavime, raumenų susitraukime, nervinių impulsų perdavime, kraujo krešėjime ir hormonų išsiskyrime. Maždaug 99 % kalcio organizme yra kauluose, o likęs 1 % palaiko gyvybiškai svarbias funkcijas ląstelėse ir kraujyje.

Šiame straipsnyje aptariami svarbiausi kalcio šaltiniai, galimos trūkumo ir pertekliaus pasekmės, papildų vartojimo gairės bei strategijos, padedančios išlaikyti tinkamą kalcio kiekį visais gyvenimo tarpsniais.

Trumpai

• Kalcis palaiko kaulų, raumenų, nervų ir hormonų veiklą.
• Paros poreikis svyruoja nuo 700 iki 1300 mg, suaugusiesiems dažniausiai yra apie 1000-1200 mg.
• Šaltiniai: pieno produktai, tofu su kalciu, lapiniai žalumynai, žuvis.
• Trūkumas gali sukelti mėšlungį, tirpimą, nuovargį, osteoporozę, dantų problemas.
• Geresniam įsisavinimui naudokite vitaminą D, vartokite iki 500 mg vienu metu, derinkite su maistu ar papildais.

Kalcio poreikis pagal amžių ir lytį

Kalcio paros norma priklauso nuo amžiaus ir fiziologinės būklės. 1-3 metų vaikams rekomenduojama apie 700 mg per dieną, 9-18 metų paaugliams - iki 1300 mg. Suaugusiesiems dažniausiai reikia apie 1000-1200 mg per parą.

Vyresnėms nei 50 metų moterims kalcio poreikis padidėja iki 1200 mg dėl kaulų tankio mažėjimo po menopauzės. Vyrams ši norma dažniausiai lieka 1000 mg iki 70 metų, po to - taip pat 1200 mg.

Nėščioms ir žindančioms moterims rekomenduojama išlaikyti jų amžiui būdingą paros kiekį - suaugusiosioms 1000 mg, o paauglėms - iki 1300 mg.

Tarptautinės gairės gali skirtis: PSO rekomenduoja tik 500 mg per parą, o Jungtinė Karalystė - 700 mg. JAV normos dažnai aukštesnės.

Tikslus poreikis gali priklausyti nuo sveikatos būklės, todėl dėl individualios dozės derėtų pasitarti su gydytoju.

Iš kur gaunamas kalcis?

Pagrindiniai kalcio šaltiniai yra pieno produktai, žuvis su valgomais kaulais, tofu, lapiniai žalumynai, ankštinės daržovės, papildai.

Augalinės kilmės šaltiniuose taip pat yra kalcio: kopūstai (200 mg/240 ml), praturtintas augalinis pienas, amarantas (116 mg/240 ml), lapiniai kopūstai (250+ mg/240 ml). Apelsinų sultys su kalciu gali suteikti 350 mg, o grūdiniai pusryčiai - iki 20 % dienos normos.

Kalcio papildai

Kai su maistu gaunamo kalcio nepakanka, gali būti naudingi papildai. Dažniausiai vartojamos formos - kalcio karbonatas (40 % elementinio kalcio) ir kalcio citratas (21 %). Kalcio karbonatą reikia vartoti su maistu, nes jo įsisavinimui būtina skrandžio rūgštis. Jis dažnai pigesnis ir randamas antacidiniuose preparatuose.

Gali būti aktualu: Elektrolitai sportui, be cukraus. + izotonikai

Kalcio citratas gali būti tinkamesnis vyresnio amžiaus žmonėms arba tiems, kurių skrandžio rūgštingumas sumažėjęs - jis gerai įsisavinamas net tuščiu skrandžiu ir rečiau sukelia virškinimo sutrikimus.

Optimali dozė - iki 500 mg vienu kartu, padalinta per kelis vartojimus dienos eigoje. Papildai dažnai praturtinami vitaminu D, kad pagerėtų kalcio pasisavinimas.

Renkantis papildą, svarbu įvertinti nurodytą elementinio kalcio kiekį ir asmeninius veiksnius - virškinimo ypatumus, vartojamus vaistus ar lėtines ligas. Dozavimas turėtų būti individualizuotas, todėl prieš pradedant vartoti būtina pasitarti su gydytoju.

Kalcio ir vitamino D partnerystė

Vitaminas D yra būtinas kalcio įsisavinimui plonojoje žarnoje. Be jo, net ir pakankamas kalcio kiekis gali būti prastai įsisavinamas, o organizmas gali pradėti skaidyti kaulų audinį, kad kompensuotų trūkumą.

Ši partnerystė veikia keliais mechanizmais:

• Vitaminas Dreguliuoja baltymus, surišančius kalcį virškinamajame trakte, taip padėdamas jį įsisavinti ir pernešti į kraują.
• Kaulų apsauga: kai kalcio kiekis kraujyje sumažėja, vitaminas D gali padėti išlaikyti pusiausvyrą ir sumažinti kalcio praradimą iš kaulų.
• Poveikis visam organizmui: ši sąveika taip pat svarbi raumenų susitraukimui, nervinių impulsų perdavimui ir hormoninei veiklai.
   

Bendros rekomendacijos - 1000-2000 mg kalcio ir 10-20 µg vitamino D per parą, tačiau tikslios dozės priklauso nuo individualių veiksnių.

Prieš pradedant vartoti papildus, rekomenduojama pasitarti su gydytoju. Kalcio pasisavinimui svarbu ir pakankamas vandens kiekis.

Kam gresia kalcio trūkumas?

Didesnė kalcio trūkumo rizika gali kilti moterims, vyresniems nei 60 metų suaugusiesiems, mažas pajamas gaunantiems žmonėms ir tam tikroms etninėms grupėms, ypač ne ispanų kilmės juodaodžiams. Šios grupės dažnai vartoja mažiau kalcio, o vyresni žmonės gali susidurti ir su sutrikusiu įsisavinimu dėl amžiaus.

Ekonominiai veiksniai taip pat svarbūs - mažesnes pajamas turintys asmenys dažniau renkasi kalcio neturinčius produktus.

Kalcio stygius dažniausiai pasireiškia tose šalyse ar regionuose, kur ribotos galimybės įsigyti praturtintų ar natūralių kalcio šaltinių. Ypač pažeidžiami yra vyresnio amžiaus žmonės, kurių racionas nepakankamai įvairus.

Kalcio trūkumo simptomai ir poveikis

Kalcio trūkumas gali pasireikšti raumenų mėšlungiu, tirpimu, dilgčiojimu aplink burną ir galūnes, bendru silpnumu bei nuovargiu. Sunkesniais atvejais gali atsirasti gerklų spazmai, kurie trukdo kvėpavimui.

Neurologiniai požymiai apima atminties sutrikimus, dirglumą, sumišimą ir net traukulius. Šie simptomai gali rodyti kalcio įtaką nervinių signalų perdavimui.

Negydomas trūkumas ilgainiui gali sukelti osteoporozę, dantų pažeidimus, širdies ritmo sutrikimus ir kitus rimtus sveikatos sutrikimus.

Kalcis iš mineralais praturtinto geriamojo vandens gali prisidėti prie bendro kiekio palaikymo. Jei pasireiškia trūkumo požymiai, būtina pasitarti su gydytoju prieš pradedant vartoti papildus.

Kalcis ir dantų sveikata

Pakankamas kalcio kiekis (≥1000 mg per parą) gali sumažinti dantų netekimo riziką beveik perpus. Jis stiprina emalį, padeda apsisaugoti nuo ėduonies ir rūgštinės erozijos bei palaiko žandikaulio kaulų tankį.

Žmonėms, linkusiems į osteoporozę, kalcis ypač svarbus - susilpnėję žandikaulio kaulai gali padidinti dantų pasislinkimo ir netekimo riziką. Kalcis gali neutralizuoti rūgščių gėrimų poveikį, padėdamas išlaikyti burnos pH pusiausvyrą.

Vitaminas D sustiprina šį poveikį - gali pagerinti kalcio įsisavinimą 30-40 % ir užtikrinti jo paskirstymą kauliniuose audiniuose. Taip pat jis gali sumažinti dantenų uždegimo sunkumą dėl savo priešuždegiminių savybių.

Kas yra hiperkalcemija (didelis kalcio kiekis)?

Hiperkalcemija - tai būklė, kai kalcio kiekis kraujyje viršija 10,2 mg/dl (2,55 mmol/l). Sutrikus kalcio reguliacijai, susijusiai su parathormonu, kalcitoninu ar vitaminu D, gali atsirasti įvairūs simptomai.

Dažniausios priežastys - pirminis hiperparatiroidizmas, tam tikri piktybiniai navikai, vaistų sąveika, skysčių trūkumas ir medžiagų apykaitos sutrikimai. Lengva hiperkalcemija gali būti nepastebima, tačiau progresuojanti gali sukelti troškulį, dažną šlapinimąsi, virškinimo sutrikimus, raumenų silpnumą ir pažinimo funkcijų pokyčius.

Diagnozė nustatoma kraujo tyrimais, vertinant bendrą, jonizuotą kalcį ir paratiroidinio hormono lygį.

Gydymas priklauso nuo priežasties ir gali apimti skysčių infuzijas, bisfosfonatus ar chirurginį prieskydinių liaukų šalinimą. Kiekvienu atveju gydymo taktika ir dozavimas turi būti suderinti su gydytoju.

Kalcio pertekliaus komplikacijos

Padidėjęs kalcio kiekis kraujyje gali pažeisti inkstus, trikdyti pažinimo funkcijas, silpninti kaulų struktūrą ir sutrikdyti širdies veiklą.

Inkstų sistema dažniausiai nukenčia pirmoji - gali formuotis kalcio nuosėdos, sukeliančios nefrokalcinozę, akmenligę ar net inkstų nepakankamumą.

Neurologiniai simptomai apima sumišimą, atminties praradimą, depresiją ar, sunkiais atvejais, traukulius ir stuporą. Kaulai, paradoksaliai, silpnėja - iš jų išsiskiria kalcis, todėl gali pasireikšti osteoporozė, skausmas, silpnumas ir didesnė lūžių rizika.

Širdies ir kraujagyslių komplikacijos gali sukelti aritmiją, aukštą kraujospūdį ir EKG pokyčius, kuriems gali prireikti gydymo. Taip pat galimi virškinimo sutrikimai - pykinimas, užkietėjimas, pilvo skausmas ar net pankreatitas.

Kaip palaikyti sveiką kalcio kiekį?

Kalcio lygį galima palaikyti valgant produktus, kuriuose šio mineralo gausu: pieno produktus, praturtintą augalinį pieną, lapinius žalumynus, migdolus, sezamo sėklas ir ankštines daržoves. Tolygus šių šaltinių paskirstymas per dieną padeda geriau aprūpinti organizmą.

Jei vien mitybos nepakanka, gali būti naudojami papildai. Kalcio karbonatą rekomenduojama vartoti valgio metu, o dozes viršijančias 600 mg - padalyti. Kalcio derinimas su vitaminu D gali žymiai pagerinti jo įsisavinimą.

Individualūs poreikiai priklauso nuo amžiaus, lyties ir sveikatos būklės. Moterims po menopauzės dažnai reikia atidesnės kaulų tankio stebėsenos. Esant osteoporozės rizikai ar kitoms sveikatos būklėms, rekomenduojama pasitarti su gydytoju dėl tinkamos strategijos.

Mineralais praturtintas geriamasis vanduo taip pat prisideda prie bendros mineralų pusiausvyros.

Kalcis: DUK

Ar kalcio papildai gali sukelti inkstų akmenligę?

Taip, jei vartojami be maisto, kalcio papildai gali padidinti inkstų akmenų riziką. Skirtingai nei su maistu gaunamas kalcis, kuris žarnyne suriša oksalatus, papildų kalcis gali kartu su oksalatais patekti į kraują ir šlapimą, skatindamas akmenų susidarymą.

Riziką galima sumažinti vartojant papildus su maistu, ribojant natrio kiekį ir palaikant pakankamą vandens suvartojimą. Profilaktikai pirmenybė teikiama kalciui iš maisto šaltinių.

Ar kalcis veikia vaistus?

Taip, kalcis gali mažinti kai kurių vaistų veiksmingumą. Jis jungiasi su antibiotikais (pvz., tetraciklinais, fluorochinolonais), vaistais nuo ŽIV (pvz., dolutegraviru, elvitegraviru) ir slopina levotiroksino įsisavinimą.

Norint išvengti sąveikos, vaistus reikėtų vartoti 2-4 val. prieš arba 4-6 val. po kalcio papildų. Laiko strategiją derinkite su gydytoju, ypač jei vartojate kelis skirtingus vaistus vienu metu.

Ar kofeino vartojimas turi įtakos kalcio įsisavinimui?

Taip, didelės kofeino dozės (apie 800 mg per parą) gali padidinti kalcio pasišalinimą su šlapimu, dėl to kalcio nuostoliai organizme išauga.

Kofeinas taip pat gali slopinti osteoblastų aktyvumą ir skatinti kaulų rezorbciją. Didžiausia rizika kyla moterims po menopauzės ir tiems, kurių mityboje trūksta kalcio.

Saikingas kofeino vartojimas (<300 mg per dieną) daro minimalų poveikį. Kalcio turtingo maisto vartojimas kartu su kava ar arbata gali padėti išvengti neigiamo poveikio.

Ar kalcis gali padėti kontroliuoti svorį?

Taip, kalcis gali padėti reguliuoti svorį. Tyrimai rodo, kad kalcis gali atlikti nedidelį vaidmenį reguliuojant svorį.

Pakankamas kalcio kiekis gali slopinti kalcitriolį, kuris gali sumažinti riebalų kaupimąsi ir padidinti riebalų skaidymą. Tyrimai rodo, kad didesnį svorio metimo poveikį gali turėti pieno šaltiniai nei vien maisto papildai, maždaug 70 % geresni rezultatai pasiekti daug pieno turinčiose grupėse.

Nors tai nėra savarankiškas sprendimas, kalcis gali padidinti svorio mažėjimą kartu su kalorijų ribojimu, ypač mažinant visceralinių riebalų kiekį.

Svarbūs su kalciu ir svorio reguliavimu susiję dalykai: kalcitriolis, pieno šaltiniai, riebalų apykaita, visceraliniai riebalai ir kalorijų ribojimas.

Ar kalcio papildai turi įtakos širdies sveikatai?

Taip, kalcio papildai gali turėti neigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai. Tyrimai rodo, kad papildų vartojimas gali padidinti miokardo infarkto riziką iki 31 % ir paskatinti kraujagyslių kalcifikaciją.

Rizika didesnė žmonėms, sergantiems lėtine inkstų liga ar diabetu.

Nors kai kurie tyrimai nurodo galimą apsauginį poveikį, gydytojai rekomenduoja rinktis kalcio turtingą maistą, o ne papildus, ypač jei yra padidinta širdies ligų rizika.