Daugiausiai baltymų turintys maisto produktai - tai maistas, aprūpinantis organizmą nepakeičiamomis aminorūgštimis, reikalingomis raumenų augimui, audinių atstatymui ir hormonų gamybai. Baltymai randami tiek gyvulinės, tiek augalinės kilmės produktuose.
Straipsnyje išsamiai pristatomi pagrindiniai baltymų šaltiniai, aptariamas jų maistinių medžiagų kiekis, nauda organizmui ir būdai, kaip kasdien užtikrinti pakankamą baltymų kiekį. Visa tai aptariame straipsnyje, žemiau.
Liesos mėsos rūšys - vienas efektyviausių baltymų šaltinių.
Šie produktai aprūpina organizmą cinku, selenu, geležimi ir B grupės vitaminais. Liesos paukštienos vartojimas mažina riebalų kiekį racione, o kalakutienoje esantis triptofanas padeda geriau miegoti.
Žuvis suteikia aukštos biologinės vertės baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių.
Lašišoje gausu vitamino B12, seleno ir kolageno. Tuną rekomenduojama vartoti ne dažniau nei 2 - 3 kartus per savaitę dėl galimo gyvsidabrio kiekio. Krevetės suteikia liesų baltymų ir omega-3, todėl tinka svorio kontrolei.
Viename dideliame kiaušinyje (50 g) yra 6,3 g baltymų. Kiaušinio baltymas - beveik grynas baltymas, o trynyje yra vitaminų A, D, E, K ir gerųjų riebalų. Kiaušiniai tinka pusryčiams, salotoms ir kepiniams.
Pieno baltymai lengvai pasisavinami ir aprūpina kalciu bei fosforu.
Varškėje gausu kazeino, kuris įsisavinamas lėtai, todėl tinka vakarienei. Brandintas kietasis sūris turi mažiau laktozės ir padeda palaikyti kaulų tvirtumą.
Augalinės kilmės baltymai praturtina mitybą skaidulomis, magniu, geležimi ir antioksidantais.
Riešutuose ir sėklose yra ne tik baltymų, bet ir gerųjų riebalų, kurie palaiko širdies sveikatą.
Šie produktai labai kaloringi, todėl juos reikia vartoti saikingai.
Kai baltymų iš maisto neužtenka, juos galima papildyti milteliais.
Baltymų milteliai tinka kokteiliams, košėms, blynelėms ar pudingams.
Padidinti baltymų kiekį racione padeda:
Baltymai ir proteinas yra paprasčiausias būdas papildyti racioną, kai baltymų trūksta maiste. sportui.Jei netoleruojate laktozės, rinkitės proteiną be laktozės - tai ideali alternatyva, užtikrinanti tokią pat baltymų koncentraciją be virškinimo diskomforto. Po intensyvių treniruočių svarbu pasirūpinti raumenų atsistatymu, tam tinka aminorūgštys BCAA ir EAA, kurios skatina baltymų sintezę, mažina raumenų nuovargį ir palaiko energijos balansą. Produktai kaip Weider Premium BCAA Zero ar Applied Nutrition BCAA 6K padeda greičiau atsigauti ir palaikyti fizinį pajėgumą. Papildomai verta pasirūpinti virškinimu. Maistinės skaidulos, tokios kaip Now Foods Prebiotic Fiber ar Yamamoto Nutrition Super Greens, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, mažina cholesterolį ir gerina maistinių medžiagų pasisavinimą. Šių papildų derinimas su subalansuota mityba ir pilnaverčiais baltymų šaltiniais padeda palaikyti sveiką kūno sudėjimą, optimalią energiją ir efektyvų atsistatymą po fizinio krūvio.
Rekomenduojamas baltymų kiekis priklauso nuo kūno svorio ir fizinio aktyvumo. Suaugusiam žmogui reikia nuo 0,8 iki 2 g baltymų kilogramui kūno svorio. Mažiau aktyviems žmonėms pakanka 0,8 g/kg, o sportuojantiems ar siekiantiems auginti raumenų masę - iki 2 g/kg.
Gyvūniniai baltymai turi pilną aminorūgščių profilį ir lengviau pasisavinami. Augaliniai baltymai (pvz., pupelės, avinžirniai, tofu, lęšiai) turi papildomų skaidulų ir mažiau sočiųjų riebalų, tačiau kai kurioms aminorūgštims jų gali trūkti. Derinant kelis augalinius šaltinius, baltymų vertė prilygsta gyvuliniams.
Taip. Baltymai didina sotumo jausmą ir padeda išlaikyti raumenų masę kalorijų deficito metu.
Baltymų be angliavandenių yra vištienoje, kalakutienoje, jautienoje, žuvyje ir jūros gėrybėse. Šiuose produktuose angliavandenių kiekis yra 0 g, todėl jie idealiai tinka mažai angliavandenių turinčioms dietoms.
Vegetarams ir veganams geriausi šaltiniai yra tofu, tempė, avinžirniai, lęšiai, edamame, pupelės, bolivinė balanda ir riešutai.
Vakare rekomenduojama vartoti varškę, nes joje esantis kazeinas įsisavinamas lėtai ir palaiko raumenų atsigavimą nakties metu. Kiti tinkami pasirinkimai - tofu, žuvis, kiaušiniai arba liesa paukštiena.
Viename dideliame kiaušinyje (50 g) yra 6,3 g baltymų. Kiaušinio baltymas yra beveik grynas baltymas, o trynyje - vertingi vitaminai A, D, E, K ir gerieji riebalai.
Perteklinis baltymų kiekis gali apsunkinti inkstus, tačiau sveikam žmogui, laikantis rekomenduojamų ribų, tai nepavojinga. Viršutinė saugi riba - iki 2,2 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną.
Raumenų masei auginti geriausi išrūgų baltymai, vištienos krūtinėlė, kalakutiena, kiaušiniai, varškė ir tofu. Jie turi visas nepakeičiamas aminorūgštis ir greitai pasisavinami po treniruotės.
Ne. Baltymai neturėtų visiškai pakeisti angliavandenių, nes organizmui reikalinga energija. Subalansuota mityba turi apimti baltymus, angliavandenius ir riebalus tinkamomis proporcijomis.
Taip. Vyresniems nei 50 metų žmonėms baltymai padeda sulėtinti raumenų masės mažėjimą (sarkopeniją) ir palaiko kaulų tvirtumą. Rekomenduojamas suvartojimas - 1 - 1,2 g/kg kūno svorio per dieną.