Visorių g. 2, Vilnius
Maistinės skaidulos yra angliavandeniai, kurių žmogaus virškinimo sistema neskaido. Jos skirstomos į tirpias ir netirpias, o kiekviena grupė atlieka skirtingas funkcijas virškinimo trakte. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) rekomenduoja suaugusiems suvartoti ne mažiau kaip 25 g maistinių skaidulų per dieną, tačiau vidutinis lietuvių suvartojimas nesiekia šios normos.
Tirpios skaidulos tirpsta vandenyje ir sudaro klampią gelinę masę. Ši savybė lėtina maisto judėjimą virškinimo trakte, padeda stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje po valgio ir prisideda prie cholesterolio mažinimo. Pagrindiniai tirpių skaidulų šaltiniai papilduose yra plantago ovata (psyllium) lukštai, inulinas, beta gliukanas ir guar guma.
Netirpios skaidulos netirpsta vandenyje ir praeina virškinimo traktą beveik nepakitusios. Jos didina išmatų tūrį, skatina žarnyno peristaltiką ir padeda palaikyti reguliarų tuštinimąsi. Natūralūs šaltiniai apima kviečių sėlenas, celiuliozę ir daržovių skaidulas.
Dauguma maistinių skaidulų papildų yra tirpių skaidulų pagrindu, nes jie lengviau vartojami (tirpsta vandenyje arba pateikiami kapsulėmis) ir turi platesnę mokslinių tyrimų bazę specifiniams sveikatos rodikliams gerinti.
Psyllium (plantago ovata) lukštai sudaro apie 70 % tirpių ir 30 % netirpių skaidulų. Tirpi dalis vandenyje sudaro klampų gelį, kuris išlaiko savo struktūrą per visą virškinimo traktą, nes nėra fermentuojamas žarnyno bakterijų. Dėl šios savybės psyllium veikia dvejopai: minkština kietą turinį esant vidurių užkietėjimui ir sustiprina skystą turinį esant viduriavimui.
EFSA yra patvirtinusi kelis su psyllium susijusius sveikatos teiginius: psyllium skaidulos prisideda prie normalaus cholesterolio kiekio kraujyje palaikymo (suvartojant 10 g per dieną), o plantago ovata sėklų lukštai prisideda prie normalaus žarnyno funkcijos palaikymo.
Klinikiniai tyrimai taip pat rodo, kad psyllium gali mažinti pilvo skausmą, susijusį su dirgliosios žarnos sindromu (IBS), bei padėti kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje po valgio 2 tipo diabetu sergantiems pacientams.
Inulinas yra tirpi, fermentuojama skaidula, dažniausiai gaunama iš trūkažolės (cikorijos) šaknies. Skirtingai nuo psyllium, inulinas visiškai fermentuojamas žarnyno bakterijų ir veikia kaip prebiotinis substratas: skatina naudingųjų Bifidobacterium ir Lactobacillus bakterijų dauginimąsi storojo žarno mikrobiotoje.<
Inulinas nesuformuoja klampaus gelio, todėl nepasižymi tokiu pat cholesterolio mažinimo ar gliukozės stabilizavimo efektu kaip psyllium. Jo pagrindinė funkcija yra žarnyno mikrobiomo palaikymas. EFSA leistini teiginiai nurodo, kad natūralios trūkažolės inulino skaidulos prisideda prie normalaus žarnyno veikimo, kai suvartojama ne mažiau kaip 12 g per dieną.
Renkantis tarp psyllium ir inulino, svarbu atsižvelgti į tikslą: cholesterolio kontrolei ir reguliariam tuštinimuisi labiau tinka psyllium, o žarnyno mikrobiomo stiprinimui labiau tinka inulinas. Abu papildus galima rasti papildų kategorijoje.
Milteliai yra ekonomiškiausia ir lanksčiausia forma. Psyllium milteliai maišomi su 200–300 ml vandens ir geriami iškart, nes gelis susidaro per kelias minutes. Inulino milteliai tirpsta be kvapo ir skonio, todėl lengvai pridedami prie kokteilių, jogurto ar košės.
Kapsulės tinka tiems, kurie nenori jausti skaidulų tekstūros ar skonio. Tačiau viena kapsulė paprastai talpina tik 0,5–1 g skaidulų, todėl norint suvartoti rekomenduojamą dozę reikia kelių kapsulių per kartą.
Kramtomosios tabletės ir skaidulų guminukai yra papildyti skaidulų šaltiniais, tačiau jų dozės dažniausiai yra mažesnės, o sudėtyje gali būti pridėtinio cukraus. Ši forma labiau tinka kaip papildomas šaltinis, o ne pagrindinė skaidulų dozavimo priemonė.
EFSA rekomenduoja ne mažiau kaip 25 g maistinių skaidulų per dieną suaugusiems. Jei kasdienė mityba neužtikrina šios normos, papildai gali padėti pasiekti rekomenduojamą kiekį. Dozę rekomenduojama didinti palaipsniui, kad virškinimo sistema prisitaikytų.
Tirpios skaidulos tirpsta vandenyje ir sudaro gelį, kuris lėtina virškinimą, stabilizuoja gliukozę ir mažina cholesterolį. Netirpios skaidulos didina išmatų tūrį ir skatina žarnyno peristaltiką. Optimaliam poveikiui rekomenduojama vartoti abiejų tipų skaidulas.
Ar psyllium skaidulos padeda nuo vidurių užkietėjimo?
Taip. Psyllium suformuoja klampų gelį, kuris sulaiko vandenį ir minkština žarnyno turinį. Skirtingai nuo stimuliacinių vidurius laisvinančių priemonių, psyllium veikia mechaniškai ir yra tinkamas ilgalaikiam vartojimui. Svarbu vartoti su pakankamu vandens kiekiu (ne mažiau kaip 200 ml).
Klampios, gelį formuojančios tirpios skaidulos (psyllium, beta gliukanas) turi EFSA patvirtintus teiginius dėl cholesterolio mažinimo. Psyllium skaidulos prisideda prie normalaus cholesterolio kiekio palaikymo, kai suvartojama 10 g per dieną kartu su pagrindiniais valgiais.
Skaidulų papildus, ypač psyllium, rekomenduojama vartoti ne anksčiau kaip 1–2 valandas prieš arba po vaistų vartojimo. Klampus gelis gali sulėtinti kai kurių vaistų absorbciją. Prieš pradedant vartoti skaidulų papildą kartu su receptiniais vaistais, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju.
Tirpios skaidulos (ypač psyllium) padidina sotumo jausmą ir lėtina skrandžio ištuštinimą, kas gali padėti sumažinti bendrą kalorių suvartojimą. Tačiau skaidulos pačios savaime svorio nemažina: jos yra pagalbinė priemonė, veikianti kartu su subalansuota mityba ir fiziniu aktyvumu.
