Visorių g. 2, Vilnius
Kreatino monohidratas (angl. creatine monohydrate) yra viena iš labiausiai ištirtų ir efektyviausių kreatino formų, plačiai naudojama siekiant pagerinti raumenų jėgą, ištvermę ir fizinį pajėgumą. Tai organinis junginys, kuris organizme virsta fosfokreatinu – šis, savo ruožtu, padeda atkurti ATP, pagrindinį energijos šaltinį raumenims intensyvių treniruočių metu.
Kreatino monohidrato papildai populiarūs dėl tvirtai pagrįsto poveikio ir palankaus kainos bei kiekio santykio. Viena porcija gali kainuoti vos nuo 0,69 €, o didelės pakuotės pasiūlo net iki 294 porcijų, todėl šis papildas yra praktiškas sprendimas tiems, kurie treniruojasi nuosekliai.
Kreatinas, ypač monohidratas, dažnai laikomas „standartine forma“, nes būtent ši forma pasižymi puikiu tirpumu, efektyviu įsisavinimu ir palyginti žema kaina. Dėl savo energijos kaupimo savybių raumenyse jis tampa pagrindiniu pasirinkimu atliekant didelio intensyvumo pratimus.
Papildai su kreatino monohidratu ypač tinka tiems, kurie siekia padidinti jėgos ir fizinį pajėgumą be perteklinių priemaišų ar kompleksinių mišinių. Kartu su subalansuota mityba ir tinkamai suplanuotomis treniruotėmis, jie gali padėti pasiekti aiškiai matomų rezultatų per trumpesnį laiką.
Nors kreatino monohidratas yra labiausiai ištirta forma, rinkoje siūloma ir kitų kreatinų, turinčių skirtingų savybių. Kreatino hidrochloridas išsiskiria dideliu tirpumu, todėl gali būti veiksmingas mažesnėmis dozėmis. Buferuotas kreatinas laikomas švelnesniu skrandžiui ir gali būti geriau toleruojamas jautresniems vartotojams. Tuo tarpu kreatinų mišiniai apjungia kelių formų privalumus, o tri kreatino malatas dažnai minimas kaip variantas kovai su nuovargiu ir greitesniu atsistatymu.
Monohidratas vis dar išlieka etalonu, nes jo poveikis įrodyta daugybe tyrimų – tai papildas, padedantis efektyviai padidinti energijos prieinamumą raumenyse atliekant intensyvias treniruotes. Vienas iš jo minusų – galimas vandens susilaikymas raumenų ląstelėse, tačiau ši savybė dažnai siejama ir su padidėjusiu raumenų tūriu.
Kreatinas – tai energijos šaltinis, kuris treniruojantis padeda palaikyti aukštą fizinį pajėgumą. Tyrimai rodo, kad vartojant 5 g per dieną, gali padidėti jėga, raumenų masė ir atsparumas fiziniam krūviui. Tai ypač aktualu sportininkams, dalyvaujantiems didelio intensyvumo treniruotėse, kur svarbus greitis, sprogstamoji jėga ir ištvermė.
Kreatino monohidratas ne tik padeda pagerintirezultatus, bet ir pagreitina atsigavimą, sumažina raumenų pažeidimų tikimybę bei palaiko vandens balansą ląstelėse. Ilgalaikiai stebėjimai rodo teigiamą poveikį per 10 ar daugiau savaičių be šalutinio poveikio. Be to, šis papildas gali taip pat padėti mažinti uždegiminius žymenis, o kai kuriais atvejais – teigiamai veikti ir smegenų funkciją.
Sportininkams rekomenduojama vartoti kreatino papildus pagal individualiai pritaikytą režimą. Prieš pradedant vartojimą, visada naudinga pasitarti su gydytoju ar treneriu – ypač jei yra specifinių sveikatos klausimų arba treniruočių krūvis didelis.
Kreatino monohidrato vartojimas yra saugus, jei laikomasi tinkamo dozavimo režimo ir atsižvelgiama į individualius sveikatos veiksnius. Įprasta schema susideda iš dviejų etapų: įkrovos fazės ir palaikymo fazės. Per pirmąsias 5–7 dienas rekomenduojama vartoti po 20–25 g per dieną, padalijant dozę į kelias porcijas. Alternatyviai galima skaičiuoti pagal kūno svorį – apie 0,3 g/kg per dieną.
Po įkrovos, palaikymo etapas dažniausiai trunka kelias savaites, vartojant po 3–5 g per dieną. Tyrimai patvirtina, kad net ir 10 g per dieną ilgalaikis vartojimas (iki 5 metų) yra saugus sveikiems žmonėms. Kad pagerėtų tirpumas ir įsisavinimas, kreatiną galima maišyti su šiltais skysčiais ar kartu su angliavandeniais.
Kreatino monohidratas yra tinkamas daugumai sportuojančių, tačiau tam tikros grupės turėtų būti atsargesnės. Asmenys su inkstų ligomis, psichikos sveikatos sutrikimais ar vaikai turėtų vartoti tik gydytojo priežiūroje. Nėščios ir maitinančios moterys turėtų susilaikyti nuo šio papildo vartojimo dėl ribotų duomenų apie ilgalaikį poveikį.
Nors šalutinis poveikis pasitaiko retai, kai kurie žmonės gali jausti virškinimo diskomfortą, raumenų mėšlungį ar vandens susilaikymą. Pakankamas vandens vartojimas kartu su kreatinu padeda šių reakcijų išvengti. Kad vartojimas būtų veiksmingas, kreatino papildus rekomenduojama vartoti nuosekliai ir panašiu metu kasdien.
Viena iš paplitusių klaidų – manyti, kad kreatino monohidratas lemia riebalų priaugimą. Iš tiesų, vartojant šį papildą, gali padidėti kūno svoris, tačiau tai susiję su vandens susilaikymu raumenų ląstelėse, o ne riebalų mase. Tyrimai rodo, kad kreatinas skatina neriebalinės masės didėjimą ir gali prisidėti prie kūno riebalų procento sumažėjimo.
Kitas mitas – neva kreatinas neigiamai veikia inkstų ar kepenų funkciją. Moksliniai tyrimai, atlikti su sveikais suaugusiais, įskaitant 2022 m. Frontiersin.org duomenis, rodo, kad vartojant iki 5 g per dieną, poveikis inkstams nėra žalingas. Kreatino monohidrato papildai yra laikomi saugiais, jei vartojami laikantis dozavimo rekomendacijų.
Taip pat nėra pagrindo manyti, kad kreatinas tinka tik kultūristams – jo nauda vertinama visose sporto šakose, kur svarbi jėga, greitis ir atsistatymas po intensyvių treniruočių. Jis taip pat gali turėti teigiamos įtakos kognityvinėms funkcijoms, ypač esant dideliam fiziniam ar protiniam krūviui.
Nors kartais keliamas klausimas, ar svarbu, kada vartoti kreatiną, tyrimai rodo, kad vartojimo laikas neturi esminės reikšmės – kur kas svarbiau yra nuoseklus vartojimas. Norint maksimalios naudos, kreatinas turi būti vartojamas kasdien, o dozė – pritaikyta individualiai. Dėl to prieš pradedant kursą rekomenduojama pasitarti su gydytoju arba treneriu.
Kreatinas padeda greičiau atkurti energijos šaltinį – ATP – raumenyse, todėl gali padidinti jėgą ir ištvermę atliekant intensyvių treniruočių pratimus. Kreatino monohidratas yra viena iš efektyviausių formų, padedančių pagerinti fizinį pajėgumą, ypač sportininkams, kurių veikla reikalauja sprogstamos jėgos.
Tyrimai rodo, kad kreatino vartojimas yra saugus sveikiems žmonėms net ir ilgą laiką – iki 10 g per dieną. Kreatino monohidrato vartojimas nekenkia nei inkstams, nei kepenims, jei laikomasi rekomendacijų. Jis taip pat neturi jokio ryšio su plaukų slinkimu ar odos bėrimais.
Kreatiną galima vartoti tiek prieš, tiek po treniruotės. Svarbiausia – nuoseklus vartojimas kiekvieną dieną. Kai kurie tyrimai rodo, kad vartojant kreatiną kartu su baltymais ar angliavandeniais po treniruotės galima pagerinti jo pasisavinimą organizme.
Kreatino monohidrato poveikis svoriui dažniausiai susijęs su vandens kaupimusi raumenyse, o ne riebalų priaugimu. Tai yra natūrali organizmo reakcija į kreatino koncentracijos padidėjimą raumenyse ir raumenų masės augimą.
Taip, kreatinas natūraliai gaminamas žmogaus organizme ir randamas maisto produktuose, pavyzdžiui, raudonoje mėsoje. Tačiau siekiant sportinių tikslų dažnai rekomenduojama vartoti kreatino papildus – ypač kreatino monohidratą, kuris yra saugi, efektyvi ir moksliškai pagrįsta forma.
Taip, kaip ir daugelis maisto papildų, kreatino monohidratas turi nurodytą galiojimo datą, kuri dažniausiai siekia 2–3 metus nuo produkto pagaminimo. Net ir pasibaigus terminui, kreatinas išlieka chemiškai stabilus, tačiau jo poveikis gali silpnėti. Laikant pakuotę sausoje, vėsioje vietoje, be drėgmės, kreatinas ilgiau išlaiko savybes.
Nėra mokslinių įrodymų, tiesiogiai siejančių kreatino papildų su akne. Kai kurie žmonės pastebi odos pokyčius dėl padidėjusio fizinio krūvio ar vandens kaupimosi, tačiau tai nėra tipiška kreatino reakcija. Kreatino monohidratas yra viena iš labiausiai ištirtų medžiagų sporto pasaulyje, o jo saugumas nuolat vertinamas mokslinių tyrimų.
Kai kuriems vartotojams, ypač pradėjus vartoti didesnes kreatino dozes, gali pasireikšti nuovargį ir nežymus pilvo pūtimas. Tai susiję su vandens kaupimusi raumenyse, tačiau dažniausiai šis poveikis yra laikinas. Kreatino vartojimas kartu su maistu arba dalijant dienos dozę į mažesnes porcijas padeda to išvengti.
Kreatino monohidratas yra energijos šaltinis, kuris padeda padidinti ATP atsargas – pagrindinį raumenų energijos šaltinį intensyvios fizinės veiklos metu. Nors tai nėra stimuliatorius, kaip kofeinas, kreatinas leidžia treniruotis intensyviau ir ilgiau, todėl netiesiogiai padidina fizinį pajėgumą ir ištvermę.
Tiesiogiai – ne, tačiau kreatino monohidrato poveikis gali būti naudingas riebalų deginimo procese. Jis padeda pagerinti fizinius rezultatus, padidinti treniruočių intensyvumą ir išlaikyti raumenų masę, mažinant tik riebalinį audinį. Vartojant kreatiną, kūnas labiau orientuotas į neriebalinės masės palaikymą, o ne riebalų kaupimą.
Taip, kreatino vartojimas poilsio dienomis yra svarbus, nes tai leidžia palaikyti stabilų kreatino kiekį raumenyse. Vartojant kreatino papildus reguliariai, net kai nesitreniruojate, leidžiama organizmui išlaikyti pilnas fosfokreatino atsargas, kurios vėliau išnaudojamos fizinio krūvio metu.
Ne. Kreatino monohidratas yra vienas iš labiausiai ištirtų sporto papildų. Tyrimai rodo, kad sveikiems žmonėms kreatino vartojimas nedaro žalos inkstų veiklai. Tačiau žmonėms, turintiems jau diagnozuotų inkstų sutrikimų, rekomenduojama pasitarti su gydytoju prieš pradedant vartoti kreatino papildus.
