Visorių g. 2, Vilnius
Kreatino monohidratas yra viena iš labiausiai ištirtų ir efektyviausių kreatino formų, plačiai naudojama atliekant labai intensyvius trumpalaikius fizinius pratimus. Kreatino monohidratas padidina fosfokreatino atsargas raumenyse, o kreatinas didina fizinį pajėgumą atliekant labai intensyvius trumpalaikius fizinius pratimus, kai per parą suvartojama 3 g kreatino.
Kreatino monohidrato papildai yra populiarūs dėl tvirtai pagrįsto poveikio ir palankaus kainos bei kiekio santykio. Didelėse pakuotėse gali būti keli šimtai porcijų, todėl šis papildas yra praktiškas pasirinkimas tiems, kurie treniruojasi nuosekliai.
Kreatinas, ypač monohidratas, laikomas „standartine forma“, nes ši forma yra geriausiai ištirta ir pasižymi žema kaina. Vandenyje kreatino monohidratas tirpsta prastai (20 °C temperatūros vandens litre ištirpsta apie 14 g), todėl gaminami ir mikronizuoti milteliai, kurie lengviau išsimaišo. Dėl poveikio fosfokreatino atsargoms jis yra plačiai naudojamas atliekant didelio intensyvumo pratimus.
Papildai su kreatino monohidratu ypač tinka tiems, kurie siekia didesnio fizinio pajėgumo be kompleksinių mišinių.
Nors kreatino monohidratas yra labiausiai ištirta forma, rinkoje siūloma ir kitų kreatinų su skirtingomis savybėmis. Kreatino hidrochloridas išsiskiria dideliu tirpumu, tačiau įrodymų, kad jis pasisavinamas geriau už monohidratą ar kad mažesnės jo dozės veiksmingesnės už įprastas monohidrato dozes, nėra. Tyrime buferizuotas kreatinas nesukėlė mažiau šalutinių poveikių nei kreatino monohidratas. Kreatinų mišiniuose derinamos kelios kreatino formos, o trikreatino malatas yra kreatino ir obuolių rūgšties junginys; mokslinių įrodymų, kad naujesnės kreatino formos būtų veiksmingesnės ar saugesnės už monohidratą, beveik nėra.
Monohidratas išlieka etalonu, nes jo poveikis įrodyta daugybe tyrimų. Šis papildas padeda efektyviai padidinti energijos prieinamumą raumenyse. Tačiau, vienas iš jo minusų yra galimas vandens susilaikymas raumenų ląstelėse, bet ši savybė dažnai siejama ir su padidėjusiu raumenų tūriu.
Kreatino monohidratas padidina fosfokreatino atsargas raumenyse, o fosfokreatinas intensyvaus krūvio metu greitai atkuria ATP. Kreatinas didina fizinį pajėgumą atliekant labai intensyvius trumpalaikius fizinius pratimus; teigiamas poveikis pasireiškia suaugusiesiems, atliekantiems labai intensyvius fizinius pratimus, kai per parą suvartojama 3 g kreatino. Kreatino poveikis yra aktualus sportininkams, dalyvaujantiems didelio intensyvumo treniruotėse, kurios reikalauja greičio ir sprogstamosios jėgos.
Sportininkams rekomenduojama vartoti kreatiną pagal individualiai pritaikytą režimą. Prieš pradedant vartojimą naudinga pasitarti su gydytoju ar treneriu, tai svarbu, jei yra specifinių sveikatos klausimų arba didelis treniruočių krūvis.
Kreatino monohidrato vartojimas yra saugus, jei laikomasi dozavimo režimo ir atsižvelgiama į sveikatos veiksnius. Įprasta schema susideda iš įkrovos fazės ir palaikymo fazės. Įkrovos fazė trunka 5 - 7 dienas, todėl rekomenduojama vartoti 20 - 25 g per dieną, padalinant į kelias porcijas. Alternatyvi įkrovos dozė skaičiuojama pagal kūno svorį (apie 0,3 g/kg per dieną).
Po įkrovos, palaikymo etapas trunka kelias savaites, kurio metu palaikymo dozė yra 3 - 5 g per dieną. Tyrimai patvirtina, kad net ir 10 g per dieną per 5 metus yra saugu sveikiems žmonėms. Kad pagerėtų tirpumas ir įsisavinimas, kreatiną galima maišyti su šiltais skysčiais ar kartu su angliavandeniais.
Kreatino monohidratas yra tinkamas daugumai sportuojančių, tačiau tam tikros grupės turėtų būti atsargesnės. Asmenys su inkstų ar psichikos ligomis, taip pat vaikai, turėtų vartoti tik gydytojo priežiūroje. Nėščios ir maitinančios moterys turėtų susilaikyti nuo šio papildo vartojimo.
Pasak eatingwell.com duomenų, nors šalutinis poveikis pasitaiko retai, kai kurie žmonės gali jausti virškinimo diskomfortą, mėšlungį ar vandens susilaikymą. Pakankamas vandens vartojimas padeda išvengti šalutinių reakcijų. Kad vartojimas būtų veiksmingas, kreatino vartojimas turėtų būtinuoseklus ir kasdien panašiu metu.
Viena iš paplitusių klaidų yra manyti, kad kreatino monohidratas lemia riebalų priaugimą. Iš tiesų, vartojant šį papildą, gali padidėti kūno svoris, tačiau tai gali būti susiję su vandens susilaikymu ir liesosios kūno masės padidėjimu, o ne riebalų masės padidėjimu.
Kitas mitas yra, kad kreatinas neigiamai veikia inkstus ar kepenis. Moksliniai tyrimai, atlikti su sveikais suaugusiais, įskaitant 2022 m. Frontiersin.org duomenis, rodo, kad vartojant iki 5 g per dieną, poveikis nėra žalingas inkstų funkcijai. Kreatino monohidrato papildai laikomi saugiais, jei vartojami pagal rekomendacijas.
Taip pat nėra pagrindo manyti, kad kreatinas tinka tik kultūristams. Kreatinas vertinamas įvairiose sporto šakose, kur kartojamos trumpos, labai intensyvios pastangos ir svarbi jėga bei greitis.
Nors kartais keliamas klausimas, ar svarbu, kada vartoti kreatiną, tyrimai rodo, kad vartojimo laikas neturi esminės reikšmės. Norint maksimalios naudos, kreatinas turi būti vartojamas kasdien, o dozė turi būti pritaikyta individualiai. Dėl to prieš pradedant vartojimą rekomenduojama pasitarti su gydytoju arba treneriu.
Kreatinas padeda greičiau atkurti energijos šaltinį (ATP) raumenyse, todėl kreatinas didina fizinį pajėgumą atliekant labai intensyvius trumpalaikius fizinius pratimus, kai per parą suvartojama 3 g kreatino. Kreatino monohidratas yra viena iš efektyviausių ir labiausiai ištirtų kreatino formų, ypač aktuali sportininkams, kurių veikla reikalauja sprogstamosios jėgos.
Tyrimai rodo, kad kreatino vartojimas yra saugus sveikiems žmonėms net ir vartojant iki 10 g per dieną, ilgą laikotarpį. Kreatino monohidrato vartojimas nekenkia inkstams ar kepenims, jei laikomasi rekomendacijų. Jis taip pat neturi jokio ryšio su plaukų slinkimu ar odos bėrimais.
Kreatiną galima vartoti tiek prieš, tiek po treniruotės. Svarbiausia yra nuoseklus vartojimas kiekvieną dieną. Kai kurie tyrimai rodo, kad kreatino vartojimas su baltymais ar angliavandeniais pagerina jo pasisavinimą organizme.
Kreatino monohidrato poveikis svoriui gali būti susijęs su vandens kaupimusi raumenyse, o ne riebalų priaugimu. Vandens kaupimasis raumenyse gali būti susijęs su kreatino koncentracijos padidėjimu raumenyse.
Taip, kreatinas natūraliai gaminamas žmogaus organizme ir randamas maisto produktuose, pavyzdžiui, raudonoje mėsoje. Tačiau, sportiniams tikslams rekomenduojama vartoti kreatino papildus, ypač kreatino monohidratą, kuris yra saugi, efektyvi ir moksliškai pagrįsta forma.
Taip, kreatino monohidratas turi galiojimo datą, nurodytą ant pakuotės. Kreatino monohidrato milteliai yra labai stabilūs ir net aukštesnėje temperatūroje metų metus nerodo reikšmingo skilimo požymių, tačiau vartoti rekomenduojama iki ant pakuotės nurodytos datos. Kreatinas ilgiau išlaiko savybes, jei laikomas sausoje vietoje, be drėgmės.
Nėra mokslinių įrodymų, tiesiogiai siejančių kreatino papildų su akne. Kai kurie žmonės pastebi odos pokyčius dėl fizinio krūvio ar vandens kaupimosi, tačiau tai nėra tipiška kreatino reakcija. Kreatino monohidratas yra viena iš labiausiai ištirtų medžiagų sporto pasaulyje, o jo saugumas yra nuolat vertinamas mokslinių tyrimų.
Kai kuriems vartotojams gali pasireikšti nuovargis ir nežymus pilvo pūtimas. Šis poveikis yra susijęs su vandens kaupimusi raumenyse, tačiau dažniausiai yra laikinas. Kreatino vartojimas kartu su maistu arba dalijant dienos dozę į mažesnes porcijas padeda to išvengti.
Kreatino monohidratas padidina fosfokreatino atsargas raumenyse, o fosfokreatinas greitai padeda atkurti ATP. ATP yra pagrindinis raumenų energijos šaltinis intensyvios fizinės veiklos metu. Nors kreatino monohidratas, kitaip nei kofeinas, nėra stimuliatorius, kreatinas didina fizinį pajėgumą atliekant labai intensyvius trumpalaikius fizinius pratimus, kai per parą suvartojama 3 g kreatino.
Ne. Kreatino monohidratas nėra svorio metimo papildas: pradėjus jį vartoti, kūno svoris pirmosiomis savaitėmis gali net padidėti dėl vandens kaupimosi raumenyse. Kreatinas didina fizinį pajėgumą atliekant labai intensyvius trumpalaikius fizinius pratimus, kai per parą suvartojama 3 g kreatino, todėl jis vartojamas jėgos ir greičio treniruotėms, o ne lieknėjimui.
Taip, kreatino vartojimas poilsio dienomis yra svarbus, nes tai leidžia palaikyti stabilų kreatino kiekį raumenyse. Vartojant kreatiną leidžiama organizmui išlaikyti pilnas fosfokreatino atsargas, kurios yra išnaudojamos fizinio krūvio metu.
Ne. Kreatino monohidratas yra vienas iš labiausiai ištirtų sporto papildų. Tyrimai rodo, kad sveikiems žmonėms kreatino vartojimas nedaro žalos inkstų veiklai. Tačiau žmonėms su inkstų sutrikimais, rekomenduojama pasitarti su gydytoju prieš vartojimą.
Kreatino monohidratas renkamas pagal kreatino kiekį dienos porcijoje, grynumą, dalelių dydį ir formą. Creapure kokybės ženklas su QS kodu žymi ne mažesnio kaip 99,9 % grynumo Creapure kreatiną, o mikronizuoti milteliai turi smulkesnes daleles, todėl lengviau išsimaišo skystyje. Milteliai be skonio tinka įmaišyti į bet kurį gėrimą, o kapsulės, tabletės ir guminukai patogūs kelionėje. Skirtingas formas teisingiausia lyginti pagal kainą už 3 g kreatino: pakuotės kainą padalykite iš kreatino gramų pakuotėje ir padauginkite iš 3.
Kreatino monohidrato vartojimo pertraukos nėra būtinos: Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) nurodo, kad trumpalaikis ir ilgalaikis kreatino vartojimas iki 5 metų sveikiems žmonėms yra saugus ir gerai toleruojamas. Nutraukus vartojimą, kreatino atsargos raumenyse į pradinį lygį grįžta per 4–6 savaites ir žemiau jo nenukrenta, todėl ilgalaikio organizmo kreatino gamybos slopinimo nepastebėta. Po pertraukos atsargas vėl prisotina 3–5 g kreatino monohidrato per dieną per maždaug 4 savaites arba 5–7 dienų įkrovos fazė.
Kreatino monohidratas tinka suaugusiesiems, atliekantiems labai intensyvius fizinius pratimus: kreatinas didina fizinį pajėgumą atliekant labai intensyvius trumpalaikius fizinius pratimus, kai per parą suvartojama 3 g kreatino. Kasdienis kreatino vartojimas gali pagerinti jėgos ištvermės pratimų poveikį vyresnių nei 55 metų žmonių raumenų jėgai, jei per parą suvartojama 3 g kreatino ir kelias savaites bent tris kartus per savaitę atliekami jėgos ištvermės pratimai bent 65–75 % didžiausios apkrovos intensyvumu, palaipsniui didinant krūvį. Vegetarai kreatino su maistu gauna mažai, nes pagrindiniai maistiniai kreatino šaltiniai yra gyvūninės kilmės produktai, ypač mėsa.
Kreatino monohidratas gali būti derinamas su angliavandeniais arba angliavandeniais ir baltymais, nes, ISSN duomenimis, toks derinys nuosekliau padidina kreatino sulaikymą raumenyse. Fizinio pajėgumo rezultatai, vartojant tokį derinį, gali būti ne didesni nei vartojant vien kreatino monohidratą, todėl derinys yra patogumo, o ne būtinybės klausimas. Dienos porciją patogu įmaišyti į kokteilį su proteinu arba į sultis. Vartojant kelis papildus su kreatinu, verta sudėti jų etiketėse nurodytus kreatino kiekius, kad bendra dienos dozė neviršytų numatytos.
