Prieštreniruotiniai produktai, dar vadinami pre workout papildais, yra prieš treniruotę vartojami sporto maisto papildai, kurių sudėtyje dažnai kofeinas derinamas su kitomis medžiagomis, pavyzdžiui, citrulinu, beta alaninu, argininu, taurinu ar kreatinu. Pre workout papildai tampa vis populiaresni tarp sportininkų ir aktyviai gyvenančių žmonių.

Prieštreniruotiniai papildai dažniausiai vartojami likus 20–40 minučių iki treniruotės. Šioje kategorijoje galima rasti tiek klasikinius miltelius, tiek vienkartinius pre-workout shot'us ar gatavus vartoti energinius gėrimus. Skirtingos formos leidžia pasirinkti produktą pagal poreikius, treniruočių pobūdį ir vartojimo patogumą.

Dažniausiai naudojamos veikliosios medžiagos

BCAA (šakotosios grandinės aminorūgštys): leucinas, izoleucinas ir valinas.
Citrulino malatas: aminorūgšties citrulino ir obuolių rūgšties junginys.
Beta alaninas: aminorūgštis, kuri kai kuriems žmonėms sukelia laikiną odos dilgčiojimą (paresteziją).
Kreatinas: didina fizinį pajėgumą atliekant labai intensyvius trumpalaikius fizinius pratimus, kai per parą suvartojama 3 g kreatino, todėl kreatino kiekį porcijoje verta patikrinti etiketėje.
Argininas: aminorūgštis, iš kurios organizme gaminamas azoto oksidas.
Taurinas: aminosulfoninė rūgštis, dažnai naudojama energiniuose gėrimuose.
Elektrolitai (natris, kalis, kalcis, magnis): magnis padeda išlaikyti elektrolitų pusiausvyrą ir padeda palaikyti normalią raumenų funkciją, o kalis ir kalcis padeda palaikyti normalią raumenų veiklą, kai produktas yra bent jau šių mineralų šaltinis.
L-tirozinas: aminorūgštis, kurią organizmas naudoja kai kurių neuromediatorių gamybai.
B grupės vitaminai: vitaminas B6 padeda palaikyti normalią energijos apykaitą, kai produktas yra bent jau vitamino B6 šaltinis.
Burokėlių ekstraktas (beet root): gali būti natūralių nitratų šaltinis.
Betainas: padeda palaikyti normalią homocisteino apykaitą, kai per parą suvartojama 1,5 g betaino, o porcijoje yra bent 500 mg betaino; daugiau kaip 4 g betaino per parą gali reikšmingai padidinti cholesterolio kiekį kraujyje.

Kaip pasirinkti prieštreniruotinį papildą?

Daugelyje prieštreniruotinių papildų pagrindinis stimuliantas yra kofeinas. Priklausomai nuo produkto, vienoje porcijoje jo gali būti nuo maždaug 150 mg iki daugiau nei 400 mg.

Stipresniais pre-workout produktais dažniausiai laikomi tie, kuriuose derinamas didesnis kofeino kiekis, beta-alaninas, citrulino malatas ir kreatinas. Vertinant produktą rekomenduojama atkreipti dėmesį ne tik į kofeino kiekį, bet ir į bendrą formulę bei veikliųjų medžiagų dozes.

Pirmą kartą naudojant naują prieštreniruotinį papildą rekomenduojama pradėti nuo pusės porcijos. Tai padeda įvertinti individualią toleranciją kofeinui ir kitoms veikliosioms medžiagoms, ypač beta-alaninui, kuris gali sukelti laikiną odos dilgčiojimą.

Galimas šalutinis poveikis

Kaip ir kiti sporto papildai, pre-workout produktai gali sukelti tam tikrų pojūčių ar šalutinių reakcijų.

Dažniausiai pasitaiko odos dilgčiojimas (parestezija), susijęs su beta-alanino vartojimu, taip pat padidėjęs širdies ritmas ar nervingumas dėl didesnio kofeino kiekio. Šie pojūčiai dažniausiai yra laikini ir praeina per keliasdešimt minučių.

Žmonėms, turintiems padidėjusį jautrumą kofeinui, aukštą kraujospūdį ar širdies veiklos sutrikimų, rekomenduojama rinktis mažesnio stiprumo arba be kofeino esančius produktus.

Vartojimo rekomendacijos

Kad organizmas nepriprastų prie kofeino, prieštreniruotinius papildus rekomenduojama vartoti ne kiekvienos treniruotės metu, o intensyviausioms treniruotėms. Reguliarus ir dažnas vartojimas gali sumažinti jaučiamą poveikį dėl išsivystančios tolerancijos.

Daugumos pre-workout produktų poveikis trunka apie 2–4 valandas, todėl jų nerekomenduojama vartoti vėlai vakare, jei sudėtyje yra kofeino, nes tai gali neigiamai paveikti miego kokybę.

Pre workout papildą verta rinktis pagal kofeino kiekį porcijoje, treniruotės laiką ir individualią toleranciją kofeinui.

Pre workout: DUK

Ar galima pre-workout derinti su kreatinu ar BCAA?

Galima, ir tai daroma gana dažnai. Daugelio pre-workout papildų sudėtyje jau yra kreatino arba aminorūgščių, todėl tokiu atveju papildomos jų dozės gali neprireikti. Jei pre-workout sudėtyje kreatino nėra, jį galima vartoti atskirai bet kuriuo dienos metu – nebūtinai prieš treniruotę. Atskirų kreatino ir aminorūgščių produktų rasite kitose kategorijose.

Pre-workout su kofeinu ar be kofeino – kurį pasirinkti?

Pre-workout papildą su kofeinu verta rinktis, jei sportuojate ryte ar dieną, mėgstate stimuliuojantį poveikį ir treniruojatės intensyviai. Variantai be kofeino labiau tinka sportuojantiems vakare, nes kofeinas gali trikdyti miegą, taip pat žmonėms, jautriems stimuliantams, arba tiems, kurie jau vartoja kavą ir siekia tik pompos bei ištvermės efekto, kurį suteikia citrulinas, beta alaninas ir kreatinas. Daugiau variantų be kofeino rasite atskiroje kategorijoje.

Kuo skiriasi pre-workout shot ir milteliai?

Pre-workout shot – tai 60–100 ml talpos paruoštas vartoti gėrimas, kuriame paprastai yra 200–300 mg kofeino ir mažesnės aktyviųjų medžiagų dozės. Milteliai – tai porcijomis dozuojamas produktas, kurį reikia ištirpinti vandenyje. Jo sudėtyje dažniausiai būna išsamesnė veikliųjų medžiagų formulė, apimanti citruliną, beta alaniną, kreatiną ir tauriną. Shot formatas yra patogesnis kelionėse ir tais atvejais, kai svarbus greitas vartojimas, o milteliai dažniausiai yra ekonomiškesnis pasirinkimas ir leidžia lengviau pritaikyti dozę pagal individualų toleravimą, pavyzdžiui, vartoti pusę porcijos.

Kiek kofeino yra pre workout papilduose ir koks kiekis saugus?

Pre workout papilduose kofeino kiekis vienoje porcijoje gali svyruoti nuo maždaug 150 mg iki daugiau nei 400 mg, o tikslų kiekį nurodo etiketė. EFSA vertinimu, sveikam suaugusiajam vienkartinė iki 200 mg kofeino dozė iš visų šaltinių saugos abejonių nekelia, taip pat ir vartojant mažiau nei 2 valandas prieš intensyvų fizinį krūvį, o per dieną saugos abejonių nekelia iki 400 mg kofeino iš visų šaltinių. Porcija, kurioje kofeino daugiau nei 200 mg, viršija šią vienkartinę dozę, todėl svarbu įskaičiuoti kofeiną iš kavos, energinių gėrimų ir kitų šaltinių.

Kam pre workout papildai su kofeinu nerekomenduojami?

Pre workout papildai su kofeinu nerekomenduojami vaikams ir nėščiosioms: toks įspėjimas privalomas maisto papildų su pridėtu kofeinu etiketėje, o gėrimų, kuriuose kofeino daugiau nei 150 mg/l, etiketėje nurodoma, kad jie nerekomenduojami ir žindančioms moterims. Nėščiosioms EFSA saugiu laiko ne daugiau kaip 200 mg kofeino per dieną iš visų šaltinių. Esant padidėjusiam kraujospūdžiui, širdies ritmo sutrikimams ar jautrumui kofeinui, geriau rinktis produktus be kofeino ir pasitarti su gydytoju.

Kiek kainuoja pre workout porcija?

Pre workout porcijos kaina apskaičiuojama pakuotės kainą padalijus iš porcijų skaičiaus, nurodyto etiketėje. Shot gėrime gali būti viena ar kelios porcijos, o miltelių pakuotėje porcijų yra daug, todėl milteliai dažniausiai būna ekonomiškesnis pasirinkimas, ypač pradedant nuo pusės porcijos. Porcijų skaičius miltelių pakuotėje priklauso nuo porcijos dydžio gramais, todėl palyginti verta kainą vienai porcijai, o ne pakuotės svoriui.