Išrūgų baltymai, whey proteinas

Išrūgų baltymai (whey protein) yra aukštos kokybės baltymai, gaunami iš pieno perdirbant jį į sūrį. Išrūgų baltymai lengvai virškinami ir greitai įsisavinami, todėl populiarūs tarp sportininkų ir sveikos mitybos šalininkų.

Išrūgų baltymų papildai yra maisto papildai, kurių sudėtyje yra iš pieno išgautų išrūgų baltymų („whey protein“). Išrūgų baltymų papildai naudojami bendram organizmo baltymų poreikiui patenkinti, o baltymai padeda palaikyti raumenų masės augimą. Išrūgų baltymai lengvai virškinami ir greitai įsisavinami.

Papildupasaulis.lt siūlo platų pasirinkimą išrūgų baltymų ir greitą (24 val.) pristatymą į namus.

Išrūgų koncentratas, dar vadinamas „whey concentrate“, gali būti naudingas daugeliui. Išrūgų koncentrate daug baltymų, o baltymai padeda palaikyti raumenų masės augimą. Kai kurie žmonės gali būti jautrūs laktozei, todėl jiems gali labiau tikti išrūgų izoliatas („whey isolate“), kuris paprastai turi mažiau laktozės. Hidrolizatas („whey hydrolysate“) tinka tiems, kurie siekia greitesnio įsisavinimo. Norint užtikrinti, kad whey produktai būtų naudingi ir saugūs, juos reikia rinktis iš patikimų gamintojų ir vartoti pagal instrukcijas.

Išrūgų koncentratas yra puikus baltymų šaltinis sportininkams ir aktyviems žmonėms, kadangi jis turi didelį baltymų kiekį ir geras virškinimo savybes. Išrūgų koncentrate gausu nepakeičiamųjų aminorūgščių. Baltymai padeda palaikyti raumenų masės augimą ir padeda išsaugoti raumenų masę.

Whey protein lengvai maišomas su įvairiais skysčiais ir būna įvairių skonių, todėl gali būti įtraukiamas į kasdienę mitybą.

Kolagenas, kaip struktūrinis baltymas, yra kita baltymų rūšis, kurios papildų rasite atskiroje kategorijoje.

Išrūgų baltymų papildai: Svarbiausi faktai

Išrūgų baltymų papildai yra vieni populiariausių tarp sportuojančių ir aktyvių žmonių. Išrūgų baltymų papildai pasižymi greitu įsisavinimu ir gausiu nepakeičiamųjų aminorūgščių kiekiu, o baltymai padeda palaikyti raumenų masės augimą.

Svarbiausi faktai:

Trys pagrindinės formos yra koncentratas (WPC), izoliatas (WPI) ir hidrolizatas (WPH).
Nauda: Baltymai padeda palaikyti raumenų masės augimą ir padeda išsaugoti raumenų masę.
Dozavimas: Vartokite gamintojo etiketėje nurodytą porciją ir skaičiuokite bendrą paros baltymų kiekį kartu su maistu: EFSA suaugusiesiems nustatyta referencinė baltymų norma yra 0,83 g/kg kūno masės per dieną.
Galimi šalutiniai poveikiai: Gali sukelti pilvo pūtimą ar diskomfortą, ypač žmonės jautrūs laktozei gali patirti šalutinius poveikius.

Norint išvengti nepageidaujamų reakcijų, verta rinktis aukštos kokybės papildus, turinčius trečiųjų šalių sertifikatus, o alergiškiems pienui asmenims rekomenduojama ieškoti alternatyvų.

Kurie išrūgų baltymai man tinkamiausi?

Išrūgų baltymai skirstomi į tris pagrindines rūšis, kurios skiriasi sudėtimi ir poveikiu organizmui. Renkantis tinkamą papildą, svarbu įvertinti individualius mitybos poreikius, tikslus ir jautrumą ingredientams.

Pagrindiniai tipai:

Koncentratas (WPC) turi ne mažiau kaip 25 % baltymų, o sportinėje mityboje paplitęs WPC80 turi ne mažiau kaip 79,5 % baltymų, paprastai 4–10 % laktozės ir 4–8 % riebalų. Koncentratas yra ekonomiškas pasirinkimas siekiantiems raumenų augimo ir papildomų kalorijų.
Izoliatas (WPI) yra išgryninta forma su ne mažiau kaip 90 % baltymų sausojoje medžiagoje ir paprastai po 0,5–1,0 % laktozės bei riebalų, todėl tinka siekiantiems liesos raumenų masės arba turintiems laktozės netoleravimą.
Hidrolizatas (WPH) yra iš anksto suskaidytas į mažesnius peptidus, todėl gali būti lengviau virškinamas. Hidrolizuoti baltymai naudojami ir kūdikių mišiniuose, tačiau ten jie parenkami atsižvelgiant į alergijos riziką, o ne dėl greito įsisavinimo.

Kiekviena rūšis turi savų privalumų. Koncentratas tinka ieškantiems paprasto ir ekonomiško varianto, o izoliatas tinka tiems, kurie vengia laktozės ar angliavandenių. Hidrolizatas naudingas, kai reikalingas itin greitas įsisavinimas, pavyzdžiui, po intensyvios treniruotės.

Kiekviena rūšis turi savų privalumų. Ieškantiems paprasto ir ekonomiško varianto tiks koncentratas, o tiems, kurie vengia laktozės ar angliavandenių - izoliatas. Hidrolizatas labiausiai naudingas, kai reikalingas itin greitas įsisavinimas, pavyzdžiui, po intensyvios treniruotės.

Ar galimas šalutinis poveikis nuo išrūgų baltymų?

Išrūgų baltymų papildai laikomi saugiais, jei vartojami atsakingai, tačiau per didelis išrūgų kiekis gali sukelti diskomfortą. Pasak verywellhealth.com duomenų, šalutiniai poveikiai dažniausiai yra pilvo pūtimas, pykinimas, galvos skausmas ar virškinimo sutrikimai.

Kam reikėtų būti atsargesniems?

Alergiškiems pieno produktams, nes išrūgos gaminamos iš pieno.
Laktozės netoleruojantiems geriau rinktis izoliatą, kuriame laktozės paprastai yra tik 0,5–1,0 %, arba proteiną be laktozės.
Turintiems inkstų ar kepenų sutrikimų rekomenduojama pasitarti su gydytoju prieš vartojant didesnius baltymų kiekius.
Kai kurie papildai gali būti užteršti sunkiaisiais metalais ar BPA, todėl verta rinktis patikimus gamintojus su kokybės sertifikatais.

Svarbu prisiminti, kad išrūgų baltymai nėra maisto pakaitalas. Norint subalansuotos mitybos, jie turėtų papildyti sveiką racioną, o ne jį pakeisti.

Išrūgų baltymai: DUK

Kaip gaminamas išrūgų baltymų koncentratas ir kokių aminorūgščių jame yra?

Išrūgų baltymų koncentratas (WPC) gaminamas iš išrūgų, kurios lieka gaminant sūrį: membraninio filtravimo būdu iš jų pašalinama dalis nebaltyminių medžiagų. Sausame WPC turi likti ne mažiau kaip 25 % baltymų, o sportinėje mityboje paplitusiame WPC80 jų yra ne mažiau kaip 79,5 %. Išrūgų baltymuose yra visos nepakeičiamosios aminorūgštys: 2018 m. tyrime jos sudarė 43 % išrūgų baltymo, daugiau nei kazeine (34 %) ar kiaušinio baltyme (32 %).

Kaip išsirinkti išrūgų baltymų koncentratą pagal etiketę?

Išrūgų baltymų koncentrato etiketėje svarbiausi keturi rodikliai: baltymų kiekis 100 g ir vienoje porcijoje, pirmoji sudedamoji dalis, cukrus ar saldikliai ir baltymo forma. Sudedamosios dalys ES surašomos pagal svorį mažėjančia tvarka, todėl sąrašo pradžioje turėtų būti išrūgų baltymų koncentratas (WPC). Skirtingų produktų baltymų kiekį patogiausia lyginti pagal 100 g, nes porcijų dydžiai nevienodi. Etiketėje nurodytas izoliatas (WPI) sausojoje medžiagoje turi ne mažiau kaip 90 % baltymų ir paprastai mažiau laktozės. Išrūgų baltymų izoliatų rasite izoliatų kategorijoje.

Kiek išrūgų baltymų vartoti per dieną ir kada juos gerti?

Išrūgų baltymų paros kiekis priklauso nuo to, kiek baltymų jau gaunate su maistu, o vienos porcijos dydį nurodo gamintojas etiketėje. EFSA suaugusiesiems nustatyta gyventojų referencinė baltymų norma yra 0,83 g vienam kūno masės kilogramui per dieną, o jėgos treniruočių metaanalizėje didesnis nei maždaug 1,6 g/kg bendras baltymų kiekis papildomo liesosios masės prieaugio nebedavė. Išrūgų baltymai įsisavinami greitai, todėl dažnai geriami po treniruotės.

Kam tinka išrūgų baltymų koncentratas ir kas turėtų rinktis kitą baltymą?

Išrūgų baltymų koncentratas tinka sportuojantiems ir visiems, kuriems sunku gauti pakankamai baltymų vien su maistu. Alergiškiems pieno baltymams koncentratas netinka, nes išrūgų baltymai yra pieno baltymai, o pienas priskiriamas privalomai ženklinamiems alergenams; tokiems žmonėms skirti augaliniai baltymai. WPC80 paprastai turi 4–10 % laktozės, todėl jautriems laktozei tinkamesnis izoliatas (0,5–1,0 %), nors, EFSA duomenimis, dauguma laktozės netoleruojančių žmonių iki 12 g laktozės vienu kartu toleruoja be simptomų arba su nedideliais simptomais.