Kreatino nauda - tai natūralaus junginio poveikis raumenų jėgai, ištvermei ir augimui. Kreatinas didina energijos gamybą, gerina fizinį pajėgumą, spartina atsistatymą po treniruočių ir palaiko kognityvinę funkciją. Jis laikomas vienu saugiausių ir efektyviausių sporto papildų pasaulyje. Kreatinas yra randamas raumenyse, inkstuose, kepenyse ir kasoje.
Straipsnyje aiškinama, kaip kreatinas veikia organizme ir kokias pagrindines naudas suteikia - didina jėgą, raumenų masę, ištvermę ir atsistatymo greitį. Toliau aptariama, kam jis naudingas, kaip tinkamai vartoti, kokias formas rinktis bei paneigiami mitai apie jo saugumą. Pabaigoje pateikiama informacija apie kainas, formatus ir ilgalaikę naudą sportuojantiems. Visa tai aptariame straipsnyje, žemiau.
Kreatinas kaupiamas raumenyse fosfokreatino pavidalu. Ši medžiaga padeda atkurti adenozino trifosfatą (ATP) - pagrindinį energijos šaltinį raumenims. Kuo daugiau fosfokreatino, tuo ilgiau raumenys išlaiko aukštą energijos lygį.
Fizinio krūvio metu kreatinas pagreitina ATP atsinaujinimą, todėl leidžia atlikti daugiau pakartojimų, kelti didesnius svorius ir treniruotis intensyviau.
Yra penkios pagrindinės kreatino naudos, pagrįstos moksliniais tyrimais ir praktiniais rezultatais:
Kreatinas aprūpina raumenis energija, todėl leidžia atlikti sunkesnius ir intensyvesnius pratimus, pavyzdžiui, svorio kilnojimą ar sprintą.
Kreatinas pritraukia vandenį į raumenų ląsteles ir skatina baltymų sintezę, todėl raumenys tampa pilnesni, didesni ir stipresni. Jis taip pat padidina IGF-1 hormono lygį, kuris svarbus raumenų augimui.
Kreatino papildai mažina raumenų pažeidimo ir nuovargio žymenis, todėl organizmas greičiau atsigauna po intensyvaus fizinio krūvio.
Kreatinas leidžia greičiau atkurti energijos atsargas raumenyse, todėl ypač naudingas atliekant trumpus, sprogstamosios jėgos reikalaujančius pratimus.
Kreatinas pagerina kognityvinę funkciją, ypač esant stresui ar nuovargiui. Tai aktualu tiek sportininkams, tiek žmonėms, dirbantiems intensyvų protinį darbą.
Kreatino monohidratą saugu ir naudinga vartoti tiek vyrams, tiek moterims. Jis tinka:
Rekomenduojama paros dozė - 3 - 5 g kreatino monohidrato.
Yra du vartojimo metodai:
Populiariausia ir geriausiai ištirta forma yra kreatino monohidratas - jis pasižymi aukštu biologiniu prieinamumu ir veiksmingumu.
Kitos formos, tokios kaip kreatinas HCL, trikreatino malatas ar buferinis kreatinas, gali būti alternatyvos, tačiau jų pranašumas prieš monohidratą nėra moksliškai įrodytas.
Kreatinas yra vienas saugiausių maisto papildų, kai vartojamas pagal rekomendacijas.
Tyrimai nerodo neigiamo poveikio inkstų funkcijai sveikiems žmonėms. Padidėjęs kreatinino kiekis kraujyje sportuojant - normalus reiškinys.
Vartojant rekomenduojamomis dozėmis, kreatinas nesukelia ilgalaikių nepageidaujamų reiškinių.
Galimi trumpalaikiai pojūčiai - vandens sulaikymas raumenyse ar lengvas pilvo diskomfortas, dažniausiai vartojant didelėmis dozėmis arba be pakankamo vandens. Šių efektų galima išvengti geriant daugiau skysčių ir mažinant porcijas.
Kreatino papildai būna miltelių, kapsulių ir tablečių pavidalu.
Milteliai - pigiausi ir greičiausiai įsisavinami; kapsulės - patogesnės kelionėms; tabletės - lėčiau veikia, bet patogios dozavimui.
Norint įvertinti kainą objektyviai, skaičiuokite vienos porcijos arba gramo kainą.
Tokių prekių ženklų kaip Optimum Nutrition, NamedSport ar ICONFIT papildai dažnai siūlomi su nuolaidomis, todėl verta stebėti akcijas.
Kreatinas suteikia fizinės jėgos, energijos ir atsistatymo pranašumą, kuris leidžia pasiekti geresnių rezultatų sporte.
Tai natūralus, saugus ir moksliškai patvirtintas papildas, padedantis tiek profesionalams, tiek mėgėjams treniruotis efektyviau, išvengti išsekimo ir palaikyti aukštą raumenų veiklos lygį.
Norint maksimaliai išnaudoti kreatino naudą, svarbu rinktis patikimus produktus pasižvalgykite po kreatino sportui asortimentą, skirtą jėgos, ištvermės ir raumenų augimo rezultatams pasiekti. Žmonių patikimiausias pasirinkimas - kreatino monohidratas, kuris pasižymi 99,9 % grynumu ir puikiu įsisavinimu. Ši forma idealiai tinka tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems sportuojantiems, norintiems greitai atstatyti energijos atsargas po treniruočių. Raumenų masės didinimui ir atsistatymui po fizinio krūvio kreatiną verta derinti su proteinais - baltymais. Baltymai palaiko raumenų baltymų sintezę ir padeda pasiekti stangresnius, liesesnius raumenis, o kreatinas suteikia reikiamą energijos impulsą. Toks derinys padidina treniruočių efektyvumą ir sutrumpina atsistatymo laiką. Jei siekiate išsamaus supratimo, kaip derinti treniruotes, papildus ir mitybą, skaitykite mūsų straipsnį „Raumenų auginimas - kaip greičiau pasiekti rezultatus“. Jame pateikti aiškūs patarimai, kaip palaipsniui didinti apkrovas, gerinti ištvermę ir natūraliai skatinti raumenų augimą. Rinkitės kokybę ir rezultatus užtikrinančius gamintojus - Yamamoto Nutrition, Optimum Nutrition, Kaged Muscle, Applied Nutrition, Physique Nutrition - ir pasinaudokite paprastais, tačiau veiksmingais sprendimais, kurie padeda pasiekti maksimalią kreatino naudą.
Efektyviausia forma yra kreatino monohidratas. Jis pasižymi aukštu grynumu, puikiu biologiniu prieinamumu ir patikimu veiksmingumu. Alternatyvos, tokios kaip kreatinas HCL ar trikreatino malatas, neturi aiškaus mokslinio pranašumo.
Ne. Tyrimai rodo, kad ilgalaikis vartojimas nesumažina efektyvumo. Ciklavimas (pvz., 8 savaitės vartojimo ir 4 pertraukos) galimas, bet nebūtinas - tai daugiau įpročio, o ne būtinybės klausimas.
Vartojimo laikas nėra kritiškas. Svarbiausia - nuoseklumas. Dauguma sportininkų renkasi vartoti kreatiną po treniruotės kartu su baltyminiu kokteiliu ar angliavandeniais, nes tokiu metu įsisavinimas būna efektyviausias.
Pirmieji pokyčiai dažniausiai pastebimi po 7 - 14 dienų, kai raumenys prisotinami kreatino. Pastebimai padidėjusi jėga ir ištvermė fiksuojama per 3 - 4 savaites reguliaraus vartojimo kartu su treniruotėmis.
Taip. Jis puikiai dera su proteinu, beta-alaninu, vitaminu D ir angliavandeniais, nes šios medžiagos pagerina raumenų atsistatymą ir energijos sintezę.