Magnis

Magnesium

Magnesium on mineraal, mis osaleb paljudes bioloogilistes protsessides kehas, sealhulgas lihaste ja närvide funktsioonides, energia tootmises ja valkude sünteesis. See aitab ka säilitada luude tugevust, reguleerib vererõhku ja toetab südame rütmi. Magnesium on oluline elektrolüüt, mis aitab säilitada rakkude õiget funktsioneerimist ja elektrolüütide tasakaalu kehas.

Magnesium on üks olulisemaid mikroelemente sportlastele ja dieedil olevatele inimestele. See tugevdab luid ja närvisüsteemi. Magneesium kaob alkoholi liigtarvitamise, rasvaste toitude ja paastumise tõttu. Eriti palju eraldub seda higiga aktiivse treeningu ajal. See võib põhjustada lihaskrampe ja häirida südame tööd. Magneesiumipuudus võib vähendada rakkudevahelist kaaliumi ja tõsiselt kahjustada kõiki rakkude funktsioone. Magneesium aitab kaasa ka elektrolüütide tasakaalule ja normaalsele lihasfunktsioonile.

Kui palju magneesiumi on vaja päevas?

Täiskasvanu keskmine päevane magneesiumivajadus on umbes 300–400 mg. Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) soovitab meestele umbes 350 mg ja naistele 300 mg magneesiumi päevas. Toidulisandite etikettidel kasutatakse tavaliselt viitenormina 375 mg. Inimesed, kes tegelevad spordiga või higistavad palju, kaotavad rohkem magneesiumi, seega võib nende vajadus olla suurem.

Magneesiumi vormid ja nende erinevused

On palju magneesiumi vorme, mis erinevad imendumiskiiruse, talutavuse ja kasutamise eesmärgi poolest. Valik sõltub individuaalsetest vajadustest ja soovitud mõjust.

• Magneesiumtsitraat – hästi imenduv, kasutatakse seedimise parandamiseks ja võib omada kerget lahtistavat toimet.
• Magneesiumoksiid – sisaldab palju elementaarset magneesiumi, kuid imendub kehvemini kui paljud teised vormid.
• Magneesiumbisglütsinaat – hästi talutav, vähendab lihasspasme ja parandab und.
• Magneesiummalaat – kasutatakse energia tootmise suurendamiseks, eriti väsimuse vastu võitlemisel.
• Magneesiumlaktat – hästi imenduv, sobib tundlikule seedesüsteemile.
• Magneesiumtauraat – soodustab südame tervist ja võib reguleerida vererõhku.
• Magneesiumsulfaat (Epsomi sool) – kasutatakse välispidiselt lihasvalu vähendamiseks.
• Magneesiumtreonaat – parandab aju funktsiooni ja mälu.
• Magneesiumkloriid – hästi imenduv, sobib nii sisemiseks kui välispidiseks kasutamiseks.
• Magneesiumkarbonaat – kasutatakse mao liigse happe vähendamiseks.
• Magneesiumaspartaat – aitab energia tootmisel.
• Magneesiumorotaat – soodustab südame tervist ja rakkude regeneratsiooni.
• Magneesiumpidolaadid – kasutatakse lihaste tervise parandamiseks füüsilise koormuse ajal.
• Magneesiumfosfaat – oluline luudele, hammastele ja närvide funktsioonile.
• Magneesiumhüdroksiid – kasutatakse antatsiidina ja lahtistina.

Kuidas valida magneesiumi vorm?

Magneesiumilisandit valides tasub arvestada mitte ainult hinda, vaid ka imendumist ja kasutamise eesmärki.

Magneesiumtsitraat, bisglütsinaat, malaat ja tauraat on tuntud kui hästi imenduvad vormid. Magneesiumbisglütsinaati valitakse sageli hea taluvuse ja väiksema seedetrakti häirete riski tõttu. Tsitraat võib tundlikumatele inimestele olla vähem sobiv võimaliku lahtistava toime tõttu.

Magneesiumoksiid sisaldab palju elementaarset magneesiumi, kuid organism imendab seda kehvemini kui paljusid teisi magneesiumi vorme.

Magneesium sportlastele

Sportides ja palju higistades kaotab organism rohkem mineraale, seega magneesiumivajadus võib suureneda.

Magneesiummalaati valivad sageli aktiivsed sportlased selle rolli tõttu energia ainevahetuses. Magneesiumtauraat võib olla kasulik intensiivsete treeningute ajal südame ja närvisüsteemi funktsioonide toetamiseks. Magneesiumbisglütsinaat on üks mitmekülgsemaid valikuid, sobides nii lihaste taastumiseks kui ka üldise heaolu toetamiseks.

Millal võtta magneesiumi?

Magneesiumi võib võtta erinevatel päeva aegadel, kuid paljudele inimestele on mugavaim seda teha õhtul.

Kuna magneesium osaleb närvisüsteemi töös ja lihaste lõdvestumises, võetakse seda sageli 1–2 tundi enne magamaminekut. Magneesiummalaati võib võtta ka päeva esimesel poolel, kui peamine eesmärk on toetada energia ainevahetust.

Magneesium ja B6-vitamiin

Paljudes magneesiumilisandites kasutatakse lisaks B6-vitamiini. See kombinatsioon on populaarne, kuna B6-vitamiin osaleb erinevates ainevahetusprotsessides ja seda lisatakse sageli magneesiumivalemitesse. Kui võetakse korraga mitu toidulisandit, tasub hinnata kogu B6-vitamiini kogust päevases toidus.

Magneesiumilisandite vormid

Selles kategoorias leiate magneesiumi erinevates vormides – tablettidena, kapslitena, pulbritena ja kihisevatena.

Tabletid ja kapslid on kõige populaarsem valik igapäevaseks kasutamiseks. Pulbrid ja kihisevad tabletid võimaldavad mugavalt magneesiumi võtta, lahustades selle vees, vedelat magneesiumkloriidi saab kasutada nii sisemiselt kui ka välispidiselt nahal või lihastel.

Magneesium on üks olulisemaid mineraale inimese organismis, mis osaleb energia tootmises, lihaste ja närvisüsteemi töös, elektrolüütide tasakaalu säilitamises ja luude tervise tagamises. Tänu suurele magneesiumivormide valikule saab igaüks valida endale sobiva variandi vastavalt oma vajadustele – alates spordist taastumisest ja krampide ennetamisest kuni une kvaliteedi või üldise heaolu parandamiseni.

Magneesium: KKK

Milline magneesium imendub kõige paremini?

Parimad imendumisvormid on orgaanilised magneesiumisoolad – magneesiumbisglütsinaat, tsitraat, malaat ja tauraat. Magneesiumbisglütsinaat on hästi talutav ja sellel on väiksem lahtistav toime, seetõttu soovitatakse seda sageli inimestele, kellel on tundlik seedesüsteem. Magneesiumoksiid, kuigi sisaldab suures koguses elementaarset magneesiumi, imendub kehvemini (umbes 4–10 %), seega suurem kontsentratsioon ei tähenda alati suuremat kasu.

Kas magneesiumist on vaja teha pause?

Magneesiumilisandite võtmise ajal pole vaja pause teha – magneesium on mineraal, mitte stimulant, seega keha eemaldab liigse koguse loomulikult. Kui magneesiumit võetakse konkreetse eesmärgiga, näiteks intensiivsete treeningute ajal, võib selle võtmise lõpetada pärast selle perioodi lõppu. Pidev magneesiumi võtmine on ohutu, kui ei ületata soovitatud päevast annust ja regulaarselt hinnatakse enesetunnet.