Valgu Isolaad ja Kontsentraat

Valku isolaat ja kontsentraat on kaks peamist vahuvalgu tüüpi, mis erinevad valgu kontsentratsiooni, laktoosi sisalduse ja tootmistehnoloogia poolest. Kontsentraat sisaldab tavaliselt 70–80 % valku kuivainena, isolaat aga 90 % või rohkem valku, kuna täiendava filtreerimise käigus eemaldatakse enamik rasvu ja laktoosi.

Tootmistehnoloogia erinevused

Nii isolaat kui ka kontsentraat valmistatakse vedelast vahust, mis on juustu või jogurti tootmise kõrvalprodukt. Kontsentraadi tootmisel kasutatakse ultrafiltratsiooni tehnoloogiat: vedel vahk lastakse läbi membraanide, mis hoiavad valke kinni, kuid lasevad läbi vee, laktoosi ja mineraalained. Tulemuseks on 70–80 % valgusisaldus ja 15–20 % laktoosi ning rasvade jääk.

Isolaadi tootmine nõuab täiendavaid töötlemisfaase. Kõige sagedamini kasutatakse ristmikrofiltratsiooni (CFM) meetodit või ioonvahetuskromatograafiat. CFM tehnoloogia kasutab keraamilisi membraane ja madalat temperatuuri, mistõttu valgud jäävad denatureerimata (struktuur muutumatuks). Lõpptootes on valgukontsentratsioon 90 % või rohkem ning laktoosi sisaldus minimaalne.

Ioonvahetusmeetod on alternatiiv CFM protsessile. See võimaldab saavutada väga kõrge valgupuhasuse (kuni 95 %), kuid protsessi käigus muutub pH, mistõttu osa valke võib kaotada oma loomuliku struktuuri. Sportlastele, kellele on oluline laktoosivaba valk, on isolaat sobivam valik.

Toiteväärtus ja koostis

Standardne 30 g portsjon kontsentraati annab umbes 21–24 g valku, 2–4 g rasva, 3–5 g süsivesikuid (peamiselt laktoosi) ja 120–130 kcal. Vastavalt annab 30 g isolaadi portsjon 27–28 g valku, vähem kui 1 g rasva, vähem kui 1 g laktoosi ja umbes 110–115 kcal.

Aminohapete profiil on mõlema tüübi puhul peaaegu identne, kuna tooraine on sama. Vahuvalgud on rikkad hargnena ahelaga aminohapete (BCAA) poolest: umbes 5–6 g lütsiini, isolütsiini ja valiini 30 g portsjoni kohta. Lütsiin on peamine lihasvalkude sünteesi aktiveerija, mistõttu vahuvalgud on hinnatud kui üks parimaid taastumisjärgseid allikaid.

Bioloogiline väärtus (BV) mõlema vormi puhul on 104 ning PDCAAS (valkude aminohapete omastatavuse näitaja) on 1,0, mis tähendab täielikku aminohapete profiili. Laiemat valikut valgu tüüpe leiab valgukategooriast.

Kellele sobib isolaat ja kellele kontsentraat

Isolaat on soovitatav laktoositalumatusega inimestele, kuna see sisaldab minimaalset laktoosi. Samuti sobib see neile, kes järgivad ranget kalorikontrolli (nt rasvade vähendamise faasis), sest portsjonis on vähem kaloreid ja rasvu.

Kontsentraat on majanduslikum valik inimestele, kes taluvad laktoosi ja soovivad suurendada lihasmassi või üldist valgutarbimist. Valgu grammi hind on tavaliselt 25–40 % madalam kui isolaadil. Kontsentraat sobib ka valgu kokteilide valmistamiseks koos lisanditega, kuna rasvad annavad kreemja tekstuuri.

Sportlastele, kelle eesmärk on lihaskasv, on mõlema tüübi valgud võrdselt tõhusad, kui saavutatakse päevane valgu kogus 1,6–2,2 g/kg kehakaalu kohta. Valik isolaadi ja kontsentraadi vahel sõltub tavaliselt laktoositaluvusest, eelarvest ja isiklikest eelistustest.

Vahuvalgud ja treeningute parandamine?

Vahuvalgud seeduvad kiiremini kui kaseiin või munavalgu valgud. Aminohapete kontsentratsioon veres jõuab tippu 60–90 minuti jooksul pärast tarbimist. See omadus teeb vahuvalgud eriti sobivaks taastumisaknale, kui lihasvalkude süntees on kõige aktiivsem.

Optimaalne kombinatsioon intensiivse treeningu korral hõlmab vahuvalke koos kreatiiniga ja BCAA või EAA aminohapetega. Uuringud näitavad, et kreatiin ja valgud koos aitavad saavutada suuremat lihasjõu kasvu kui iga toidulisand eraldi.

Inimestele, kes soovivad kaalutõusu, võib kontsentraat olla sobivam suurema kalorisisalduse tõttu. Neile, kes soovivad lihaskasvu ilma lisarasvata, võimaldab isolaat makrotoitainete tasakaalu täpsemalt kontrollida.

KKK

Mis vahe on vahuvalgu isolaadil ja kontsentraadil?

Isolaat sisaldab 90 % või rohkem valku, vähem kui 1 % laktoosi ja rasvu. Kontsentraat sisaldab 70–80 % valku suurema laktoosi ja rasvasisaldusega. Erinevus tuleneb täiendavatest filtreerimisetappidest isolaadi tootmisel, mistõttu isolaat on kallim.

Kas isolaat sobib laktoositalumatusega inimestele?

Jah. Mikrofiltratsiooniprotsess eemaldab suurema osa laktoosist. Standardne 30 g isolaadi portsjon sisaldab tavaliselt vähem kui 0,3 g laktoosi, mistõttu enamik laktoositundlikke inimesi talub seda hästi.

Kui palju vahuvalku päevas tarbida?

Soovitatav on tarbida 1,6–2,2 g valku ühe kehakaalu kilogrammi kohta päevas aktiivsetele ja sportlikele inimestele. Tavaliselt tarbitakse 1–2 portsjonit (30–60 g) toidulisandeid päevas, ülejäänu saadakse toidust.

Millal on parim aeg vahuvalku juua?

Kõige tõhusam aeg on 2 tunni jooksul pärast treeningut, kui lihasvalkude süntees on kõige aktiivsem. Kuid kogu päeva valgu tarbimine on olulisem kui täpne tarbimisaeg. Vahuvalke võib tarbida ka hommikul ja peamiste toidukordade vahel.

Kas vahuvalgud aitavad kaalust alla võtta?

Valgud suurendavad täiskõhutunnet ja neil on kõrgeim toidu termiline toime (20–30 % tarbitud kalorite kulutatakse seedimisele). Piisav valgukogus kalorite defitsiidi ajal aitab säilitada lihasmassi. Kuid valgud ise ei põhjusta kaalulangust: oluline on üldine kalorite tasakaal.

Mis vahe on CFM ja ioonvahetusisolaadil?

CFM (ristmikrofiltratsioon) kasutab keraamilisi membraane ja madalat temperatuuri, mistõttu valgud jäävad denatureerimata. Ioonvahetus kasutab pH muutusi valkude eraldamiseks, saavutades kuni 95 % puhtuse, kuid osa valke võib kaotada oma loomuliku struktuuri. CFM isolaati hinnatakse tavaliselt kõrgemalt tänu õrnemale tootmistehnoloogiale.