Пищевые волокна

Пищевые волокна — это углеводы, которые не расщепляются пищеварительной системой человека. Они делятся на растворимые и нерастворимые волокна, каждая группа выполняет разные функции в пищеварительном тракте. Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) рекомендует взрослым потреблять не менее 25 г пищевых волокон в день, однако среднее потребление литовцев не достигает этой нормы.

Растворимые и нерастворимые волокна: основные различия

Растворимые волокна растворяются в воде и образуют вязкую гелеобразную массу. Это свойство замедляет движение пищи по пищеварительному тракту, помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови после еды и способствует снижению холестерина. Основные источники растворимых волокон в добавках — оболочки plantago ovata (псиллиум), инулин, бета-глюкан и гуаровая камедь.

Нерастворимые волокна не растворяются в воде и проходят через пищеварительный тракт почти без изменений. Они увеличивают объем стула, стимулируют перистальтику кишечника и помогают поддерживать регулярное опорожнение кишечника. Натуральные источники включают пшеничные отруби, целлюлозу и растительные волокна.

Большинство пищевых добавок на основе пищевых волокон основаны на растворимых волокнах, так как их легче принимать (растворяются в воде или выпускаются в капсулах) и у них более широкая научная база для улучшения конкретных показателей здоровья.

Псиллиум: научно обоснованный источник волокон

Оболочки псиллиума (plantago ovata) состоят примерно из 70 % растворимых и 30 % нерастворимых волокон. Растворимая часть образует вязкий гель в воде, который сохраняет свою структуру на протяжении всего пищеварительного тракта, так как не ферментируется кишечными бактериями. Благодаря этому свойству псиллиум действует двояко: размягчает твердый содержимое при запорах и укрепляет жидкое содержимое при диарее.

EFSA одобрила несколько заявлений о пользе для здоровья, связанных с псиллиумом: волокна псиллиума способствуют поддержанию нормального уровня холестерина в крови (при потреблении 10 г в день), а оболочки семян plantago ovata способствуют поддержанию нормальной функции кишечника.

Клинические исследования также показывают, что псиллиум может уменьшать боли в животе, связанные с синдромом раздраженного кишечника (СРК), и помогать контролировать уровень глюкозы в крови после еды у пациентов с диабетом 2 типа.

Инулин и пребиотические волокна

Инулин — это растворимое, ферментируемое волокно, чаще всего получаемое из корня цикория. В отличие от псиллиума, инулин полностью ферментируется кишечными бактериями и действует как пребиотический субстрат: способствует размножению полезных бактерий Bifidobacterium и Lactobacillus в микробиоте толстой кишки.<

Инулин не образует вязкого геля, поэтому не обладает таким же эффектом снижения холестерина или стабилизации глюкозы, как псиллиум. Его основная функция — поддержка микробиома кишечника. Разрешённые EFSA заявления указывают, что натуральные волокна инулина цикория способствуют нормальному функционированию кишечника при потреблении не менее 12 г в день.

При выборе между псиллиумом и инулином важно учитывать цель: псиллиум больше подходит для контроля холестерина и регулярного опорожнения кишечника, а инулин — для укрепления микробиома кишечника. Оба добавки можно найти в категории добавок.

Формы пищевых добавок с волокнами

Порошки — самая экономичная и гибкая форма. Порошки псиллиума смешивают с 200–300 мл воды и принимают сразу, так как гель образуется за несколько минут. Порошки инулина растворяются без запаха и вкуса, что облегчает добавление их в коктейли, йогурт или кашу.

Капсулы подходят тем, кто не хочет ощущать текстуру или вкус волокон. Однако одна капсула обычно содержит только 0,5–1 г волокон, поэтому для достижения рекомендуемой дозы нужно принимать несколько капсул за раз.

Жевательные таблетки и жевательные конфеты с волокнами дополнены источниками волокон, но их дозы обычно меньше, и в составе может быть добавлен сахар. Эта форма больше подходит как дополнительный источник, а не основное средство дозирования волокон.

Часто задаваемые вопросы

Сколько пищевых волокон нужно в день?

EFSA рекомендует взрослым потреблять не менее 25 г пищевых волокон в день. Если ежедневное питание не обеспечивает эту норму, добавки могут помочь достичь рекомендуемой дозы. Рекомендуется постепенно увеличивать дозу, чтобы пищеварительная система адаптировалась.

В чем разница между растворимыми и нерастворимыми волокнами?

Растворимые волокна растворяются в воде и образуют гель, который замедляет пищеварение, стабилизирует глюкозу и снижает холестерин. Нерастворимые волокна увеличивают объем стула и стимулируют перистальтику кишечника. Для оптимального эффекта рекомендуется употреблять оба типа волокон.

Помогают ли волокна псиллиума при запорах?

Да. Псиллиум образует вязкий гель, который удерживает воду и смягчает содержимое кишечника. В отличие от стимулирующих слабительных, псиллиум действует механически и подходит для длительного применения. Важно принимать с достаточным количеством воды (не менее 200 мл).

Помогают ли пищевые волокна снижать холестерин?

Вязкие, гелеобразующие растворимые волокна (псиллиум, бета-глюкан) имеют одобренные EFSA заявления о снижении холестерина. Волокна псиллиума способствуют поддержанию нормального уровня холестерина при потреблении 10 г в день вместе с основными приемами пищи.

Можно ли принимать добавки с волокнами вместе с лекарствами?

Добавки с волокнами, особенно псиллиум, рекомендуется принимать не ранее чем за 1–2 часа до или после приема лекарств. Вязкий гель может замедлять всасывание некоторых препаратов. Перед началом приема добавок с волокнами вместе с рецептурными лекарствами рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Помогают ли добавки с волокнами снижать вес?

Растворимые волокна (особенно псиллиум) увеличивают чувство сытости и замедляют опорожнение желудка, что может помочь снизить общий калорийный прием. Однако волокна сами по себе не вызывают снижение веса: они являются вспомогательным средством, действующим вместе с сбалансированным питанием и физической активностью.