Toidulisanditest rääkides tuleb väga hästi mõista, et on nii-öelda "põhilised" lisandid ja kõik teised. Põhiliste lisandite hulka kuuluvad valk, kreatiin (pole tähtis, kas see on monohüdraat või hiljuti leiutatud HCL kreatiin), aminohapped (nii BCAA kui ka olulised) ja muidugi vitamiinid. See on toitumise alus. Kui kehas on ühe vitamiini puudus, võib kogu selle funktsioon häiruda, rääkimata lihaste kasvatamisest. Miks siis vitamiinidel on meie organismi jaoks nii suur tähtsus.
VITAMIINID – MIS SEE ON?
Vitamiinid on orgaanilised ained, mis toetavad elu. Organism vajab rohkem vitamiine, kui ta ise suudab toota, seega toiduga tarbides varustame teda vajalike vitamiinidega. Kui ühe vitamiini puudus on märkimisväärne, võivad tekkida terviseprobleemid – aeglasest ainevahetusest kuni tõsiste haigusteni. Need väikesed orgaanilised ained mõjutavad tugevalt iga meie organit ja osalevad paljudes keemilistes reaktsioonides.
Sõna "vitamiin" kasutas esimest korda Poola biokeemik Casimir Funk, kes väitis, et see aine on elu säilitamiseks vajalik ja sisaldab lämmastikku. "Vita" tähendab elu ja "amine" tähendab lämmastikku – nii tekkiski sõna "vitamiin". Kokku on USAs registreeritud kolmteist vitamiini – A, C, D, E, K, B-grupi vitamiinid: B1 (tiamiin), B2 (riboflaviin), B3 (niatsiin), B6 (püridoksiin), B12 (kobalamiin), foolhape, biotiin ja pantoteenhape.
Vitamiinid jagunevad kahte rühma: rasvlahustuvad ja vees lahustuvad. Vitamiinid A, D, E ja K lahustuvad rasvades ja vajavad täielikuks imendumiseks suures koguses mineraale ja rasvu. Need vitamiinid kogunevad maksas. Kõik teised vitamiinid lahustuvad vees ja liigse koguse korral erituvad uriiniga.
MIS ON VITAMIINIDE NORMID?
Me kõik teame, et me oleme erinevad ja kõigil on erinevad organismi vajadused. Suurt mõju avaldavad sellised tegurid nagu geneetika ja stressi tase. Loomulikult vajavad sportlased palju rohkem vitamiine kui tavalised inimesed. Näiteks 2-3 tunni intensiivse poksi või maadlustreeningu ajal kaotame palju vedelikku ja koos sellega ka vitamiine ja mineraale. Suitsetajad või krooniliste haigustega inimesed vajavad samuti suuremat vitamiinide kogust. Suurt mõju avaldavad ka inimese sugu, vanus ja nahavärv. Seetõttu soovitatakse kõigile, isegi neile, kes ei tee sporti, tarbida mitte ainult B-kompleksi, vaid ka multivitamiine, et olla kindel, et organism saab kõik vajalikud vitamiinid.
Eksisteerivad ka soovitatud päevased normid (RDN), mis põhinevad keskmise pikkuse, kaalu ja teiste keskmise inimese tegurite arvestamisel.
Vitamiin A (5000 IU) – toetab head nägemist, mõjutab juukseid, küüsi ja hambaid. Takistab kortsude tekkimist ja kaitseb infektsioonide eest. Mõjutab tugevalt inimese luid.
Vitamiin C (60mg) – kaitseb organismi infektsioonide eest ja toetab inimese veresooni. Vastutab koe uuendamise ja ainevahetuse eest.
Vitamiin D (400 IU) – kasvuvitamiin, ilma selleta kaltsium ja fosfor lihtsalt ei imendu.
Vitamiin E (30 IU) – üks tugevamaid antioksüdante, takistab kantserogeenide teket.
Vitamiin K (80mcg) – vastutab vere hüübimise eest, tugevdab luid, aitab südame ja kopsukoe tootmisel.
Vitamiin B1 (1,5 mg) – kaitseb depressiooni ja ärrituvuse eest.
Vitamiin B2 (1,7mg) – vitamiini puudusel tekib kõõm.
Vitamiin B3 (20mg) - vitamiini puudusel tekivad mao ja naha probleemid.
Vitamiin B6 (2mg) – vitamiini puudusel võivad tekkida migreen, unetus ja inimene väsib kiiresti.
Foolhape (400mcg) - aitab toota punaseid vereliblesid. Ilma selle happega pole võimalik kõigi keha rakkude kasv ja taastumine. Vitamiini puudusel halveneb uni ja meeleolu, võib isegi halveneda mälu.
Vitamiin B12 (6mcg) - vitamiini puudusel inimene kaotab isu, võib tekkida tähelepanuhäire.
Biotiin (300mcg) - vastutab rasvade ja aminohapete kasutamise protsesside eest. Puuduse korral halveneb uni, meeleolu, võib alata depressioon.
Pantoteenhape (B5) (10mg) – aitab rasvade põletamise protsessis. Stimuleerib hormoonide kasvu. Puuduse korral halveneb südame, neerude ja närvisüsteemi töö.
ALLIKAD
Parim vitamiinide allikas on toit. Loomulikult sisaldavad looduslikud tooted kõige rohkem kasulikke aineid, seega püüdke vältida toitu, mis sisaldab palju säilitusaineid ja muid organismile mittevajalikke lisaaineid.
Vitamiin A – munakollane, kalamaksaõli, või, tursamaksa, piimatooted, porgandid, spinat, brokoli, kapsas.
Vitamiin C – kiivid, tsitruselised, pipar, mustsõstrad, kartul, kapsas.
Vitamiin D – piimatooted, kalamarjad, kalamaksaõli, munakollane, tursamaksa.
Vitamiin E – tatar, mais, liha, piimatooted, soja, herned.
Vitamiin K – tomatid, kapsas, spinat, munad, maks.
Vitamiin B1 – liha, piimatooted, pähklid, köögiviljad.
Vitamiin B2 – liha, tatar, köögiviljad, nisu, munad.
Vitamiin B3 – kala, herned, tatar, pähklid, liha.
Vitamiin B6 – piimatooted, liha, kala, munad, maks, jahu.
Foolhape – spinat, salat, petersell, munad, maks.
Vitamiin B12 – liha, kala, piimatooted, maks, süda.
Biotiin (H) – munakollased, maks, neerud, liha, piimatooted.
Pantoteenhape (B5) – veiseliha, veiseliha maks, kala, piimatooted, munad, pähklid, seened.
Kuna me kõik elame ajastul, kus on raske leida värskeid köögivilju taskukohase hinnaga või tooteid ilma säilitusaineteta ja säilinud kõigi toiteväärtustega, siis meie soovitus on kindlasti lisada oma toitumiskavasse multivitamiinid. Pole tähtis, kas olete mees või naine, multivitamiinid varustavad teie keha vajalike ainetega ja aitavad saavutada seatud eesmärke.
Artikli kommenteerimiseks peate sisse logima või registreeruma !