Kreatiin: mis see on, kuidas see toimib ja kellele see kasulik on?

Kreatiin on üks enim uuritud ja tõhusamaid spordilisandeid maailmas, mis aitab lihastel toota energiat intensiivse koormuse ajal. Kuigi organism toodab seda ainet ise, võimaldab täiendav tarbimine lihaste varusid täielikult küllastada ja parandada nii füüsilist kui ka vaimset töövõimet.

Kreatiini kohta levib palju müüte: mõned segavad seda steroididega, teised kardavad neerude pärast, kolmandad ei tea, millal ja millist annust võtta. Tegelikkuses on see looduslik aminohapete derivaat, mille ohutust kinnitab üle 30 aasta kliinilisi uuringuid.

Edaspidi käsitletakse, kuidas kreatiin toimib raku tasandil, millist konkreetset kasu see annab jõule, lihasmassile ja aju funktsioonile, kuidas seda õigesti annustada ning milliseid vorme tasub valida: monohüdraat, „Creapure“, „Kre-Alkalyn“ või trikreatiini malaat.

Mis on kreatiin? Määratlus, koostis ja looduslikud allikad

Keemiliselt on kreatiin orgaaniline ühend, mis koosneb kolmest aminohappest: arginiinist, glütsiinist ja metioniinist. Organism sünteesib seda ise maksas, neerudes ja kõhunäärmes, tootes umbes 1–2 g päevas.

Umbes 95% kogu kreatiinist koguneb skeletilihastesse fosfokreatiini vormis, mis toimib kiire energiaallikana. Ülejäänud 5% jaotub ajus, südames ja teistes metaboolselt aktiivsetes kudedes.

Lisaks sisemisele sünteesile saadakse kreatiini loomse päritoluga toidust. Kõige rohkem on seda punases lihas (veiseliha – umbes 0,9 g/100 g) ja rasvases kalas, nagu heeringas või lõhe (0,7–1 g/100 g). Täiendava tüüpilise 3–5 g annuse saavutamiseks ainult toidust tuleks süüa 1–2 kg liha päevas, mistõttu on see praktiliselt raske teostada.

Selle tõttu tunnevad taimetoitlased ja veganid lisandist tugevamat mõju, kuna nende lihaste kreatiinivarud on tavaliselt 20–30% väiksemad kui lihasööjatel.

Sünteetiline kreatiini monohüdraat on keemiliselt identne sellega, mida organism ise toodab, seega lihasrakud omastavad ja kasutavad seda samamoodi nagu looduslikku.

Kuidas kreatiin organismis toimib: ATP, fosfokreatiin ja energia tootmine

Lihasrakud kasutavad "kütusena" ATP-d (adenosiintrifosfaati), molekuli, mis annab energiat igale kokkutõmbumisele. Kuid ATP varud rakus on väga väikesed ja jätkuvad vaid mõneks sekundiks intensiivse töö jaoks.

Siin astub mängu fosfokreatiin – nagu varuenergia paak. See annab oma fosfaatrühma tühjenenud ADP molekulile ja nii taastub ATP peaaegu hetkega, hapnikuta.

Esimese 10–15 sekundi jooksul plahvatusliku jõu (rasked kükid, sprint, pea kohal tõstmine) puhul toetuvad lihased just sellele fosfokreatiini süsteemile. Mida suuremad on selle varud, seda kauem säilib maksimaalne jõudlus.

Praktiline kasu on näha jõusaalis. Suurem fosfokreatiini sisaldus lihastes tähendab rohkem kordusi sama kaaluga, kiiremat taastumist seeriate vahel ja suuremat üldist treeningukoormust. Pikas perspektiivis viib suurem koormus suurema lihasmassi ja jõu suurenemiseni.

Mõju kestab ka väljaspool lihaseid. Aju kasutab sama ATP–fosfokreatiini süsteemi, seega kreatiini küllastunud kogused parandavad töömälu ja tähelepanu, eriti une puuduse või vaimse väsimuse korral.

On ka sekundaarne efekt: kreatiin tõmbab vett lihasrakkudesse, suurendades nende mahtu. See rakkude hüdreerimine loob anaboolse keskkonna, mis soodustab valkude sünteesi ja lihaskiudude kasvu.

Kreatiini kasu: lihastele, jõule, ajule ja eakamatele inimestele

Kreatiin on üks enim uuritud spordilisandeid, kuid selle mõju on realistlik, mitte imeline. Tüüpiline tulemus pärast mõne nädala kasutamist: umbes 5–10% jõu suurenemine rasketes harjutustes ja 1–2 kg kaalutõus vee tõttu lihasrakkudes.

Sportijatele annab kreatiin mitu konkreetset kasu:

• Suurem jõud ja võimsus plahvatuslike liigutuste sooritamisel (kükk, kätekõverdused, sprint).
• Rohkem kordusi rasketes seeriate puhul, kui fosfokreatiini varud on suuremad.
• Kiirem taastumine seeriate ja treeningute vahel.
• Lihasmassi kasv, sest suurem treeningukoormus soodustab valkude sünteesi.
• Parem anaeroobne vastupidavus lühiajalistes intensiivsetes koormustes.

Kasu ei piirdu ainult lihastega. Aju kasutab kreatiini samadele ATP taastamise protsessidele, seega uuringud näitavad paremat töömälu, tähelepanu ja kognitiivset funktsiooni. Mõju on kõige silmatorkavam taimetoitlastele, eakatele ja une puuduse korral, kui kreatiini loomulikud varud on madalamad.

Vanematele inimestele muutub kreatiin eriti väärtuslikuks toidulisandiks. Koos vastupanutreeningutega aitab see võidelda sarkopeenia vastu, mis on seotud vanusega lihasmassi ja jõu vähenemisega, ning toetab ka luutihedust ja igapäevase tegevuse funktsionaalset liikuvust.

Taastumise valdkonnas näitavad uuringud, et intensiivsete treeningute järel on lihaskiudude kahjustus väiksem ja glükogeeni taastumine kiirem, kui kreatiini võetakse koos süsivesikutega.

Siiski on oluline säilitada realistlik lähenemine. Kreatiin parandab tulemusi servades, kuid ei asenda järjepidevat treeningut, tasakaalustatud toitumist ja kvaliteetset und. See on tööriist, mis tugevdab alust, mitte ei asenda seda.

Kuidas õigesti kreatiini võtta: annustamine, aeg ja vormid

Standardne hooldusannus on 3–5 g päevas, võetakse iga päev, nii treeningupäevadel kui ka puhkepäevadel. Igapäevane järjepidevus on olulisem kui täpne aeg, sest lihaste kreatiinisisaldus on kumulatiivne protsess.

Laadimisfaas tähendab 20 g päevas (4×5 g) 5–7 päeva. Selline režiim võimaldab lihaseid kiiremini küllastada, kuid sama tulemus saavutatakse 3–4 nädala jooksul, võttes 3–5 g. Laadimisfaas ei ole vajalik ja mõnel võib see põhjustada kõhu puhitust või seedetrakti ebamugavust.

Millal võtta? Ajal on minimaalne tähtsus. Siiski, kui valida, näitavad uuringud väikest eelist pärast treeningut koos süsivesikute või valkudega, kuna insuliini reaktsioon parandab kreatiini imendumist lihasrakkudes.

Vee tarbimine on oluline. Kreatiin tõmbab vett lihasrakkudesse, seega tuleb toidulisandi võtmise ajal juua umbes 2,5–3 l vett päevas. Ebapiisav vedeliku tarbimine võib põhjustada krampide või seedetrakti häireid.

Vormid turul erinevad teadusliku põhjenduse järgi:

• Kreatiini monohüdraat – kuldstandard, kõige paremini uuritud ja odavaim vorm.
• „Creapure" vorm – sertifitseeritud saksa monohüdraat garanteeritud puhtusega.
• Kre-Alkalyn – puskantservorm, mida positsioneeritakse maole õrnemana.
• Trikreatiini malaat – kreatiin, mis on ühendatud õunhappega.
• Kreatiini segud – mitu vormi ühes tootes.

HCL, alkaalne, malaat ja segud omavad turunduslubadusi, kuid seni puudub selge teaduslik eelis monohüdraadi ees. Algajatele on mõistlik valida lihtne kreatiini monohüdraat ja sellega jätkata.

Kõrvaltoimed, ohutus ja müüdid: kreatiin, neerud ja kreatiniin vereanalüüsis

Soovitatavate 3–5 g päevas annuste puhul on kreatiin tervetele täiskasvanutele ohutu. Rohkem kui 30 aasta jooksul tehtud kliinilistes uuringutes ei leitud tõendeid, et monohüdraadi vorm kahjustaks neere, maksa või südant.

Tegelik võimalik kõrvaltoime on piiratud ja kergesti hallatav:

• veepeetus lihastes – 1–2 kg kaalutõus esimestel nädalatel, kui kreatiin tõmbab vett rakkudesse;
• seedehäired – võivad ilmneda suurte annuste korraga või tühja kõhuga võtmise korral;
• krambid – harvadel juhtudel, enamasti ebapiisava vedeliku tarbimise tõttu päevas. 

Levinumad müüdid

Kreatiin ei ole steroid, sest see on aminohapete derivaat, mitte hormoon; Rahvusvaheline olümpiakomitee ja WADA ei ole seda lisanud keelatud ainete nimekirja. Väide, et kreatiin põhjustab kiilaspäisust, pärineb ühest vanast uuringust DHT taseme kohta, mille tulemusi hilisemad uuringud ei kinnitanud. Tervete inimeste neerudele kreatiin samuti ei kahjusta.

Kuid siiski on vastunäidustused: neeruhaigustega, rasedatele, imetavatele naistele ja alla 18-aastastele alaealistele soovitatakse enne kasutamist arstiga nõu pidada.

Kreatiin vs. kreatiniin – miks see on vereanalüüsis oluline?

Need kaks terminit segatakse sageli, kuid need tähendavad erinevaid asju. Kreatiin on toidulisand ja aine, mis koguneb lihastesse energia tootmiseks. Kreatiniin on kreatiini lagunemisprodukt, mida eritavad neerud, ja seda mõõdetakse vereanalüüsis neerufunktsiooni näitajana.

Praktiline tagajärg: kreatiini toidulisandite kasutamisel võib vere kreatiniini tase olla veidi tõusnud, kuid see ei tähenda neerukahjustust, vaid ainult suuremat lihasvahetust. Seetõttu on enne vereanalüüsi vajalik teavitada arsti kreatiini kasutamisest, et tulemust ei tõlgendataks valesti neerufunktsiooni häirena.

Kreatiini kohta sagedamini esitatavad küsimused

Kas kreatiin kahjustab tervist või neere?

Ei, soovitatavate 3–5 g päevas annuste korral on kreatiin tervetele täiskasvanutele ohutu.

Pikaajalised uuringud, kus osalejad kasutasid monohüdraati kuni 5 aastat, ei näidanud negatiivset mõju neerudele, maksale ega südamele. Selles osas on kreatiini monohüdraat üks kõige paremini uuritud spordilisandeid.

Kuid diagnoositud neeruhaiguste, diabeedi või muude krooniliste haigustega inimestel soovitatakse enne kasutamist arstiga nõu pidada, kuna individuaalsed tingimused võivad muuta neerude ainevahetuskoormust.

Millal on parim kreatiini võtta – enne või pärast treeningut?

Kasutamise aeg on minimaalne, kuna lihaste kreatiinisisaldus on kumulatiivne protsess. Kõige olulisem on igapäevane järjepidevus, seega tuleb 3–5 g annust võtta iga päev, sealhulgas puhkepäevadel.

Kui siiski valite konkreetse aja, näitavad mõned uuringud väikest eelist treeningujärgsel ajal koos süsivesikute või valgukokteiliga, kuna insuliin parandab imendumist.

Praktiline nõuanne: võtke seda iga päev samal ajal, näiteks hommikusöögiga või pärast treeningut. Nii muutub kreatiin harjumuseks ja annuse unustamine on lihtsam.

Kas kreatiin on steroid?

Ei, kreatiin ei ole steroid ega hormoon. See on looduslik aminohapete derivaat, mida keha sünteesib arginiinist, glütsiinist ja metioniinist ning mida saadakse lisaks lihast ja kalast. Keemiliselt on see toitaine komponent, mitte androgeen ega anaboolne hormoon.

Seetõttu ei ole kreatiin dopingunimekirjas. Rahvusvaheline olümpiakomitee (IOC) ja WADA (Maailma antidopingu agentuur) lubavad seda kasutada professionaalses spordis ilma piiranguteta.

Kas kreatiin sobib naistele?

Jah, kreatiin sobib naistele ja soovitatav annus on sama mis meestel: 3–5 g päevas. Hormonaalsed reaktsioonid kreatiinile ei erine soo järgi, seega pole vaja eraldi "naiste" varianti.

On müüt, et naised muutuvad kreatiini tõttu "lihaseks". Kreatiin iseenesest ei suurenda lihasmassi, selleks on vajalikud vastupidavustreeningud ja piisav valgukogus toitumises.

Naistel annab kreatiin ka täiendavat kasu: parem töömälu ja tähelepanu, luutiheduse säilitamine vanemas eas (oluline menopausi ajal) ning väiksem väsimus menstruatsiooni ajal.

Kas kreatiini võib võtta koos kohvi või kofeiiniga?

Jah, kreatiini võib koos kohvi või kofeiiniga tarbida. Viimased uuringud on ümber lükanud varasema hirmu, et kofeiin neutraliseerib kreatiini mõju lihastele.

Standardne kofeiini kogus, näiteks tass kohvi või enne treeningut mõeldud jook, ei sega kreatiini toimimist ega takista lihaste varude küllastumist.

Kuid kui tunnete seedimisraskusi, võtke neid eraldi: kreatiin hommikul veega ja kohv hiljem. Selline jaotus vähendab maoärritust, ilma et see tulemust muudaks.

Kui kaua võtab aega, et kreatiini mõju tunda?

Võttes 3–5 g päevas ilma laadimisfaasita, küllastuvad lihased täielikult 3–4 nädalaga. Laadimisfaasiga (20 g päevas 5–7 päeva) saavutatakse küllastus kiiremini, umbes nädala jooksul, kuid lõplik tulemus on sama.

Esimene märgatav muutus on tavaliselt 1–2 kg kaalutõus vee tõttu lihasrakkudes. Jõu ja korduste suurenemine treeningutel ilmneb hiljem, kui lihaste fosfokreatiini varud jõuavad maksimumini ja võimaldavad suuremat treeningukoormust.

Õige kreatiinivormi valimine on oluline maksimaalsete tulemuste saavutamiseks. „Papilduste maailmas“ leiate laia valiku – alates klassikalisest kreatiini monohüdraat kuni kõrgeima kvaliteediga „Creapure“ kreatiinini, mis on üks puhtamaid turul.

Kui otsite alternatiive, võite proovida Kre-Alkalyn, tri-kreatiini malaati või mitme vormi kreatiinide segu. Tulge poodi Vilniuses, Visorių g. 2, või tellige internetist kiire kohaletoimetamisega otse koju ja laske kreatiinil aidata saavutada uusi jõu ja vastupidavuse tulemusi.