Toidud, mis sisaldavad kõige rohkem valku

Toidud, mis sisaldavad kõige rohkem valku, on toit, mis varustab organismi asendamatute aminohapetega, mis on vajalikud lihaste kasvuks, kudede taastamiseks ja hormoonide tootmiseks. Valku leidub nii loomsetes kui ka taimsetes toodetes.

Artiklis tutvustatakse põhjalikult peamisi valguallikaid, arutletakse nende toitainekoguse, kasulikkuse üle organismile ning kuidas igapäevaselt tagada piisav valgukogus. Kõik see on käsitletud allpool artiklis.

1. Liha ja linnuliha

Lihavabad liha liigid on üks tõhusamaid valguallikaid.

• Kanarinna: 22,5 g valku, 2,6 g rasva, 120 kcal /100 g.
• Türgi rind: 23,7 g valku, 1,5 g rasva, 114 kcal /100 g.
• Kanakoivad (ilma nahata): 19,7 g valku, 4,1 g rasva, 121 kcal /100 g.
• Veise hakkliha (≤10 % rasva): 20 g valku, 10 g rasva, 176 kcal /100 g.

Need tooted varustavad organismi tsingi, seleeni, raua ja B-grupi vitamiinidega. Lahja linnuliha tarbimine vähendab rasvade hulka dieedis ning türgis leiduv trüptofaan aitab paremini magada.

2. Kala ja mereannid

Kala annab kõrge bioloogilise väärtusega valku ja omega-3 rasvhappeid.

• Lõhe: 20,4 g valku, 13,4 g rasva, 208 kcal /100 g.
• Tuunikala: 19 g valku, 1,2 g rasva, 86 kcal /100 g.
• Krevetid: 16 g valku, 0,7 g rasva, 66 kcal /100 g.

Lõhes on palju B12-vitamiini, seleeni ja kollageeni. Tuunikala tarbimist soovitatakse mitte sagedamini kui 2-3 korda nädalas võimaliku elavhõbeda sisalduse tõttu. Krevetid annavad lahjat valku ja omega-3, seega sobivad kaalujälgimiseks.

3. Munad

Ühes suures munas (50 g) on 6,3 g valku. Muna valk on peaaegu puhas valk ning munakollases on A-, D-, E-, K-vitamiinid ja head rasvad. Munad sobivad hommikusöögiks, salatitesse ja küpsetistesse.

4. Piimatooted

Piimavalk imendub kergesti ning varustab kaltsiumi ja fosforiga.

• Kreeka jogurt: 9 g valku, 3,9 g rasva, 88 kcal /100 g.
• Vähese rasvasisaldusega kohupiim (0,5 % rasva): 19,8 g valku, 0,5 g rasva, 98 kcal /100 g.
• Kõva juust (küpsenud ≥12 kuud): 34 g valku, 23 g rasva, 346 kcal /100 g.
• Vähese rasvasisaldusega piim (1,5 %): 3,2 g valku, 45 kcal /100 g.

Kohupiimas on palju kaseiini, mis imendub aeglaselt, seega sobib õhtusöögiks. Küpsenud kõva juust sisaldab vähem laktoosi ja aitab säilitada luude tugevust.

5. Taimsed valguallikad

Taimset päritolu valgud rikastavad toitumist kiudainete, magneesiumi, raua ja antioksüdantidega.

• Tofu: 16 g valku, 9 g rasva, 149 kcal /100 g. Sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, rauda ja kaltsiumi.
• Tempeh: 16 g valku /85 g portsjonis. Fermenteeritud soja parandab mikrobiooti.
• Kikerherned: 20 g valku, 6 g rasva, 412 kcal /100 g. Rikkalik kiudainete, raua ja magneesiumi allikas.
• Oad: 23 g valku, 1,1 g rasva, 376 kcal /100 g. Annab rauda ja kaaliumi.
• Edamame: 12 g valku, 6,7 g rasva, 142 kcal /100 g.
• Läätsed (keedetud): 9 g valku /100 g. Suurepärane südamesõbralik allikas.
• Quinoa: 8 g valku /185 g portsjonis. Sisaldab kõiki aminohappeid, palju foolhapet ja tsinki.

6. Pähklid, seemned ja nende tooted

Pähklites ja seemnetes on mitte ainult valku, vaid ka häid rasvu, mis toetavad südame tervist.

• Pähklisegu: 20,4 g valku, 58 g rasva, 646 kcal /100 g.
• Mandlid: 6 g valku /28 g. Sisaldab E-vitamiini ja magneesiumi.
• Seemnesegu: 23 g valku, 44,2 g rasva, 601 kcal /100 g.
• Kõrvitsaseemned: 8,8 - 10 g valku /¼ tassi.
• Maapähklivõi (100 %): 26 g valku, 50 g rasva, 620 kcal /100 g.

Need tooted on väga kaloririkkad, seega tuleb neid tarbida mõõdukalt.

7. Valgulisandid

Kui toidust ei piisa valgust, saab neid täiendada pulbritega.

• Vadakuvalk: 82 g valku /100 g, 412 kcal.
• Hernese valk: 15 g valku /20 g teelusikatäis.

Valgupulbrid sobivad kokteilide, puderite, pannkookide või pudingite jaoks.

Kuidas saada iga päev piisavalt valku?

Valgu koguse suurendamisel dieedis aitab:

1. Lisada valgurikas toode igasse söögikorda - nt mune hommikusöögiks, kana lõunaks, kohupiima õhtusöögiks.
2. Ühendada loomseid ja taimseid allikaid - tofu köögiviljadega, kohupiim pähklitega.
3. Kasutada valgulisandeid - vadaku- või taimseid valgupulbreid, kui söömiseks napib aega.
4. Valida lahjemad tooted, kui soovite vähendada kalorite tarbimist.

Parimad valgulisandid

Kuigi suurem osa valke soovitatakse saada toiduga, ei õnnestu alati tarbida piisavalt valku. Sellistel juhtudel võivad valgupulbrid olla mugav valik – neid saab kasutada pärast treeningut, söögikordade vahel või täiendada nendega igapäevast toitumist. Allpool oleme valinud neli populaarset valgulisandit saidilt „PapildųPasaulis.lt“.

Joker Protein 100% WPC 2,3 kg

„Joker Protein 100% WPC“ on vadakuvalgu kontsentraat, mis on mõeldud igapäevaseks valgulisandiks. Valgud aitavad kasvatada ja säilitada lihasmassi ning toetavad ka normaalset luude seisundit. Toode on hästi lahustuv ja pakend on suure mahutavusega, mistõttu sobib regulaarseks kasutamiseks.

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey 2040 g

„Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey“ on vadakuvalgu segu, mis on mõeldud mugavaks päevase valgukoguse täiendamiseks. Valemis on kombineeritud vadakuvalgu isolaat ja kontsentraat, mistõttu toode lahustub hästi ja sobib kasutamiseks pärast treeningut või söögikordade vahel.

All Sports Labs Iso Zero Protein 2000 g

„All Sports Labs Iso Zero Protein“ on vadakuvalgu isolaadi ja hüdrolüüsitud vadakuvalgu isolaadi segu, mis on loodud neile, kes otsivad kõrge valgukontsentratsiooniga toodet. Toode sisaldab 88 g valku 100 g kohta ning sisaldab väga vähe laktoosi, suhkrut ja rasva. Toode lahustub kergesti ja on saadaval erinevates maitsetes.

Everbuild Nutrition Plant Protein 720 g

„Everbuild Nutrition Plant Protein“ on taimsete valkude segu, mis ühendab herne-, riisi- ja soja valgu isolaadid, tagades täieliku aminohappeprofiili. Toode sobib taimetoitlastele, veganitele ja kõigile, kes otsivad alternatiivi vadakuvalgule. Tänu heale lahustuvusele ja tasakaalustatud koostisele on see mugav valik valgukoguse täiendamiseks toitumises pärast treeningut või päeva jooksul.

Olulised faktid valkude kohta toidus

• Kõige rohkem valku sisaldavad kõva juust (34 g), vadakuvalgud (82 g), oad (23 g) ja kana rinnatükk (22,5 g).
• Parimad täisväärtuslikud allikad on liha, kala, munad, piimatooted, tofu ja kinoa.
• Valgud ja proteiin aitavad säilitada lihasmassi isegi vananedes.
• Tasakaalustatud toitumine peaks sisaldama vähemalt 3-4 erinevat valgusallikat päevas.

Valgud ja proteiin on lihtsaim viis toitumise täiendamiseks, kui toidus on valkude puudus. Kui talute laktoosi halvasti, valige laktoosivaba proteiin - see on ideaalne alternatiiv, mis tagab sama valgukontsentratsiooni ilma seedimisprobleemideta. Pärast intensiivseid treeninguid on oluline hoolitseda lihaste taastumise eest, selleks sobivad aminohapped BCAA ja EAA, mis soodustavad valkude sünteesi, vähendavad lihasväsimust ja toetavad energiataset. Tooted nagu Weider Premium BCAA Zero või Applied Nutrition BCAA 6K aitavad kiiremini taastuda ja säilitada füüsilist võimekust. Lisaks on kasulik hoolitseda seedimise eest. Toidukiud, nagu Now Foods Prebiotic Fiber või Yamamoto Nutrition Super Greens, aitavad reguleerida veresuhkru taset, vähendada kolesterooli ja parandada toitainete imendumist. Nende lisandite kombineerimine tasakaalustatud toitumise ja täisväärtuslike valgusallikatega aitab säilitada tervislikku kehakoostist, optimaalset energiat ja tõhusat taastumist pärast füüsilist koormust.

Valgud toidus: KKK

Kui palju valku tuleb päevas tarbida?

Soovitatav valgukogus sõltub kehakaalust ja kehalisest aktiivsusest. Täiskasvanud inimene vajab 0,8 kuni 2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta. Vähem aktiivsetele inimestele piisab 0,8 g/kg, sportijatele või lihasmassi kasvatamise eesmärgil kuni 2 g/kg.

Mis vahe on loomsetel ja taimsetel valkudel?

Loomsed valgud sisaldavad täielikku aminohappeprofiili ja imenduvad kergemini. Taimsed valgud (nt oad, kikerherned, tofu, läätsed) sisaldavad lisakiudaineid ja vähem küllastunud rasvu, kuid mõnede aminohapete osas võivad need olla puudulikud. Mitme taimsest allikast kombineerimisel on valgude väärtus võrdne loomsetega.

Kas valgud aitavad kaalust alla võtta?

Jah. Valgud suurendavad täiskõhutunnet ja aitavad säilitada lihasmassi kalorite defitsiidi ajal.

Millises toidus on valke ilma süsivesikuteta?

Valke ilma süsivesikuteta leidub kanas, kalkunis, veiselihas, kalas ja mereandides. Nendes toodetes on süsivesikute sisaldus 0 g, seega sobivad need ideaalselt madala süsivesikusisaldusega dieetidele.

Milline on parim valk taimetoitlastele ja veganitele?

Taimetoitlastele ja veganitele on parimad allikad tofu, tempeh, kikerherned, läätsed, edamame, oad, kinoa ja pähklid.

Milline valgutoit sobib kõige paremini õhtusöögiks?

Õhtul soovitatakse tarbida kohupiima, sest selles sisalduv kaseiin imendub aeglaselt ja toetab lihaste taastumist öösel. Teised sobivad valikud on tofu, kala, munad või lahja linnuliha.

Kui palju valku on munas?

Ühes suures munas (50 g) on 6,3 g valku. Munavalge on peaaegu puhas valk ja munakollases on väärtuslikud vitamiinid A, D, E, K ja head rasvad.

Kas võib saada liiga palju valku?

Liigne valgukogus võib koormata neere, kuid tervel inimesel, kes järgib soovitatud piire, see ei ole ohtlik. Kõrgeim ohutu piir on kuni 2,2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas.

Millised valgud sobivad kõige paremini lihasmassi kasvatamiseks?

Lihasmassi kasvatamiseks on parimad vadakuvalgud, kanarind, kalkun, munad, kohupiim ja tofu. Neil on kõik asendamatud aminohapped ja need imenduvad kiiresti pärast treeningut.

Kas valgud võivad asendada süsivesikuid?

Ei. Valgud ei tohiks täielikult asendada süsivesikuid, sest organism vajab energiat. Tasakaalustatud toitumine peaks sisaldama valke, süsivesikuid ja rasvu sobivates proportsioonides.

Kas valgud on olulised vanemas eas?

Jah. Üle 50-aastastel inimestel aitavad valgud aeglustada lihasmassi kadu (sarkopeenia) ja toetavad luude tugevust. Soovitatav tarbimine on 1 - 1,2 g/kg kehakaalu kohta päevas.