🔥 SAVAITĖS PASIŪLYMAI: 💪 100% kreatino monohidratas EB Nutrition 500 g – tik 14,99 €! ✦ 💊 Yamamoto Nutrition vitaminai 2 mėn. kursui – tik 9,99 €! ✦ ⏳ Kiekis ribotas – užsisakykite dabar!
Visorių g. 2, Vilnius
🔥 SAVAITĖS PASIŪLYMAI: 💪 100% kreatino monohidratas EB Nutrition 500 g – tik 14,99 €! ✦ 💊 Yamamoto Nutrition vitaminai 2 mėn. kursui – tik 9,99 €! ✦ ⏳ Kiekis ribotas – užsisakykite dabar!
Uztura šķiedras ir ogļhidrāti, kurus cilvēka gremošanas sistēma nesadalā. Tās iedala šķīstošajās un nešķīstošajās šķiedrās, un katra grupa veic dažādas funkcijas gremošanas traktā. Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA) iesaka pieaugušajiem patērēt vismaz 25 g uztura šķiedru dienā, taču vidējais lietuviešu patēriņš nesasniedz šo normu.
Šķīstošās šķiedras šķīst ūdenī un veido viskozu želejveida masu. Šī īpašība palēnina pārtikas kustību gremošanas traktā, palīdz stabilizēt glikozes līmeni asinīs pēc ēšanas un veicina holesterīna samazināšanu. Galvenie šķīstošo šķiedru avoti uztura bagātinātājos ir plantago ovata (psyllium) čaumalas, inulīns, beta glikāns un guar gumija.
Nešķīstošās šķiedras nešķīst ūdenī un iziet cauri gremošanas traktam gandrīz nemainītas. Tās palielina izkārnījumu tilpumu, stimulē zarnu peristaltiku un palīdz uzturēt regulāru zarnu kustību. Dabiskie avoti ietver kviešu klijas, celulozi un dārzeņu šķiedras.
Lielākā daļa uztura šķiedru bagātinātāju ir balstīti uz šķīstošajām šķiedrām, jo tos ir vieglāk lietot (šķīst ūdenī vai ir kapsulu veidā) un tiem ir plašāka zinātniskā pētījumu bāze specifisku veselības rādītāju uzlabošanai.
Psyllium (plantago ovata) čaumalas sastāv no aptuveni 70 % šķīstošajām un 30 % nešķīstošajām šķiedrām. Šķīstamā daļa ūdenī veido viskozu želeju, kas saglabā savu struktūru visā gremošanas traktā, jo to nefermentē zarnu baktērijas. Pateicoties šai īpašībai, psyllium darbojas divējādi: mīkstina cieto saturu aizcietējuma gadījumā un pastiprina šķidro saturu caurejas gadījumā.
EFSA ir apstiprinājusi vairākus ar psyllium saistītus veselības apgalvojumus: psyllium šķiedras veicina normāla holesterīna līmeņa uzturēšanu asinīs (patērējot 10 g dienā), un plantago ovata sēklu čaumalas veicina normālu zarnu funkciju uzturēšanu.
Kliniskie pētījumi arī liecina, ka psyllium var samazināt vēdera sāpes, kas saistītas ar kairinātu zarnu sindromu (IBS), un palīdzēt kontrolēt glikozes līmeni asinīs pēc ēšanas pacientiem ar 2. tipa cukura diabētu.
Inulīns ir šķīstoša, fermentējama šķiedra, kas visbiežāk iegūta no cikorijas saknes. Atšķirībā no psyllium, inulīns tiek pilnībā fermentēts zarnu baktēriju un darbojas kā prebiotisks substrāts: veicina labvēlīgo Bifidobacterium un Lactobacillus baktēriju vairošanos resnās zarnas mikrobiotā.<
Inulīns neveido viskozu želeju, tāpēc tam nav tādas pašas holesterīna samazināšanas vai glikozes stabilizēšanas iedarbības kā psyllium. Tā galvenā funkcija ir atbalstīt zarnu mikrobiomu. EFSA atļautie apgalvojumi norāda, ka dabīgās cikorijas inulīna šķiedras veicina normālu zarnu darbību, ja patērē vismaz 12 g dienā.
Izvēloties starp psyllium un inulīnu, svarīgi ņemt vērā mērķi: holesterīna kontrolei un regulārai zarnu kustībai vairāk piemērots ir psyllium, bet zarnu mikrobioma stiprināšanai labāk piemērots inulīns. Abus papildinājumus var atrast papildinājumu kategorijā.
Putekļi ir visekonomiskākā un elastīgākā forma. Psyllium putekļi tiek sajaukti ar 200–300 ml ūdens un tiek lietoti uzreiz, jo želeja veidojas dažu minūšu laikā. Inulīna putekļi šķīst bez smaržas un garšas, tāpēc tos viegli pievienot kokteiļiem, jogurtam vai putrai.
Kapsulas ir piemērotas tiem, kas nevēlas just šķiedru tekstūru vai garšu. Tomēr viena kapsula parasti satur tikai 0,5–1 g šķiedru, tāpēc, lai uzņemtu ieteicamo devu, jālieto vairākas kapsulas vienlaikus.
Košļājamās tabletes un šķiedru želejas ir papildinātas ar šķiedru avotiem, bet to devas parasti ir mazākas un sastāvā var būt pievienots cukurs. Šī forma vairāk piemērota kā papildu avots, nevis galvenā šķiedru dozēšanas metode.
EFSA iesaka pieaugušajiem patērēt vismaz 25 g uztura šķiedru dienā. Ja ikdienas uzturs nesasniedz šo normu, papildinājumi var palīdzēt sasniegt ieteicamo daudzumu. Devu ieteicams palielināt pakāpeniski, lai gremošanas sistēma pielāgotos.
Šķīstošās šķiedras šķīst ūdenī un veido želeju, kas palēnina gremošanu, stabilizē glikozi un samazina holesterīnu. Nešķīstošās šķiedras palielina izkārnījumu tilpumu un stimulē zarnu peristaltiku. Optimālam efektam ieteicams lietot abus šķiedru veidus.
Vai psyllium šķiedras palīdz pret aizcietējumiem?
Jā. Psyllium veido viskozu želeju, kas notur ūdeni un mīkstina zarnu saturu. Atšķirībā no stimulējošām caurejas zālēm, psyllium darbojas mehāniski un ir piemērots ilgstošai lietošanai. Svarīgi lietot ar pietiekamu ūdens daudzumu (vismaz 200 ml).
Viskozas, želeju veidojošas šķīstošās šķiedras (psyllium, beta glikāns) ir EFSA apstiprinātas holesterīna samazināšanas apgalvojumiem. Psyllium šķiedras veicina normāla holesterīna līmeņa uzturēšanu, ja patērē 10 g dienā kopā ar galvenajiem ēdienreizēm.
Šķiedru papildinājumus, īpaši psyllium, ieteicams lietot vismaz 1–2 stundas pirms vai pēc medikamentu lietošanas. Viskozā želeja var palēnināt dažu zāļu uzsūkšanos. Pirms sākt lietot šķiedru papildinājumus kopā ar recepšu medikamentiem, ieteicams konsultēties ar ārstu.
Šķīstošās šķiedras (īpaši psyllium) palielina sāta sajūtu un palēnina kuņģa iztukšošanos, kas var palīdzēt samazināt kopējo kaloriju patēriņu. Tomēr šķiedras pašas par sevi svaru nesamazina: tās ir palīglīdzeklis, kas darbojas kopā ar sabalansētu uzturu un fizisko aktivitāti.
