Magnis

Magnijs

Magnijs ir minerālviela, kas piedalās daudzos bioloģiskos procesos organismā, tostarp muskuļu un nervu funkcijās, enerģijas ražošanā un olbaltumvielu sintēzē. Tas arī palīdz uzturēt kaulu stiprumu, regulē asinsspiedienu un atbalsta sirds ritmu. Magnijs ir būtisks elektrolīts, kas palīdz uzturēt pareizu šūnu funkciju un elektrolītu līdzsvaru organismā.

Magnijs ir viens no svarīgākajiem mikroelementiem sportistiem un diētas ievērotājiem. Tas stiprina kaulus un nervu sistēmu. Magnijs tiek zaudēts alkohola pārmērīgas lietošanas, taukainu ēdienu un badošanās laikā. Īpaši daudz magnija izdalās ar sviedriem intensīvas fiziskās slodzes laikā. Tas var izraisīt muskuļu krampjus un traucēt sirds darbību. Magnija trūkums var samazināt staršūnu kāliju un nopietni ietekmēt visas šūnu funkcijas. Magnijs arī veicina elektrolītu līdzsvaru un normālu muskuļu darbību.

Cik daudz magnija nepieciešams dienā?

Pieauguša cilvēka vidējā diennakts magnija nepieciešamība ir aptuveni 300–400 mg. Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA) iesaka vīriešiem apmēram 350 mg un sievietēm 300 mg magnija dienā. Pārtikas piedevu etiķetēs parasti tiek izmantota atsauces diennakts norma 375 mg. Cilvēki, kas sporto vai daudz svīst, zaudē vairāk magnija, tāpēc viņu vajadzības var būt lielākas.

Magnija formas un to atšķirības

Ir daudz magnija formu, kas atšķiras pēc uzsūkšanās ātruma, panesamības un lietošanas mērķiem. Izvēle ir atkarīga no individuālajām vajadzībām un vēlamā efekta.

• Magnija citrāts – labi uzsūcas, tiek izmantots gremošanas uzlabošanai un var būt viegla caurejas iedarbība.
• Magnija oksīds – satur daudz elementārā magnija, bet tiek uzsūkts sliktāk nekā daudzas citas formas.
• Magnija bisglicināts – labi panesams, samazina muskuļu spazmas un uzlabo miegu.
• Magnija malāts – tiek izmantots enerģijas ražošanas palielināšanai, īpaši cīnoties ar nogurumu.
• Magnija laktāts – labi uzsūcas, piemērots jutīgai gremošanas sistēmai.
• Magnija taurāts – veicina sirds veselību un var regulēt asinsspiedienu.
• Magnija sulfāts (Epsoma sāls) – tiek izmantots ārējai lietošanai, lai mazinātu muskuļu sāpes.
• Magnija treonāts – uzlabo smadzeņu funkcijas un atmiņu.
• Magnija hlorīds – labi uzsūcas, piemērots gan iekšējai, gan ārējai lietošanai.
• Magnija karbonāts – tiek izmantots kuņģa skābes pārmērības samazināšanai.
• Magnija aspartāts – palīdz enerģijas ražošanā.
• Magnija orotāts – veicina sirds veselību un šūnu reģenerāciju.
• Magnija pidolāts – tiek izmantots muskuļu veselības uzlabošanai fiziskās slodzes laikā.
• Magnija fosfāts – svarīgs kauliem, zobiem un nervu funkcijai.
• Magnija hidroksīds – tiek izmantots kā antacīds un caurejas līdzeklis.

Kā izvēlēties magnija formu?

Izvēloties magnija piedevu, ir vērts ņemt vērā ne tikai cenu, bet arī uzsūkšanos un lietošanas mērķi.

Magnija citrāts, bisglicināts, malāts un taurāts tiek uzskatīti par labi uzsūcošām formām. Magnija bisglicināts bieži tiek izvēlēts labas panesamības un mazākas iespējas izraisīt gremošanas traucējumus dēļ. Jutīgākiem cilvēkiem citrāts var būt mazāk piemērots tā iespējamās caurejas iedarbības dēļ.

Magnija oksīds satur lielu daudzumu elementārā magnija, bet organisms to uzsūc sliktāk nekā daudzas citas magnija formas.

Magnijs sportistiem

Sportojot un daudz svīstot, organisms zaudē vairāk minerālvielu, tāpēc magnija vajadzības var palielināties.

Magnija malāts bieži tiek izvēlēts aktīviem sportistiem tā lomas dēļ enerģijas vielmaiņā. Magnija taurāts var būt noderīgs intensīvu treniņu laikā, lai atbalstītu sirds un nervu sistēmas funkcijas. Magnija bisglicināts ir viens no visdaudzpusīgākajiem izvēles variantiem, piemērots gan muskuļu atjaunošanai, gan vispārējai labsajūtai.

Kad lietot magniju?

Magniju var lietot dažādos dienas laikos, bet daudziem cilvēkiem ērtāk to darīt vakarā.

Tā kā magnijs piedalās nervu sistēmas darbībā un muskuļu atslābināšanas procesos, to bieži lieto 1–2 stundas pirms miega. Magnija malātu var lietot arī dienas pirmajā pusē, ja galvenais mērķis ir atbalstīt enerģijas vielmaiņu.

Magnijs un vitamīns B6

Daudzos magnija piedevos papildus tiek lietots vitamīns B6. Šī kombinācija ir populāra, jo vitamīns B6 piedalās dažādos vielmaiņas procesos un bieži tiek iekļauts magnija formulās. Ja vienlaikus lieto vairākus piedevas, ir vērts izvērtēt kopējo vitamīna B6 daudzumu dienas uzturā.

Magnija piedevu formas

Šajā kategorijā atradīsiet magniju dažādos formātos – tabletēs, kapsulās, pulveros un šumējošās tabletēs.

Tabletes un kapsulas ir populārākā izvēle ikdienas lietošanai. Pulveri un šumējošās tabletes ļauj ērti lietot magniju, izšķīdinot ūdenī, bet šķidrais magnija hlorīds var tikt izmantots gan iekšķīgi, gan ārēji uz ādas vai muskuļiem.

Magnijs ir viens no svarīgākajiem minerālvielām cilvēka organismā, kas piedalās enerģijas ražošanā, muskuļu un nervu sistēmas darbībā, elektrolītu līdzsvara uzturēšanā un kaulu veselības nodrošināšanā. Pateicoties plašajai magnija formu daudzveidībai, ikviens var izvēlēties variantu atbilstoši savām vajadzībām – no sporta atjaunošanās un krampju profilakses līdz miega kvalitātes vai vispārējās labsajūtas uzlabošanai.

Magnijs: Biežāk uzdotie jautājumi

Kāds magnijs vislabāk uzsūcas?

Vislabāk uzsūcošās magnija formas ir organiskās sāļi – magnija bisglicināts, citrāts, malāts un taurāts. Magnija bisglicināts ir labi panesams un mazāk caurejas iedarbības, tāpēc to bieži iesaka cilvēkiem ar jutīgu gremošanas sistēmu. Magnija oksīds, lai gan satur lielu daudzumu elementārā magnija, tiek uzsūkts sliktāk (apmēram 4–10 %), tāpēc lielāka koncentrācija ne vienmēr nozīmē lielāku labumu.

Vai nepieciešams darīt pārtraukumu no magnija lietošanas?

Magnija piedevu lietošanas laikā pārtraukumi nav nepieciešami – magnijs ir minerālviela, nevis stimulants, tāpēc organisms dabīgi izvada lieko daudzumu. Tomēr, ja magnijs tiek lietots konkrētam mērķim, piemēram, intensīvu treniņu periodā, pēc šī perioda lietošanu var pārtraukt. Pastāvīga magnija lietošana tiek uzskatīta par drošu, ja netiek pārsniegta ieteicamā diennakts deva un regulāri tiek vērtēta pašsajūta.