🔥 SAVAITĖS PASIŪLYMAI: 💪 100% žemės riešutų kremas 1000 g – tik 5,99 €! ✦ 💊 Yamamoto Nutrition ZMA 120 kapsulių – tik 9,99 €! ✦ ⏳ Kiekis ribotas – užsisakykite dabar!
Visorių g. 2, Vilnius
🔥 SAVAITĖS PASIŪLYMAI: 💪 100% žemės riešutų kremas 1000 g – tik 5,99 €! ✦ 💊 Yamamoto Nutrition ZMA 120 kapsulių – tik 9,99 €! ✦ ⏳ Kiekis ribotas – užsisakykite dabar!
Попробуйте ввести в поиск «лучший протеин», и вы быстро поймете, почему выбрать его не так просто. Одни рекомендуют изолят сывороточного белка, другие хвалят концентрат, третьи утверждают, что растительные белки ничем не уступают продуктам молочного происхождения. Чем больше мнений, тем сложнее понять, что действительно подходит именно вам.
Правда проще, чем кажется — лучший протеин не тот, который самый популярный или самый дорогой. Все зависит от вашей цели. Одни ищут более быстрое восстановление после тренировок, другие хотят увеличить общее количество белка в рационе, снизить потребление лактозы или найти качественную растительную альтернативу.
В этой статье мы сравним основные типы белков, обсудим их различия, преимущества и недостатки, объясним, кому каждый из них подходит лучше всего, и покажем, на какие критерии действительно стоит обратить внимание при выборе протеина в 2026 году.
Выбор зависит от усвоения, количества лейцина и индивидуального пищеварения. Изолят сывороточного белка часто выбирают в контексте роста мышц, казеин — перед сном из-за более медленного пищеварения, а растительные белки подходят веганам или людям с непереносимостью лактозы.
Сывороточные белки (whey) получают из молока. В них много лейцина, который связан с активацией синтеза мышечных белков, поэтому сывороточные белки часто принимают после тренировки. Концентрат, изолят и гидролизат отличаются содержанием белка и лактозы.
Казеин также получают из молока, но в желудке он образует более густую массу и переваривается медленнее. Благодаря этому он может обеспечивать более длительное поступление аминокислот и часто принимается вечером или перед сном.
Растительные белки чаще всего производят из сои, гороха или риса. Смесь гороха и риса может обеспечить более полноценный аминокислотный профиль, похожий на сывороточные белки. Подробнее о выборе вы найдете в категории белки для веганов.
Яичный белок не содержит лактозы, обладает высокой биодоступностью, а его переваривание происходит со средней скоростью. Он подходит людям, которые избегают молочных продуктов, но не хотят выбирать растительные белки.
|
Тип |
% белка |
Усвоение |
Кому больше всего подходит |
|
Сывороточный концентрат |
~80% |
Быстрое |
Новичкам, для общего дополнения белка |
|
Изолят сывороточного белка |
~90% |
Быстрое |
Людям, стремящимся снизить количество лактозы в рационе |
|
Гидролизат |
~90%+ |
Быстрое |
Людям, ищущим более расщепленную форму белка |
|
Казеин |
~80% |
Медленнее |
Часто принимается перед сном |
|
Растительные белки |
~70–85% |
Среднее |
Веганам и людям, не употребляющим молочные продукты |
|
Яичный белок |
~80% |
Среднее |
Людям, соблюдающим безлактозную диету |
Исследование Буаре и коллег (1997, PNAS) показало, что сывороточные и казеиновые белки воздействуют на организм по-разному. Сывороточные белки связывали с большей активацией синтеза белка, а казеин — с меньшим распадом белка. Благодаря этим свойствам сывороточные белки часто принимают после тренировки, а казеин — перед сном, когда пища не употребляется длительное время.
Сывороточные белки имеют три основные формы, которые отличаются содержанием белка, количеством лактозы и степенью обработки.
Концентрат составляет около 80 % белка и содержит больше лактозы и жиров, чем изолят или гидролизат сывороточного белка. Это часто выбираемый вариант из-за соотношения цены и состава для людей, у которых лактоза не вызывает проблем с пищеварением.
Изолят содержит около 90 % белка и меньше лактозы, поэтому часто выбирается людьми, стремящимися снизить количество лактозы в рационе. Он обычно хорошо растворяется, поэтому удобен для ежедневного употребления. Эту форму вы найдете в категории изолятов протеина.
Гидролизат ферментативно расщеплен на более короткие пептиды. Обычно в нем очень мало лактозы. Взамен он чаще всего дороже и может иметь более горький вкус из-за структуры пептидов.
Практически большинство пользователей выбирают изолят как компромисс между количеством белка, содержанием лактозы и ценой. Концентрат чаще выбирают из-за более низкой цены, а гидролизат может подойти людям, стремящимся к минимальному содержанию лактозы или ищущим более расщепленную форму белка.
В контексте роста мышц чаще всего выбирают изолят сывороточного протеина или качественный концентрат с высоким содержанием лейцина. Лейцин и другие аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) связаны с активацией синтеза мышечных белков (MPS) после тренировки.
Лейцин действует как один из основных факторов активации синтеза мышечных белков (MPS), и в сывороточном белке его естественно много. Поэтому порция в 25 г часто ассоциируется с достаточным количеством лейцина для одного приема пищи, что может быть важно для активации синтеза мышечных белков.
Сколько белка нужно в день? Метаанализ Мортона и коллег (2018) показал, что польза для роста мышц увеличивается до определенного уровня потребления белка, а затем дополнительное количество приносит все меньше дополнительной пользы. Поэтому очень большое потребление белка не всегда связано с лучшими результатами у людей, занимающихся силовыми тренировками.
Стоит опровергнуть один распространенный миф. «Анаболическое окно» не является строго определенным 30-минутным периодом. Исследования показывают, что важны не только время потребления белка после тренировки, но и общее дневное количество белка.
Практическая рекомендация: одна порция обычно содержит 20–30 г белка и может обеспечить достаточное количество лейцина. Такие порции стоит распределять на несколько приемов пищи в течение дня, чтобы потребление белка было более равномерным.
Для ночного восстановления некоторые люди выбирают казеин перед сном вместе с сывороточным белком. Из-за более медленного переваривания он может обеспечить более длительную доступность аминокислот во время сна.
Протеин для женщин не вызовет «мужских» мышц. Из-за меньшего количества тестостерона потенциал роста мышечной массы у женщин обычно меньше, чем у мужчин. Белковая добавка может помочь поддерживать сухую мышечную массу и восстановление после тренировки.
Разные цели определяют разный выбор. В контексте похудения часто выбирают изолят или прозрачные сывороточные белки без добавленного сахара, так как они обычно содержат меньше калорий и лактозы. Для улучшения композиции тела часто выбирают изолят вместе с силовыми тренировками, а вечером некоторые люди выбирают казеин из-за более медленного переваривания.
Обзор Moon и Koh (2020) показывает, что более высокое потребление белка связано с меньшим чувством голода и большей сытостью. В долгосрочных исследованиях такая модель питания может помочь поддерживать достигнутые изменения веса. Белковые добавки используются не только спортсменами, но и теми, кто стремится увеличить общее потребление белка в рационе.
Для женщин старше 50 лет потребность в белке может увеличиваться из-за повышенного риска потери мышечной массы. Более высокое потребление белка часто связано с лучшим сохранением мышечной массы и силы. Практически важно, чтобы в каждом приеме пищи было достаточное количество белка, так как с возрастом реакция организма на белок может ослабевать.
Стоит знать: «женский протеин» — это маркетинговый термин. Состав часто очень похож на состав других белковых продуктов, а различия могут быть связаны со вкусами, упаковкой или дополнительными ингредиентами, такими как коллаген или биотин. При выборе важнее обращать внимание на количество белка, содержание лактозы и подсластители, чем на надпись «for women».
Ниже приведены несколько различных типов белковых добавок — от изолятов сывороточного белка до концентратов. При выборе учитывайте свои цели, пищевые привычки и индивидуальные потребности.
Кратко о продукте:
Изолят сывороточного белка, содержащий до 88 г белка на 100 г продукта. В составе нет сахара, жиров и лактозы, а одна порция 30 г обеспечивает около 26 г белка. Подходит людям, желающим увеличить количество белка в рационе и ищущим белковую добавку с меньшим содержанием лактозы.
Кратко о продукте:
Версия меньшей упаковки с той же формулой Iso Zero. Это изолят сывороточного белка, содержащий до 88 г белка / 100 г продукта, без сахара, жиров и лактозы. Удобный выбор для тех, кто хочет сначала попробовать продукт.
Кратко о продукте:
Смесь сывороточных белков, состоящая из изолята, концентрата и гидролизата сывороточного белка. В одной порции около 24 г белка и естественно содержащихся BCAA аминокислот. Продукт характеризуется хорошей растворимостью и широким выбором вкусов.
Кратко о продукте:
Концентрат сывороточного белка (WPC80), предназначенный для ежедневного пополнения белка. Подходит для употребления после тренировки или между приемами пищи для увеличения общего потребления белка.
Кратко о продукте:
Изолят сывороточного белка, произведенный с использованием технологии фильтрации CFM (Cross Flow Microfiltration). Продукт характеризуется высоким содержанием белка и низким содержанием сахара и жиров.
Кратко о продукте:
Версия Gold Standard Whey в большей упаковке с той же формулой – смесь изолята, концентрата и гидролизата сывороточного белка. В одной порции около 24 г белка и естественно содержащихся BCAA.
Кратко о продукте:
Концентрат сывороточного белка (WPC), предназначенный для ежедневного пополнения белка. Большая упаковка подходит для регулярно занимающихся спортом и желающих удобно дополнить количество белка в рационе.
Кратко о продукте:
Пробник одной порции с той же формулой Iso Zero. Содержит до 88 г белка / 100 г продукта, не содержит сахара, жиров и лактозы. Удобный выбор для того, чтобы попробовать вкус продукта перед покупкой большей упаковки.
Вкус и текстура — одна из самых частых причин, почему люди перестают употреблять протеиновые порошки через несколько недель. Для длительного использования часто выбирают классические вкусы: ваниль, шоколад, кофе и корица. Экзотические вкусы могут быстрее надоесть некоторым людям.
Растворимость может варьироваться в зависимости от формы белка и конкретного состава продукта. Изолят сывороточного белка часто хорошо растворяется в воде, поэтому удобен для ежедневного употребления. Растворимость и текстура концентрата могут различаться в зависимости от продукта, а из-за большего содержания лактозы некоторые пользователи могут заметить другой вкус или послевкусие.
Подсластители также могут изменить опыт употребления. Стевия может быть приемлема для некоторых людей, но для части пользователей оставляет горьковатое послевкусие. Читайте этикетку: ищите продукты без добавленного сахара и с как можно более коротким списком ингредиентов. Тем не менее, более длинный список ингредиентов не обязательно означает худшее сырье, так как он может включать технологические добавки, используемые для обеспечения вкуса, растворимости или стабильности продукта.
Ценовой диапазон в Литве варьируется в зависимости от формы:
Сравнение содержания белка помогает отличить состав продукта от маркетинговых заявлений. Разделите количество граммов белка на размер порции: например, 25 г / 33 г = 76 %. Это показывает, какую часть порции составляют белки. В изолятах этот показатель часто достигает 85–90 %, а в концентратах — около 75–80 %.
Для вечернего варианта часто выбирают казеиновые белки из-за более медленного переваривания. Во время ночи организм длительное время не получает белки из пищи, поэтому некоторые люди выбирают казеин перед сном. И еще одна практическая деталь: перед покупкой большой упаковки 2 кг попробуйте меньшую упаковку или одну порцию. Так вы уменьшите риск приобрести продукт, вкус или текстура которого вам не понравятся.
Начинающие часто выбирают концентрат сывороточного протеина из-за более доступной цены и универсальности. Содержание белка в нем обычно составляет около 80 %, поэтому он может быть удобным способом дополнить общее количество белка в рационе.
Если проявляется непереносимость лактозы, вздутие живота или другой дискомфорт пищеварения, стоит выбирать изолят, в котором меньше лактозы. Важнее начать регулярно принимать продукт, чем долго искать «идеальный» вариант.
Для занимающихся спортом обычно рекомендуемое количество белка составляет 1,6–2,2 г/кг массы тела в день. Метаанализ Мортона и коллег (2018) показал, что с увеличением потребления белка польза для прироста мышечной массы и силы постепенно уменьшается. Поэтому очень большое количество белка не всегда связано с дополнительной пользой.
Для не занимающихся спортом людей обычно рекомендуется меньшее количество белка, чем для занимающихся. В пожилом возрасте или при стремлении сохранить мышечную массу во время снижения веса потребность в белке может быть выше. Протеиновые порошки должны быть дополнением к питанию, а не основным источником белка. Одна порция обычно содержит около 20–30 г белка.
Протеин для женщин не вызовет «мужских» мышц из-за гормональных различий. Это белковая добавка, помогающая дополнить общее количество белка в рационе. Его можно использовать для поддержания мышечной массы и восстановления после тренировки.
В контексте похудения часто выбирают изолят или прозрачные сывороточные белки без добавленного сахара, так как они обычно содержат меньше калорий. В обзоре Moon и Koh (2020) более высокое потребление белка связано с большим чувством насыщения и может помочь сохранить достигнутые изменения веса.
Сывороточный протеин часто принимают после тренировки из-за более быстрого переваривания. Понятие «анаболического окна» не ограничивается 30-минутным периодом – важны не только время потребления белка, но и общее его количество за день.
Казеин чаще принимают перед сном из-за более медленного переваривания. Общее количество белка за день является более важным фактором, чем точное время приема.
Подходящий протеин должен соответствовать вашим целям, особенностям пищеварения и повседневному распорядку. Если вы ищете разные варианты в одном месте, широкий ассортимент белков включает концентраты сывороточного протеина, изоляты, казеин и растительные белки, поэтому можно выбрать форму в соответствии с вашими потребностями и бюджетом.
Если хотите проконсультироваться лично или увидеть продукты перед покупкой, можете зайти в магазин в Вильнюсе, ул. Висориу 2. Быстрая доставка и широкий выбор позволяют попробовать разные виды продуктов и выбрать вариант, который лучше всего соответствует вашим потребностям.
Вы должны Войти или зарегистрироваться чтобы оставить комментарий!