🔥 SAVAITĖS PASIŪLYMAI: 💪 100% žemės riešutų kremas 1000 g – tik 5,99 €! ✦ 💊 Yamamoto Nutrition ZMA 120 kapsulių – tik 9,99 €! ✦ ⏳ Kiekis ribotas – užsisakykite dabar!
Visorių g. 2, Vilnius
🔥 SAVAITĖS PASIŪLYMAI: 💪 100% žemės riešutų kremas 1000 g – tik 5,99 €! ✦ 💊 Yamamoto Nutrition ZMA 120 kapsulių – tik 9,99 €! ✦ ⏳ Kiekis ribotas – užsisakykite dabar!
Выбор пищевых добавок для спорта определяется не рекламой, а целью тренировок и научными доказательствами. На рынке добавок существует множество продуктов, но Международный олимпийский комитет признает хорошие доказательства пользы только для нескольких из них, включая креатин, кофеин и некоторые буферные вещества.
Из-за такого обилия предложений спортсмены могут выбирать широко рекламируемые продукты, хотя эффективность не всех из них подтверждена научными доказательствами. Результат — потраченные деньги, хотя эффекта на силу, выносливость или восстановление может и не быть.
Здесь вы найдете конкретные ответы: какие добавки имеют разрешенные ЕС заявления о здоровье согласно Регламенту (ЕС) № 432/2012, какие дозы оценивались в документах позиции ISSN и как составить набор в соответствии со своей целью, независимо от того, стремитесь ли вы к мышечной массе или лучшей выносливости.
Пищевые добавки не обязательны для каждого спортсмена, так как сбалансированное питание может удовлетворить потребности большинства активных людей. Добавки могут помочь заполнить пробелы в питании, а не заменить пищу.
Научные данные здесь довольно ясны. В заявлении консенсуса Международного олимпийского комитета (МОК) 2018 года, опубликованном в British Journal of Sports Medicine, указано, что из добавок, обещающих улучшение результатов, только несколько, включая кофеин, креатин, некоторые буферные вещества и нитраты, имеют хорошие доказательства пользы. Доказательства пользы других добавок часто слабее.
Тем не менее, есть ситуации, когда добавки могут быть полезны:
МОК также рекомендует перед началом приема добавок проконсультироваться со специалистом, так как некоторые продукты несут риск случайного употребления запрещенных веществ. Состав продукта и надежность здесь не менее важны, чем активное вещество.
Кратко: сначала питание, затем целенаправленно подобранные добавки.
Чаще всего в спорте используются добавки креатин, белки, электролиты, магний и витамин D. Эти вещества имеют разную научную базу доказательств, а разрешенные ЕС заявления о здоровье согласно Регламенту Комиссии (ЕС) № 432/2012 применяются только к конкретным веществам и при определенных условиях.
Креатин имеет разрешенное ЕС заявление: «повышает физическую работоспособность при выполнении очень интенсивных кратковременных физических упражнений». Заявление действительно при суточном приеме 3 г креатина. Самая популярная и хорошо изученная форма — креатин моногидрат.
Белок, как сывороточный, так и растительный, может помочь поддержать восстановление и рост мышц. Добавка наиболее полезна, когда из обычной пищи трудно получить необходимое количество белка, например, при дефиците калорий или интенсивных тренировках.
Магний и витамин D имеют одинаковую формулировку заявления ЕС: оба «помогают поддерживать нормальную функцию мышц». Поэтому добавки магния могут быть актуальны для интенсивно тренирующихся, а витамин D — особенно зимой.
Электролиты особенно важны во время длительных тренировок. Углеводные электролитные растворы имеют заявление ЕС «помогают поддерживать выносливость при выполнении длительных упражнений на выносливость», поэтому они могут быть актуальны во время длительных нагрузок на выносливость.
Вкратце, ядро выглядит так:
Интересный случай — кофеин. Международный олимпийский комитет упоминает его среди веществ с хорошими доказательствами пользы, но в списке разрешенных ЕС заявлений о здоровье кофеин не имеет ни одного разрешенного заявления. Научные данные подтверждают его эргогенный эффект, но производители не могут указывать это как разрешенное заявление о здоровье. Разница между научными доказательствами и разрешенными заявлениями здесь очевидна.
Выбор добавок зависит от цели тренировок, так как для мышечной массы, похудения и выносливости могут быть актуальны разные приоритеты. Универсального набора нет, поэтому сначала определите, чего вы хотите достичь.
Для набора мышечной массы основой могут быть креатин моногидрат и белок. Креатин повышает физическую работоспособность при интенсивных кратковременных упражнениях, а белки обеспечивают аминокислоты для синтеза мышечных белков. При выборе креатина происхождение сырья может иметь значение: Creapure креатин — пример креатина моногидрата, произведенного и проверенного в Германии.
Для похудения белок может помочь поддерживать чувство сытости и сохранить мышечную массу при дефиците калорий. Дополнительно магний и витамин D помогают поддерживать нормальную функцию мышц. А доказательства эффективности так называемых жиросжигателей чаще всего слабы или недостаточны.
Для выносливости электролиты могут быть актуальны во время более длительных тренировок. Для интенсивных нагрузок продолжительностью 1–4 минуты может подойти бета-аланин: по данным ISSN, 4–6 г в день в течение четырех недель значительно увеличивают концентрацию карнозина в мышцах. Кофеин перед нагрузкой может дополнить этот набор как хорошо изученное эргогенное средство.
А что делать, если бюджет ограничен? Иерархия приоритетов может выглядеть так:
Все остальное стоит выбирать только при конкретной причине, а не потому, что добавку принимают другие.
В конце концов, продукты перед тренировкой — это выбор, а не необходимость. Они могут повысить ощущение энергии и концентрации перед нагрузкой, но основу результатов все равно составляют тренировки, питание и сон.
Чаще всего исследуемые дозы конкретны: креатин – 3–5 г в день, белки – 1,4–2,0 г/кг массы тела в день, кофеин – 3–6 мг/кг, обычно принимается примерно за 60 минут до нагрузки. Эти цифры приведены в документах ISSN.
Креатин обычно принимается по 3–5 г ежедневно, а фаза "загрузки" не обязательна, так как запасы креатина в мышцах увеличиваются и без нее, только медленнее. В позиции ISSN указано, что кратковременное и длительное употребление креатина моногидрата, исследованное до 30 г в день в течение 5 лет, было безопасным и хорошо переносимым.
В случае белков общий суточный объем важнее точного времени приема. Тем не менее порция после тренировки — удобный способ набрать необходимое количество за день.
Дозы кофеина выше рекомендуемых обычно не нужны. По данным ISSN, дозы около 9 мг/кг связаны с более частыми побочными эффектами, но для эргогенного эффекта они не обязательны.
Бета-аланин действует накопительно, поэтому суточную дозу 4–6 г стоит разделить на меньшие, например, по 1,6 г порции. Это может снизить покалывание (парестезию), которое в позиции ISSN указано как единственный описанный побочный эффект.
Краткое резюме:
И еще одно практическое правило из консенсуса TOK: пробуйте добавки для улучшения результатов во время тренировок или имитируемых соревнований, а не впервые на соревнованиях. Новая добавка может вызвать нежелательные эффекты, например, дискомфорт в пищеварении.
Начинающему может хватить минималистичного набора: белок, если не хватает белков из пищи, креатин моногидрат и витамин D, если его не хватает. Более широкий набор добавок в начале не обязательно дает дополнительную пользу.
Продукты перед тренировкой и BCAA начинающему не обязательны. В первые месяцы важнее регулярные тренировки, достаточное количество белка и сон, а не изобилие добавок. Дополнительные вещества стоит рассматривать только при появлении конкретной причины, например, для более длительных тренировок на выносливость.
Сбалансированное питание может покрыть большую часть потребностей в питательных веществах. Однако при интенсивных занятиях спортом потребность в некоторых питательных веществах может возрасти, поэтому в некоторых случаях могут возникать дефициты.
Некоторые вещества может быть труднее получить в конкретных ситуациях:
Принцип остается тот же: добавки могут помочь заполнить пробелы в питании, а не заменить питание.
Занимающимся спортом обычно рекомендуется около 1,4–2,0 г/кг массы тела белка в день. Например, человеку весом 70 кг, занимающемуся спортом, это будет около 98–140 г белка в день.
Большую часть этого количества можно получить с обычной пищей: мясом, рыбой, яйцами, молочными продуктами или бобовыми. Белковая добавка может помочь восполнить недостающий объем, поэтому сначала стоит подсчитать, сколько белка вы получаете из рациона.
Если до необходимого количества не хватает 30–40 г, одна или две порции белкового порошка могут удобно заполнить этот пробел.
При приеме в рекомендуемых дозах многие хорошо изученные спортивные добавки обычно хорошо переносятся. Например, безопасность креатина подтверждена документом позиции ISSN, в котором оценивалось и длительное применение.
Однако риск может увеличиваться при приеме слишком больших доз. Жирорастворимые витамины A, D, E и K могут накапливаться в организме, но риск их избытка различается. Например, слишком большие дозы витаминов A и D могут быть вредны. Большие дозы кофеина, около 9 мг/кг, связаны с более частыми побочными эффектами, хотя для эргогенного эффекта они не обязательны. Бета-аланин может вызывать покалывание (парестезию), которое обычно не считается вредным.
При приеме лекарств следует проконсультироваться с врачом или фармацевтом, так как некоторые пищевые добавки могут взаимодействовать с лекарственными препаратами.
Выбирая добавки на основе научных доказательств, а не моды, вы можете избежать ненужных покупок. В ассортименте Papildupasaulis.lt вы найдете обсуждаемые продукты: белки, креатин, магний, бета-аланин и продукты для предтренировки.
Если вы хотите проконсультироваться лично, заходите в магазин в Вильнюсе, по адресу Visorių g. 2. Мы поможем выбрать то, что соответствует вашим спортивным целям.
Вы должны Войти или зарегистрироваться чтобы оставить комментарий!