🔥 SAVAITĖS PASIŪLYMAI: 💪 100% žemės riešutų kremas 1000 g – tik 5,99 €! ✦ 💊 Yamamoto Nutrition ZMA 120 kapsulių – tik 9,99 €! ✦ ⏳ Kiekis ribotas – užsisakykite dabar!
Visorių g. 2, Vilnius
🔥 SAVAITĖS PASIŪLYMAI: 💪 100% žemės riešutų kremas 1000 g – tik 5,99 €! ✦ 💊 Yamamoto Nutrition ZMA 120 kapsulių – tik 9,99 €! ✦ ⏳ Kiekis ribotas – užsisakykite dabar!
Людям, занимающимся спортом, может быть удобно выбирать быстро усваиваемые сывороточные белки, а для не занимающегося спортом взрослого человека потребность в белках обычно можно удовлетворить обычной пищей без добавок. Разница возникает из-за разной потребности: тренировки увеличивают потребность в белках для восстановления мышц, поэтому рекомендуемое количество белков для активного человека может быть значительно выше.
Однако на рынке 2026 года выбор велик: концентрат, изолят, казеин, растительные смеси. Как не потеряться? Ответ зависит от вашей цели, уровня активности и даже переносимости лактозы, поэтому универсального варианта, подходящего всем, просто не существует.
Основываясь на рекомендациях EFSA и ISSN, далее мы четко разделяем, сколько белков нужно занимающемуся спортом и не занимающемуся человеку, когда добавка может быть необходима, а когда это просто средство удобства, и какие признаки могут указывать на дефицит белка в организме.
Основные виды белковых добавок — это сывороточные белки (концентрат, изолят и гидролизат), казеин и растительные белки и их смеси. Они отличаются скоростью усвоения, составом аминокислот и ценой, а потребность в белках рекомендуется в первую очередь удовлетворять обычной пищей.
Популярный вариант — сывороточный протеин (WPC), обычно содержащий 70–80 % белка. Он чаще всего дешевле, поэтому может подойти большинству начинающих и регулярно занимающихся спортом. Изолят протеина (WPI) более чистый: обычно содержит около 90 % или более белка, меньше лактозы и жиров, поэтому может быть более подходящим для чувствительных к лактозе или считающих калории. Гидролизат (WPH) дополнительно гидролизован и обычно стоит дороже.
Совсем другую роль играют казеиновые белки. Казеин переваривается медленнее, поэтому согласно документу позиции ISSN 30–40 г казеина перед сном могут увеличить ночной синтез мышечных белков. Сывороточные белки и казеин можно принимать в разное время: сывороточные — до или после тренировки, казеин — перед сном.
А как насчет растительных вариантов? Согласно оценке EFSA, большинство животных белков имеют состав незаменимых аминокислот, хорошо соответствующий потребностям человека, и хорошо усваиваются. Растительные белки, такие как гороховые, рисовые, конопляные или соевые, могут иметь меньший состав аминокислот и (или) усвояемость, поэтому разные растительные источники белка можно комбинировать. Например, смесь горохового и рисового белка может обеспечить более сбалансированный аминокислотный профиль.
Кратко: сывороточные белки усваиваются быстрее, казеин — медленнее, а растительные белки можно комбинировать между собой. От этого зависит, какой продукт разумно выбирать в зависимости от цели и образа жизни.
Согласно документу позиции ISSN (Jäger и др., 2017), для наращивания и поддержания мышечной массы большинству занимающихся спортом достаточно 1,4–2,0 г белка на килограмм массы тела в день. Быстро усваиваемые белки, содержащие много незаменимых аминокислот и достаточное количество лейцина, эффективно стимулируют синтез мышечных белков. В одной порции белка рекомендуется получать 700–3 000 мг лейцина.
Практически это выглядит так: для человека, занимающегося спортом и весом 80 кг, рекомендуемое количество белка составляет 112–160 г в день. ISSN рекомендует распределять белки порциями по 20–40 г каждые 3–4 часа, так как равномерное распределение в течение дня может помочь поддерживать синтез мышечных белков.
Дает ли большее количество лучший результат? Метаанализ Morton и др. 2018 года, включавший 49 исследований и 1 863 участника, показал, что добавки белка вместе с силовыми тренировками значительно увеличивают прирост силы и сухой мышечной массы. Однако при превышении общего количества белка 1,62 г/кг в день дополнительного прироста сухой мышечной массы не наблюдалось.
Больше не значит лучше.
Норма зависит от цели:
Сывороточные белки и казеин отличаются скоростью переваривания. Сывороточные быстро повышают уровень аминокислот в крови, а казеин переваривается медленнее. 30–40 г казеина перед сном могут увеличить ночной синтез мышечных белков. Поэтому при интенсивных тренировках можно выбирать оба источника белка, учитывая индивидуальные потребности.
Стоит также помнить нюанс метаанализа Мортона: влияние белковых добавок на прирост мышечной массы было больше у уже тренированных людей. Следовательно, при регулярных тренировках стоит уделять внимание правильному количеству белка. Подходящий вариант в зависимости от цели и бюджета вы можете найти в категории белки для спорта.
Здоровому взрослому, не занимающемуся спортом, согласно рекомендации EFSA, достаточно 0,83 г белка на килограмм массы тела в день, и это количество обычно можно получить с обычной пищей: яйцами, рыбой, творогом, мясом и бобовыми. В таком случае добавка обычно не требуется.
Скажем прямо: для большинства не занимающихся спортом людей белковая добавка — это вопрос удобства, а не потребности. По данным EFSA, среднее потребление белка взрослыми в европейских странах колеблется примерно от 0,8 до 1,25 г/кг в день и обычно достигает или превышает рекомендуемое количество. Следовательно, для большинства взрослых обычное питание обычно удовлетворяет потребность в белке.
Конкретный пример помогает это представить. Человеку весом 70 кг, не занимающемуся спортом, нужно около 58 г белка в день. Похожее количество могут дать 2 яйца, 150 г творога и 100 г куриной грудки, в зависимости от конкретных продуктов. Такое количество для большинства может уместиться в обычный дневной рацион без добавок.
Однако есть ситуации, когда белковая добавка может быть полезна и для не занимающегося спортом человека:
Тем, кто придерживается растительной диеты, могут подойти белки для веганов, изготовленные из гороха, риса, конопли или других растительных белков. А тем, у кого не хватает времени, удобным выбором могут стать белковые батончики — как перекус на работе или в дороге.
Суть проста: сначала пища, а добавка — только тогда, когда с пищей не удаётся получить достаточное количество белка или нет возможности его приготовить.
Недостаток белка может проявляться слабостью и атрофией мышц, замедленным заживлением ран, выпадением волос и повышенной восприимчивостью к инфекциям. Эти признаки не характерны только для дефицита белка, поэтому определить его только по ним нельзя.
Основные признаки и их причины:
В западных странах выраженный дефицит белка встречается редко, так как фактическое потребление, как уже упоминалось, чаще превышает рекомендуемое количество, чем не достигает его. Риск выше у пожилых, особенно с пониженным аппетитом, у людей, соблюдающих строгие диеты, и у веганов с несбалансированным питанием.
Один важный момент. Если признаки повторяются даже после коррекции питания, стоит обратиться к врачу или диетологу, а не самостоятельно увеличивать дозы добавок, так как похожие симптомы могут вызывать и другие причины, например, дефицит железа или нарушения щитовидной железы.
Для здоровых взрослых EFSA не установила верхний допустимый уровень потребления белка (UL), однако потребление до двойного рекомендуемого количества, то есть около 1,66 г/кг массы тела в день, считается безопасным.
Здесь есть честно упомянутый нюанс. Верхняя граница рекомендуемого ISSN интервала 1,4–2,0 г/кг уже превышает безопасный, по мнению EFSA, двойной рекомендуемый уровень. Для занимающихся спортом такое потребление считается подходящим, но не всегда необходимым, тем более что метаанализ Мортона не выявил дополнительного прироста мышечной массы выше 1,62 г/кг.
На практике всё зависит от массы тела. Например, 200 г белка в день для атлета весом 100 кг означает 2 г/кг и попадает в рекомендуемый ISSN интервал. В то же время для человека весом 60 кг такое же количество уже составляет 3,3 г/кг, что значительно превышает рекомендуемый большинству занимающихся интервал. Оценивать нужно не только абсолютное количество белка в граммах, но и соотношение с массой тела.
Тем не менее, существуют группы людей, которым перед увеличением потребления белка стоит проконсультироваться с врачом:
Для здорового человека основная проблема избытка белка часто заключается не в вреде для здоровья, а в деньгах, потраченных на количество, которое уже не приносит дополнительной пользы.
Ответы на самые частые вопросы о нормах белка, необходимости добавок, времени приема и подходящих вариантах при непереносимости лактозы или соблюдении растительной диеты.
Для не занимающегося взрослого человека по рекомендациям EFSA рекомендуется около 0,83 г/кг массы тела в день, а для занимающегося спортом по ISSN – 1,4–2,0 г/кг. Разница значительная: для человека весом 70 кг, не занимающегося спортом, это около 58 г белка в день, а для такого же веса занимающегося – 98–140 г, так как тренировки увеличивают потребность в белке.
Большинству людей потребность в белке можно удовлетворить пищей, поэтому добавка не является необходимостью, а средством удобства. Яйца, творог, мясо и бобовые могут помочь достичь дневной нормы.
Однако добавка может быть полезна при интенсивных тренировках, когда потребность в белке может достигать 1,4–2,0 г/кг, при нехватке времени на полноценное питание или при соблюдении растительной диеты с ограниченными источниками белка.
Самое важное – это общий дневной объем белка и равномерное распределение порций каждые 3–4 часа, а не конкретный момент приема. Это подтверждает документ позиции ISSN.
После тренировки сывороточные белки являются удобным выбором, так как быстро усваиваются, но не обязательны. В то время как казеин можно принимать перед сном, так как он медленно переваривается и может увеличить ночной синтез мышечного белка.
При непереносимости лактозы могут подойти изолят сывороточного белка или растительные смеси белков. В изоляте обычно остается меньше лактозы, так как процесс фильтрации удаляет большую часть.
Если изолят также вызывает дискомфорт, можно выбрать смесь гороха и риса или конопляные белки. Подходящие варианты вы найдете в категории протеинов без лактозы.
Да, растительные белки могут полностью заменить животные, если обеспечено достаточное их количество и баланс аминокислот. Например, смесь белков гороха и риса может обеспечить лучше сбалансированный профиль незаменимых аминокислот, а соя является источником белка высокого качества и сама по себе.
Однако EFSA отмечает, что количество незаменимых аминокислот и (или) усвояемость растительных белков обычно ниже, чем у животных, поэтому может потребоваться уделять больше внимания их количеству и разнообразию.
Неважно, тренируетесь ли вы в зале силовых тренировок или просто хотите удобно дополнить ежедневный рацион, подходящий источник белка зависит от ваших целей и ритма жизни. В ассортименте Papildupasaulis.lt вы найдете как быстро усваиваемые изоляты сывороточного белка, так и медленно перевариваемый казеин, а также растительные смеси для тех, кто не переносит лактозу. А если сомневаетесь в конкретном продукте, всегда можете заглянуть в магазин в Вильнюсе, ул. Висориу, 2.
Качественные белки по хорошей цене и быстрая доставка позволяют начать уже сегодня. А результаты, как показывают исследования, зависят от последовательности и правильного распределения порций белка.
Вы должны Войти или зарегистрироваться чтобы оставить комментарий!