🔥 SAVAITĖS PASIŪLYMAI: 💪 100% žemės riešutų kremas 1000 g – tik 5,99 €! ✦ 💊 Yamamoto Nutrition ZMA 120 kapsulių – tik 9,99 €! ✦ ⏳ Kiekis ribotas – užsisakykite dabar!
Visorių g. 2, Vilnius
🔥 SAVAITĖS PASIŪLYMAI: 💪 100% žemės riešutų kremas 1000 g – tik 5,99 €! ✦ 💊 Yamamoto Nutrition ZMA 120 kapsulių – tik 9,99 €! ✦ ⏳ Kiekis ribotas – užsisakykite dabar!
Milliseid toidulisandeid valida spordiks, määrab mitte reklaam, vaid treeningu eesmärk ja teaduslikud tõendid. Lisandite turul on palju tooteid, kuid Rahvusvaheline olümpiakomitee tunnustab häid kasulikkuse tõendeid vaid mõne puhul, sealhulgas kreatiini, kofeiini ja teatud bufferainete puhul.
Sellise valiku rohkusest tulenevalt võivad sportlased valida laialdaselt reklaamitud tooteid, kuigi mitte kõigi nende tõhusus ei põhine teaduslikel tõenditel. Tulemuseks on kulutatud raha, kuigi mõju jõule, vastupidavusele või taastumisele võib puududa.
Siit leiate konkreetsed vastused: millistel lisanditel on ELi lubatud terviseväited vastavalt määrusele (EL) nr 432/2012, milliseid annuseid hinnati ISSN positsioonidokumentides ja kuidas koostada komplekt vastavalt oma eesmärgile, olenemata sellest, kas soovite lihasmassi või paremat vastupidavust.
Toidulisandid ei ole vajalikud igaühele, kes sporti teeb, sest tasakaalustatud toitumine võib rahuldada enamik aktiivsete inimeste vajadusi. Lisandid võivad aidata täita toitumisvaegusi, mitte asendada toitu.
Teaduslikud andmed on siin üsna selged. Rahvusvahelise olümpiakomitee (ROK) 2018. aasta konsensusavalduses, mis avaldati British Journal of Sports Medicine, märgitakse, et vaid mõned tulemust parandavad lisandid, sealhulgas kofeiin, kreatiin, teatud bufferained ja nitraadid, omavad häid kasulikkuse tõendeid. Muude lisandite kasulikkuse tõendid on sageli nõrgemad.
Siiski on olukordi, kus lisandid võivad olla mõistlikud:
ROK soovitab samuti enne lisandite kasutamist konsulteerida spetsialistiga, sest mõned tooted võivad põhjustada tahtmatut keelatud ainete tarbimist. Toote koostis ja usaldusväärsus on siin sama olulised kui toimeaine ise.
Lühidalt: esmalt toitumine, seejärel sihipäraselt valitud lisandid.
Sportimisel kasutatakse kõige sagedamini kreatiini, valke, elektrolüüte, magneesiumi ja D-vitamiini. Need ained omavad erinevat teaduslike tõendite baasi ning ELi lubatud terviseväited vastavalt komisjoni määrusele (EL) nr 432/2012 kehtivad ainult konkreetsetele ainetele ja kindlatel tingimustel.
Kreatiinil on ELi lubatud väide: „suurendab füüsilist võimekust väga intensiivsete lühiajaliste füüsiliste harjutuste sooritamisel“. Väide kehtib, kui päevas tarbitakse 3 g kreatiini. Kõige populaarsem ja paremini uuritud vorm on kreatiini monohüdraat.
Valk, nii vadaku- kui taimne, võib aidata lihaste taastumisel ja kasvamisel. Lisand on mõistlikum siis, kui tavatoidust on raske koguda vajalik kogus valku, näiteks kalorite defitsiidi või intensiivse treeningu korral.
Magneesiumil ja D-vitamiinil on sama sõnastusega ELi väide: mõlemad „aitavad säilitada normaalset lihasfunktsiooni“. Seetõttu võivad magneesiumilisandid olla olulised intensiivselt sportivatele ja D-vitamiin eriti talvel.
Elektrolüüdid on eriti olulised pikkade treeningute ajal. Süsivesikute elektrolüütlahustel on ELi väide „aitavad säilitada vastupidavust pikaajaliste vastupidavusharjutuste ajal“, seega võivad need olla olulised pikaajaliste vastupidavuskoormuste ajal.
Lühidalt näeb tuumik välja järgmiselt:
Huvitav juhtum on kofeiin. Rahvusvaheline olümpiakomitee mainib seda heade kasulikkuse tõenditega ainete hulgas, kuid ELi lubatud terviseväidete nimekirjas kofeiinil pole ühtegi lubatud väidet. Teaduslikud andmed kinnitavad selle ergogeenset toimet, kuid tootjad ei saa seda märkida lubatud terviseväitena. Siin on selge erinevus teaduslike tõendite ja lubatud väidete vahel.
Lisandite valikut määrab treeningu eesmärk, sest lihasmassi, kaalulanguse ja vastupidavuse puhul võivad olla erinevad prioriteedid. Universaalset komplekti ei ole, seega määrake esmalt, mida soovite saavutada.
Lihasmassi kasvatamiseks võib aluseks olla kreatiini monohüdraat ja valk. Kreatiin suurendab füüsilist võimekust intensiivsete lühiajaliste harjutuste ajal ning valgud annavad aminohappeid lihasvalkude sünteesiks. Kreatiini valimisel võib tooraine päritolu olla oluline: Creapure kreatiin on Saksamaal toodetud ja kontrollitud kreatiini monohüdraadi näide.
Kaalulangetamiseks võib valk aidata säilitada täiskõhutunnet ja lihasmassi kalorite defitsiidi korral. Lisaks aitavad magneesium ja D-vitamiin säilitada normaalset lihasfunktsiooni. Nii-öeldud rasvapõletajate tõhususe tõendid on enamasti nõrgad või ebapiisavad.
Vastupidavusalade sportimiseks võivad elektrolüüdid olla olulised pikemate treeningute ajal. Intensiivsete 1–4-minutiliste koormuste jaoks võib sobida beeta-alaniin: ISSN andmetel suurendab 4–6 g päevas neli nädalat oluliselt karnoosiini kontsentratsiooni lihastes. Kofeiin võib enne koormust täiendada seda komplekti kui hästi uuritud ergogeenne aine.
Mis siis teha, kui eelarve on piiratud? Prioriteetide hierarhia võib välja näha nii:
Kõike muud tasub valida ainult konkreetse põhjuse korral, mitte sellepärast, et teised seda kasutavad.
Lõpuks on enne treeningut mõeldud tooted valik, mitte kohustus. Need võivad suurendada energia- ja keskendumistunnet enne koormust, kuid tulemuste aluseks on ikkagi treening, toitumine ja uni.
Enamasti uuritud annused on konkreetsed: kreatiin – 3–5 g päevas, valgud – 1,4–2,0 g/kg kehamassi päevas, kofeiin – 3–6 mg/kg, tavaliselt võetakse umbes 60 minutit enne koormust. Need numbrid on toodud ISSN positsioonidokumentides.
Kreatiin võetakse tavaliselt 3–5 g päevas, laadimisfaas pole vajalik, sest lihaste kreatiinivarud suurenevad ka ilma selleta, lihtsalt aeglasemalt. ISSN positsioonis märgitakse, et lühiajaline ja pikaajaline kreatiini monohüdraadi kasutamine kuni 30 g päevas 5 aasta jooksul oli ohutu ja hästi talutav.
Valgud puhul on oluline kogu päevane kogus, mitte täpne võtmise aeg. Siiski on portsjon pärast treeningut mugav viis vajaliku päevase koguse kogumiseks.
Kofeiini annused üle soovitatavate tavaliselt pole vajalikud. ISSN andmetel on umbes 9 mg/kg annused seotud sagedasema kõrvaltoimega, kuid ergogeenseks mõjuks pole need vajalikud.
Beeta-alaniin toimib kumulatiivselt, seega on mõistlik 4–6 g päevane annus jagada väiksemateks, näiteks 1,6 g portsjoniteks. See võib vähendada kipitust (paresteesiat), mida ISSN positsioonis nimetatakse ainukeseks kirjeldatud kõrvaltoimeks.
Lühike kokkuvõte:
Ja veel üks praktiline reegel TOK konsensusest: tulemuste parandamiseks mõeldud toidulisandeid proovige treeningutel või simuleeritud võistlustel, mitte esimest korda võistlustel. Uus toidulisand võib põhjustada soovimatut mõju, näiteks seedimisraskusi.
Algajale võib piisata minimalistlikust komplektist: valk, kui toidust jääb valku puudu, kreatiini monohüdraat ja D-vitamiin, kui seda napib. Laiem toidulisandite valik alguses ei pruugi anda täiendavat kasu.
Pre-workout tooted ja BCAA pole algajale vajalikud. Esimestel kuudel on tähtsaimad regulaarne treening, piisav valgukogus ja uni, mitte toidulisandite rohkus. Täiendavaid aineid tasub kaaluda ainult konkreetse põhjuse korral, näiteks pikemate vastupidavustreeningute puhul.
Tasakaalustatud toitumine võib katta enamik toitainete vajadusi. Kuid intensiivse sportimise korral võib mõnede toitainete vajadus suureneda, mistõttu teatud juhtudel võivad tekkida puudujäägid.
Mõned ained võivad olla raskemini kättesaadavad konkreetsetes olukordades:
Põhimõte jääb samaks: toidulisandid võivad aidata täita toitumise lünki, mitte asendada toitumist.
Sportijatele soovitatakse tavaliselt umbes 1,4–2,0 g/kg kehamassi valku päevas. Näiteks 70 kg kaaluv sportlane vajaks umbes 98–140 g valku päevas.
Suurima osa sellest kogusest on võimalik saada tavalise toiduga: lihast, kalast, munadest, piimatoodetest või kaunviljadest. Valkude lisa võib aidata katta puuduvat kogust, seega tasub esmalt arvutada, kui palju valke te oma toidust saate.
Kui vajalikust kogusest jääb puudu 30–40 g, võib üks või kaks portsjonit valgupulbrit aidata mugavalt selle lünga täita.
Soovitatud annustes tarvitades on paljud hästi uuritud spordilisandid tavaliselt hästi talutavad. Näiteks kreatiini ohutust kinnitab ISSN positsioonidokument, kus hinnati ka pikaajalist kasutamist.
Kuid risk võib suureneda liiga suurte annuste tarvitamisel. Rasvlahustuvad vitamiinid A, D, E ja K võivad organismis kuhjuda, kuid nende liigne tarbimine erineb riskide poolest. Näiteks liiga suured A ja D vitamiinide annused võivad kahjustada. Suured kofeiini annused, umbes 9 mg/kg, on seotud sagedasemate kõrvaltoimetega, kuigi ergogeense toime jaoks need pole vajalikud. Beetalaanamiin võib põhjustada kipitust (paresteesiat), mida tavaliselt ei peeta kahjulikuks.
Ravimeid tarvitavatel tuleks konsulteerida arstiga või apteekriga, sest mõned toidulisandid võivad suhelda ravimitega.
Valides lisandeid teaduslike tõendite põhjal, mitte moeröögatuste järgi, saate vältida tarbetuid oste. Papildupasaulis.lt valikus leiate mainitud tooted: valgud, kreatiin, magneesium, beetalaanamiin ja treeningueelsed tooted.
Kui soovite nõu saada otse, tulge Vilniuse poodi, Visorių tn 2. Aitame valida seda, mis vastab teie spordieesmärkidele.
Artikli kommenteerimiseks peate sisse logima või registreeruma !