Augu proteīni: kas tie ir kādi ir labākie avoti, kā arī kā tos iekļaut ikdienas uzturā

Daudzi joprojām uzskata, ka augu olbaltumvielas ir tikai kompromiss – izvēle tiem, kas atsakās no dzīvnieku izcelsmes produktiem. Tomēr pēdējos gados situācija ir mainījusies. Šodien tās izvēlas ne tikai vegāni vai veģetārieši, bet arī aktīvi sportisti, kas meklē vieglāk sagremojamas olbaltumvielas, vēlas dažādot uzturu vai samazināt piena produktu daudzumu ikdienas uzturā. 

Vienlaikus ir radušies arī vairāki jautājumi. Vai augu olbaltumvielas var palīdzēt efektīvi palielināt muskuļu masu? Vai tās nodrošina organismu ar visām nepieciešamajām aminoskābēm? Vai ir vērts izvēlēties olbaltumvielu pulverus, vai pietiek ar parastiem pārtikas produktiem? Vienas atbildes nav – viss ir atkarīgs no izvēlētā olbaltumvielu avota, tā aminoskābju sastāva un kopējā uztura.

Šajā rakstā mēs paskaidrosim, kas ir augu olbaltumvielas, kā tās atšķiras no dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām, kuri augu produkti ir vērtīgākie un kā praktiski nodrošināt pietiekamu olbaltumvielu daudzumu gan labai pašsajūtai, gan sporta rezultātiem. 

Kas ir augu olbaltumvielas un kāpēc tās ir svarīgas organismam?

Augu olbaltumvielas iegūst no pākšaugiem (lēcas, pupas, turku zirņi, soja), graudiem (auzas, griķi, kvinoja), sēklām (kaņepes, ķirbji, sezams), riekstiem un dažiem dārzeņiem. Tās sastāv no aminoskābēm, kas ir būvmateriāls muskuļiem, fermentiem, hormoniem un imūnsistēmai.

Tas nav tikai vegānu izvēle. Augu olbaltumvielu avoti ir piemēroti arī cilvēkiem, kas ēd gaļu, īpaši tiem, kuri slikti sagremo piena produktus, laktozi vai sūkalas olbaltumvielas.

Dienas olbaltumvielu nepieciešamība ir atkarīga no vecuma un fiziskās aktivitātes. EFSA pamatnorma veselam pieaugušajam ir 0,83 g/kg ķermeņa svara. Sportistiem bieži ieteicams apmēram 1,4–2,0 g/kg, bet cilvēkiem vecākiem par 65 gadiem – apmēram 1,0–1,2 g/kg. Slimības laikā vai atveseļošanās periodā var ieteikt apmēram 1,2–1,5 g/kg. Šis pieaugums ir saistīts ar "anabolisko rezistenci" – ar vecumu muskuļi var vājāk reaģēt uz uzņemtajām olbaltumvielām (PROT-AGE Study Group, 2013).

Lietuvas konteksts paskaidro, kāpēc šī tēma ir plaši aktuāla. Nacionālais 2019.–2020. gada pētījums parādīja, ka iedzīvotāju uzturā bieži trūkst šķiedrvielu, dažas minerālvielas un vitamīni, bet tauku patēriņš ir pārāk liels. Olbaltumvielu jautājums bieži ir nevis fitnesa, bet kopējās uztura kvalitātes daļa.

Augu olbaltumvielas pret dzīvnieku olbaltumvielām: sastāvs, DIAAS un bioloģiskā pieejamība

Galvenā atšķirība slēpjas aminoskābju profilā. Dzīvnieku olbaltumvielas (gaļa, olas, piens, zivis) satur visas 9 būtiskās aminoskābes pareizās proporcijās, tāpēc tās sauc par pilnvērtīgām. Dažiem augu olbaltumvielu avotiem ir mazāks dažu būtisko aminoskābju daudzums, tāpēc tos bieži sauc par nepilnvērtīgiem.

Olbaltumvielu kvalitātes novērtēšanai FAO 2013. gadā ieviesa DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) metodi, kas aizstāja vecāko PDCAAS metodi. DIAAS precīzāk novērtē, cik daudz būtisko aminoskābju tiek uzsūktas tievajā zarnā.

Pēc šīs skalas sojas olbaltumvielas parasti tiek klasificētas kā augstākas kvalitātes nekā zirņu, rīsu vai kaņepju olbaltumvielas. Viena no iemesliem ir tā, ka zirņu olbaltumvielās parasti ir mazāk metionīna, bet rīsu olbaltumvielās – lizīna. Piena un olu olbaltumvielu DIAAS rādītāji bieži pārsniedz 100.

Tomēr ir arī augu izņēmumi. Soja, griķi, bolīvijas kvinoja (kinva) un kaņepju sēklas satur visas būtiskās aminoskābes, tāpēc tās var izmantot kā patstāvīgu olbaltumvielu avotu.

Pārējos gadījumos darbojas kombinēšanas princips: pākšaugi (bagāti ar lizīnu, bet ar mazāku metionīna daudzumu) papildina graudaugus, kuros parasti ir vairāk metionīna un mazāk lizīna. Klasiskas kombinācijas ir rīsi ar pupām, lēcas ar maizi un humuss (turku zirņi un sezama sēklas).

Nav nepieciešams kombinēt vienā ēdienreizē. Pietiek ar dažādību dienas laikā, jo organisms var izmantot aminoskābes no dažādām ēdienreizēm un tādējādi iegūt visas nepieciešamās būtiskās aminoskābes.

Labākie augu olbaltumvielu avoti: tabula pēc olbaltumvielu daudzuma

Olbaltumvielu daudzums var ļoti atšķirties atkarībā no tā, vai produkts tiek lietots sausā vai vārītā veidā. Zemāk esošajā tabulā norādītas aptuvenās olbaltumvielu vērtības 100 g produkta.

Latvijas tirdzniecības centros viegli atrodamas lēcas, turku zirņi, pupas, tofu un auzu pārslas. Šie produkti var veidot stabilu ikdienas uztura pamatu, jo parasti ir lēti un piemēroti ilgākai uzglabāšanai.

Retāk, bet arvien biežāk sastopami produkti ir tempeh (fermentētas sojas pupas), seitāns (kviešu glutēns) un TVP (teksturēti augu olbaltumvielas), kurus var izmantot kā maltās gaļas alternatīvu.

Izvēloties olbaltumvielu pulverus, ir vērts pievērst uzmanību sastāvdaļu saraksta garumam un olbaltumvielu daudzumam produktā. Tīra sastāva produktiem parasti ir maz sastāvdaļu, un olbaltumvielu daudzums bieži sasniedz 80 % un vairāk. Ja svarīga dabiskums, var izvairīties no mākslīgajiem saldinātājiem (sukralozes, aspartāma) un emulgatoriem. Plašāku sortimentu atradīsiet olbaltumvielu sportam kategorijā.

Atsevišķi būtu vērts pieminēt soju. Sojas izoflavoni bieži tiek saistīti ar hormonu darbību, taču klīnisko pētījumu dati liecina, ka veselīgiem pieaugušajiem to lietošana parasti būtiski neietekmē testosterona vai estrogēnu līdzsvaru. Tā ir viena no visbiežāk sastopamajām bailēm augu uztura kontekstā.

Augu olbaltumvielas sportam: vai tās der muskuļu masas palielināšanai?

Augu olbaltumvielas var būt ne mazāk efektīvas nekā sūkalu olbaltumvielas muskuļu atjaunošanai, ja vien porcijā ir pietiekami daudz leicīna – apmēram 2,5–3 g uz ēdienreizi. Maastrihas universitātes pētnieku (Pinckaers un citi, 2024) dati liecina, ka muskuļu olbaltumvielu sintēze pēc augu un piena olbaltumvielu patēriņa var būt līdzīga, ja tiek sasniegts pietiekams leicīna daudzums.

Praktiski tas nozīmē, ka 20 g zirņu olbaltumvielu var būt par maz. Standarta 25–30 g deva vai leicīna papildinājums var palīdzēt sasniegt līdzīgu atjaunošanās efektu kā 20 g sūkalu olbaltumvielu izolāta. Vecākiem sportistiem (>50 g.) bieži ieteicamas lielākas devas "anaboliskās rezistences" dēļ.

Pulveru veidi atšķiras pēc olbaltumvielu koncentrācijas un uzsūkšanās ātruma:

• Izolāts (~85–90 % olbaltumvielu): parasti satur mazāk ogļhidrātu un tauku, ātri uzsūcas.
• Koncentrāts (~70–80 % olbaltumvielu): parasti ir lētāks un satur vairāk citu sastāvdaļu.
• Hidrolizāts: olbaltumvielas sadalītas mazākos peptīdos, tāpēc parasti uzsūcas ātrāk.

Sportistiem bieži ieteicams sojas olbaltumvielu izolāts, zirņu olbaltumvielu izolāts un zirņu un rīsu olbaltumvielu maisījumi. Sojas olbaltumvielu izolāts izceļas ar augstu DIAAS rādītāju starp augu olbaltumvielām, bet zirņu un rīsu olbaltumvielu kombinācija palīdz papildināt aminoskābju profilu, jo kompensē dažu būtisku aminoskābju trūkumu.

Garšas ziņā zirņu olbaltumvielas dažiem cilvēkiem var šķist miltainas vai krīta, tāpēc maisījumi ar rīsu, kaņepju vai auzu olbaltumvielām bieži ir maigākas tekstūras. Plašāku izvēli atradīsiet olbaltumvielu vegāniem kategorijā.

Praktisks piemērs: kā uzņemt 30 g augu olbaltumvielu dienā?

Sasniedzot 30 g augu proteīnu dienā ir reāli pat bez proteīna pulveriem, ja katrai maltītei ir skaidrs proteīna avots.

Dienas ēdienkarte piemērs (~76 g proteīna):

• Brokastis: auzu putra (50 g sausas auzu) ar kaņepju sēklām un augu dzērienu, ~15 g.
• Uzkodas: humuss ar pilngraudu maizi, ~10 g.
• Pusdienas: lēcu sautējums ar kvinoju (150 g vārītu lēcu + 100 g kvinojas), ~25 g.
• Uzkoda: sauja mandeļu (30 g), ~6 g.
• Vakariņas: tofu (150 g) ar dārzeņiem un griķiem, ~20 g.

Šāda struktūra sedz gan 70 kg sportojoša cilvēka vajadzības (apmēram 1,2–1,4 g/kg), gan vecāku cilvēku normas. Vairāk ideju atradīsi rakstā par proteīniem bagātākajiem pārtikas produktiem.

Šāda struktūra var palīdzēt apmierināt aptuveni 70 kg smaga sportista proteīna vajadzības (apmēram 1,2–1,4 g/kg) un atbilst bieži ieteiktajam proteīna daudzumam vecākiem cilvēkiem. Vairāk ideju atradīsi rakstā par proteīniem bagātākajiem pārtikas produktiem.

Stack princips var palīdzēt saglabāt konsekvenci: viena galvenā maltīte ar proteīna avotu (lēcas un graudaugi), viena proteīniem bagāta uzkoda (humuss, rieksti, edamame) un viena tofu porcija vai kokteilis. Tā veidojas skaidrāka dienas proteīna struktūra.

Proteīna pulveri var noderēt, ja grafiks neļauj gatavot pilnvērtīgas maltītes vai intensīvi sportojot nepieciešama papildu 25–30 g proteīna porcija ar pietiekamu leucīna daudzumu.

Augu proteīni: biežāk uzdotie jautājumi

Vai augu proteīni var pilnībā aizstāt dzīvnieku proteīnus?

Jā, ja uzturā tiek kombinēti dažādi proteīna avoti vai izvēlēti augu produkti, kas satur visas deviņas būtiskās aminoskābes, piemēram, soja, griķi, kaņepju sēklas un kvinoja.

Praktiski pietiek dienā lietot dažādus pākšaugus, graudaugus, sēklas un riekstus, lai nodrošinātu visas būtiskās aminoskābes. Jāvelta uzmanība B12 vitamīnam, dzelzs un omega-3 taukskābēm, jo tikai augu uzturā šo vielu var trūkt, tāpēc dažos gadījumos var būt nepieciešami papildinājumi vai bagātināti produkti.

Kuri augu proteīni ir vislabākie sportam un muskuļu masai?

Visbiežāk sportistiem tiek ieteikts sojas proteīna izolāts un zirņu proteīna izolāts, jo tiem ir labvēlīga aminoskābju sastāva un salīdzinoši daudz leucīna.

Rezultāti var būt līdzīgi sūkalas proteīnam, ja vienā porcijā tiek patērēti 25–30 g proteīna, nevis parastie 20 g. Tā var sasniegt aptuveni 2,5–3 g leucīna daudzumu. Zirņu un rīsu proteīnu maisījums arī var būt efektīvs, jo viens papildina otra aminoskābju profilu.

Cik maksā augu proteīna pulveri Latvijā?

500 g iepakojums Latvijā parasti maksā ap 15–35 €, bet 800–1000 g iepakojums – ap 25–45 €, atkarībā no zīmola, proteīna avota un produkta sastāva.

Cenu ietekmē vairāki faktori: izolāti parasti ir dārgāki nekā koncentrāti, jo tiem ir augstāka proteīna koncentrācija, maisījumi no vairākiem proteīna avotiem bieži maksā vairāk, un produkti bez mākslīgajiem saldinātājiem un ar īsāku sastāvdaļu sarakstu arī var būt dārgāki.

Kam augu proteīni var nederēt?

Augu proteīni var nederēt cilvēkiem, alerģiskiem pret soju vai jutīgiem sojas produktiem. Šādā gadījumā var izvēlēties zirņu, rīsu vai kaņepju proteīnus, kas retāk saistīti ar alerģiskām reakcijām.

FODMAP jutīgiem cilvēkiem daži pākšaugu proteīni var izraisīt vēdera uzpūšanos vai diskomfortu, tāpēc proteīna izolāti ar mazāku ogļhidrātu daudzumu bieži tiek labāk panesami nekā koncentrāti. Grūtniecēm un zīdītājām sievietēm ieteicams konsultēties ar ārstu vai dietologu par optimālu proteīna daudzumu un piemērotākajiem avotiem, jo šajā periodā proteīna vajadzības var būt lielākas un atkarīgas no individuālām apstākļiem.

Izvēloties augu proteīnus, svarīgi pievērst uzmanību ne tikai proteīna daudzumam, bet arī aminoskābju profilam, leucīna daudzumam un cenas attiecībai pret porcijas lielumu. Plašu sojas, zirņu, rīsu un kaņepju proteīnu izvēli atradīsi "Papildų pasaulio" sortimentā, kur piedāvāti produkti dažādiem mērķiem – no muskuļu masas palielināšanas līdz ikdienas uztura papildināšanai.

Ja neesi pārliecināts, kurš proteīns vislabāk derētu tavai treniņu programmai vai gremošanai, vari apmeklēt veikalu Visoriu ielā 2, Viļņā, vai sazināties ar komandu tiešsaistē. Ātra piegāde uz mājām var palīdzēt saņemt jaunu iepakojumu vēl pirms nākamā treniņa.