kreatīns: kas tas ir, kā tas darbojas un kam tas ir noderīgs?

Kreatīns ir viens no visvairāk pētītajiem un efektīvākajiem sporta papildinājumiem pasaulē, kas palīdz muskuļiem ražot enerģiju intensīvas slodzes laikā. Lai gan organisms šo vielu ražo pats, papildu lietošana ļauj pilnībā piesātināt muskuļu rezerves un uzlabot gan fizisko, gan garīgo darbaspēju.

Par kreatīnu ir daudz mītu: daži to sajauc ar steroīdiem, citi baidās par nierēm, vēl citi nezina, kad un kādu devu lietot. Patiesībā tas ir dabīgs aminoskābju savienojums, kura drošumu apstiprina vairāk nekā 30 gadu klīniskie pētījumi.

Tālāk apskatīts, kā kreatīns iedarbojas šūnu līmenī, kādu konkrētu labumu tas sniedz spēkam, muskuļu masai un smadzeņu funkcijai, kā to pareizi dozēt un kuras formas ir vērts izvēlēties: monohidrātu, "Creapure", "Kre-Alkalyn" vai trikreatīna malātu.

Kas ir kreatīns? Definīcija, sastāvs un dabiskie avoti

Ķīmiski kreatīns ir organisks savienojums, kas sastāv no trim aminoskābēm: arginīna, glicīna un metionīna. Organisms to pats sintezē aknās, nierēs un aizkuņģa dziedzerī, ražojot apmēram 1–2 g dienā.

Apmēram 95% no visa kreatīna uzkrājas skeleta muskuļos fosfokreatīna formā, kas kalpo kā ātrs enerģijas avots. Pārējie 5% ir sadalīti smadzenēs, sirdī un citos metaboliski aktīvos audos.

Bez iekšējās sintēzes kreatīnu iegūst no dzīvnieku izcelsmes pārtikas. Visvairāk tā ir sarkanā gaļa (liellopu gaļa – apmēram 0,9 g/100 g) un taukaina zivs, piemēram, siļķe vai lasis (0,7–1 g/100 g). Lai sasniegtu papildinājumam tipisku 3–5 g devu tikai no uztura, būtu jāapēd 1–2 kg gaļas dienā, tāpēc tas praktiski ir grūti īstenojams.

Šī iemesla dēļ veģetārieši un vegāni izjūt izteiktāku papildinājuma iedarbību, jo viņu muskuļu kreatīna rezerves parasti ir par 20–30% mazākas nekā gaļu ēdošiem cilvēkiem.

Sintētiskais kreatīna monohidrāts ir ķīmiski identisks tam, ko ražo pats organisms, tāpēc muskuļu šūnas to uzņem un izmanto tāpat kā dabisko.

Kā kreatīns darbojas organismā: ATP, fosfokreatīns un enerģijas ražošana

Muskuļu šūnas kā "degvielu" izmanto ATP (adenozīna trifosfātu), molekulu, kas nodod enerģiju jebkurai saraušanās kustībai. Tomēr ATP rezerves šūnā ir ir ļoti mazas un pietiek tikai dažām sekundēm intensīva darba.

Šeit iesaistās fosfokreatīns – tāds kā rezerves enerģijas krājums. Tas nodod savu fosfāta grupu izsmeltajai ADP molekulai, un tā ATP tiek atjaunots gandrīz acumirklī, bez skābekļa.

Pirmajās 10–15 sekundēs sprādzienbīstamā spēka (smags tupējums, sprints, pacelšana virs galvas) muskuļi paļaujas tieši uz šo fosfokreatīna sistēmu. Jo lielākas ir tās rezerves, jo ilgāk tiek uzturēta maksimālā jauda.

Praktiskais ieguvums ir redzams sporta zālē. Lielāks fosfokreatīna daudzums muskuļos nozīmē vairāk atkārtojumu ar to pašu svaru, ātrāku atjaunošanos starp sērijām un lielāku kopējo treniņa slodzi. Ilgtermiņā lielāka slodze noved pie lielāka muskuļu masas un spēka pieauguma.

Ietekme turpinās arī ārpus muskuļiem. Smadzenes izmanto to pašu ATP–fosfokreatīna sistēmu, tāpēc kreatīna piesātinātie daudzumi uzlabo darba atmiņu un uzmanību, īpaši miega trūkuma vai garīgā noguruma gadījumā.

Ir arī sekundāra iedarbība: kreatīns pievelk ūdeni muskuļu šūnās, palielinot to tilpumu. Šī šūnu hidratācija rada anabolisku vidi, kas veicina olbaltumvielu sintēzi un muskuļu šķiedru augšanu.

Kreatīna ieguvumi: muskuļiem, spēkam, smadzenēm un vecāka gadagājuma cilvēkiem

Kreatīns ir viens no visvairāk pētītajiem sporta papildinājumiem, bet tā iedarbība ir reālistiska, ne brīnumaina. Tipisks rezultāts pēc dažām nedēļām lietošanas: aptuveni 5–10% spēka pieaugums smagos vingrinājumos un 1–2 kg svara pieaugums ūdens dēļ muskuļu šūnās.

Sportistiem kreatīns sniedz vairākas konkrētas priekšrocības:

• Lielāka spēka un jaudas palielināšanās veicot sprādzienbīstamas kustības (tupēšanu, atspiešanos, sprintu).
• Vairāk atkārtojumu smagās sērijās, kad fosfokreatīna rezerves ir lielākas.
• Ātrāka atjaunošanās starp sērijām un treniņiem.
• Muskuļu masas pieaugums, jo lielāka treniņa slodze veicina olbaltumvielu sintēzi.
• Labāka anaerobā izturība īslaicīgās intensīvās slodzēs.

Ieguvumi neaprobežojas tikai ar muskuļiem. Smadzenes izmanto kreatīnu tādiem pašiem ATP atjaunošanas procesiem, tāpēc pētījumi rāda labāku darba atmiņu, uzmanību un kognitīvās funkcijas. Efekts ir visizteiktākais veģetāriešiem, vecāka gadagājuma cilvēkiem un miega trūkuma gadījumā, kad dabiskās kreatīna rezerves ir zemākas.

Vecāka gadagājuma cilvēkiem kreatīns kļūst par īpaši vērtīgu papildinājumu. Kopā ar pretestības treniņiem tas palīdz cīnīties ar sarkopēniju, ar vecumu saistītu muskuļu masas un spēka samazināšanos, kā arī uztur kaulu blīvumu un funkcionālu kustīgumu ikdienas aktivitātēs.

Atjaunošanās jomā pētījumi liecina par mazāku muskuļu šķiedru bojājumu pēc intensīvām treniņām un ātrāku glikogēna atjaunošanos, kad kreatīns tiek lietots kopā ar ogļhidrātiem.

Tomēr ir svarīgi saglabāt reālistisku skatījumu. Kreatīns uzlabo rezultātus sīkumos, bet neaizstāj konsekventus treniņus, sabalansētu uzturu un kvalitatīvu miegu. Tas ir instruments, kas stiprina pamatu, nevis to aizstāj.

Kā pareizi lietot kreatīnu: deva, laiks un formas

Standarta uzturēšanas deva ir 3–5 g dienā, lietojot katru dienu gan treniņu dienās, gan atpūtas dienās. Ikdienas konsekvence ir svarīgāka par precīzu laiku, jo muskuļu piesātināšana ar kreatīnu ir uzkrājošs process.

Uzlādes fāze nozīmē 20 g dienā (4×5 g) 5–7 dienas. Šāda režīma ļauj ātrāk piesātināt muskuļus, taču tas pats rezultāts tiek sasniegts pēc 3–4 nedēļām, lietojot 3–5 g. Uzlādes fāze nav obligāta, un dažiem tā izraisa vēdera uzpūšanos vai gremošanas diskomfortu.

Kad lietot? Laikam ir minimāla nozīme. Tomēr, ja jāizvēlas, pētījumi liecina par nelielu priekšrocību lietojot pēc treniņa kopā ar ogļhidrātiem vai olbaltumvielām, jo insulīna reakcija uzlabo kreatīna uzsūkšanos muskuļu šūnās.

Ūdens režīms ir būtisks. Kreatīns pievelk ūdeni muskuļu šūnās, tāpēc lietojot papildinājumu jālieto apmēram 2,5–3 l ūdens dienā. Nepietiekams šķidruma daudzums var izraisīt krampjus vai gremošanas traucējumus.

Formas tirgū atšķiras pēc zinātniskā pamatojuma:

• Kreatīna monohidrāts – zelta standarts, vislabāk izpētītā un lētākā forma.
• „Creapure“ forma – sertificēts vācu monohidrāts ar garantētu tīrību.
• Kre-Alkalīns – buferforma, pozicionēta kā maigāka kuņģim.
• Trikreatīna malāts – kreatīns, savienots ar ābolskābi.
• Kreatīna maisījumi– vairākas formas vienā produktā.

HCL, alkalīns, malāts un maisījumi ir mārketinga solījumi, bet pagaidām tiem nav skaidras zinātniskas priekšrocības salīdzinājumā ar monohidrātu. Sākotnējiem lietotājiem ir saprātīgi izvēlēties vienkāršu kreatīna monohidrātu un turēties pie tā.

Blakusparādības, drošība un mīti: kreatīns, nieres un kreatinīns asins analīzē

Lietojot ieteicamajās 3–5 g dienā devās, kreatīns ir drošs veselīgiem pieaugušajiem. Vairāk nekā 30 gadu laikā veiktajos klīniskajos pētījumos nav atrasti pierādījumi, ka monohidrāta forma kaitētu nierēm, aknām vai sirdij.

Reālas iespējamās blakusparādības ir ierobežotas un viegli pārvaldāmas:

• ūdens aizture muskuļos – 1–2 kg svara pieaugums pirmajās nedēļās, kad kreatīns piesaista ūdeni šūnās;
• gremošanas diskomforts – var rasties, lietojot lielas devas vienlaikus vai tukšā dūšā;
• krampji – retos gadījumos, galvenokārt nepietiekama šķidruma daudzuma dēļ dienā. 

Biežākie mīti

Kreatīns nav steroīds, jo tas ir aminoskābju atvasinājums, nevis hormons; Starptautiskā Olimpiskā komiteja un WADA to neiekļauj aizliegtu vielu sarakstā. Apgalvojums, ka kreatīns izraisa plikšanu, radās no viena veca pētījuma par DHT līmeni, kura rezultātus vēlākie pētījumi neapstiprināja. Veselu cilvēku nierēm kreatīns arī nekaitē.

Tomēr pastāv kontrindikācijas: cilvēkiem ar nieru slimībām, grūtniecēm, zīdītājām un nepilngadīgajiem līdz 18 gadu vecumam ieteicams konsultēties ar ārstu pirms lietošanas uzsākšanas.

Kreatīns pret kreatinīnu – kāpēc tas ir svarīgi asins analīzē?

Šie divi termini bieži tiek sajauc, bet nozīmē dažādas lietas. Kreatīns ir papildinājums un viela, kas uzkrājas muskuļos enerģijas ražošanai. Kreatinīns ir kreatīna sadalīšanās produkts, ko izvada nieres, un tas tiek mērīts asins analīzē kā nieru funkcijas rādītājs.

Praktiska sekas: lietojot kreatīna papildinājumus, kreatinīna līmenis asinīs var nedaudz paaugstināties, taču tas nenozīmē nieru bojājumu, bet tikai lielāku muskuļu vielmaiņu. Tāpēc pirms asins analīzes ir jāinformē ārsts par kreatīna lietošanu, lai rezultāts netiktu nepareizi interpretēts kā nieru funkcijas traucējums.

Visbiežāk uzdotie jautājumi par kreatīnu

Vai kreatīns kaitē veselībai vai nierēm?

Nē, lietojot ieteiktajās 3–5 g dienā devās kreatīns ir drošs veselīgiem pieaugušajiem.

Ilgtermiņa pētījumi, kuros dalībnieki lietoja monohidrātu līdz 5 gadiem, neuzrādīja negatīvu ietekmi uz nierēm, aknām vai sirdi. Šajā aspektā kreatīna monohidrāts ir viens no vislabāk izpētītajiem sporta papildinājumiem.

Tomēr cilvēkiem, kuriem ir diagnosticētas nieru slimības, cukura diabēts vai citas hroniskas slimības, ieteicams konsultēties ar ārstu pirms lietošanas, jo individuālas veselības īpašības var ietekmēt vielmaiņas slodzi nierēm.

Kad vislabāk lietot kreatīnu – pirms vai pēc treniņa?

Lietošanas laiks ir mazsvarīgs, jo muskuļu piesātinājums ar kreatīnu ir uzkrāšanās process. Svarīgākais ir ikdienas konsekvence, tāpēc 3–5 g devu jālieto katru dienu, ieskaitot atpūtas dienas.

Ja tomēr izvēlaties konkrētu laiku, daži pētījumi liecina par nelielu priekšrocību lietojot pēc treniņa kopā ar ogļhidrātiem vai olbaltumvielu kokteili, jo insulīns uzlabo uzsūkšanos.

Praktisks padoms: lietojiet to vienā un tajā pašā laikā katru dienu, piemēram, brokastīs vai pēc treniņa. Tā kreatīns kļūst par ieradumu un ir vieglāk neaizmirst devu.

Vai kreatīns ir steroīds?

Nē, kreatīns nav steroīds un nav hormons. Tas ir dabīgs aminoskābju atvasinājums, ko organisms pats sintezē no arginīna, glicīna un metionīna, un papildus saņem ar gaļu un zivīm. Ķīmiski tas ir uztura komponents, ne androgēns vai anabolisks hormons.

Tāpēc kreatīns nav dopinga sarakstā. Starptautiskā Olimpiskā komiteja (SOK) un Pasaules Antidopinga aģentūra (WADA) atļauj to lietot profesionālajā sportā bez ierobežojumiem.

Vai kreatīns ir piemērots sievietēm?

Jā, kreatīns ir piemērots sievietēm, un ieteicamā deva ir tāda pati kā vīriešiem: 3–5 g dienā. Hormonālās reakcijas uz kreatīnu neatšķiras pēc dzimuma, tāpēc nav nepieciešama atsevišķa "sieviešu" versija.

Mīts, ka sievietes no kreatīna kļūst "muskuļotas", nav pamatots. Kreatīns pats par sevi nepalielina muskuļu apjomu, lai palielinātu masu, ir nepieciešamas pretestības treniņi un pietiekams olbaltumvielu daudzums uzturā.

Sievietēm kreatīns sniedz arī papildu labumu: labāka darba atmiņa un uzmanība, kaulu blīvuma uzturēšana vecākā vecumā (svarīgi menopauzes laikā) un mazāks nogurums menstruāciju laikā.

Vai kreatīnu var lietot kopā ar kafiju vai kofeīnu?

Jā, kreatīnu var lietot kopā ar kafiju vai kofeīnu. Jaunākie pētījumi ir atspēkojuši iepriekšējo bažu, ka kofeīns neitralizē kreatīna ietekmi uz muskuļiem.

Standarta kofeīna daudzums, piemēram, tas, kas ir vienā kafijas krūzē vai pirms treniņa paredzētajā dzērienā, nekavē kreatīna darbību un netraucē muskuļu rezervju piesātināšanu.

Tomēr, ja jūtat gremošanas diskomfortu, lietojiet atsevišķi: kreatīnu no rīta ar ūdeni, bet kafiju vēlāk. Šāda sadale samazina kuņģa kairinājumu, nemainot rezultātu.

Cik ilgi jutīšu kreatīna ietekmi?

Lietojot 3–5 g dienā bez uzlādes fāzes, muskuļi pilnībā piesātinās 3–4 nedēļu laikā. Ar uzlādes fāzi (20 g dienā 5–7 dienas) piesātinājums tiek sasniegts ātrāk, aptuveni nedēļas laikā, taču galīgais rezultāts ir tas pats.

Pirmais pamanāmais efekts parasti ir 1–2 kg svara pieaugums ūdens dēļ muskuļu šūnās. Spēka un atkārtojumu pieaugums treniņos kļūst redzams vēlāk, kad muskuļu fosfokreatīna rezerves sasniedz maksimumu un ļauj veikt lielāku treniņa slodzi.

Ir svarīgi izvēlēties pareizo kreatīna formu, lai sasniegtu maksimālus rezultātus. "Papildinājumu pasaulē" atradīsiet plašu sortimentu – no klasiskā kreatīna monohidrāta līdz augstākās kvalitātes "Creapure" kreatīnam, kas ir viens no tīrākajiem tirgū.

Ja meklējat alternatīvas, varat izmēģināt Kre-Alkalynu, tri-kreatīna malātu vai vairāku formu kreatīnu maisījumu. Apmeklējiet veikalu Viļņā, Visoriu ielā 2, vai pasūtiet tiešsaistē ar ātru piegādi tieši uz mājām, un ļaujiet kreatīnam palīdzēt sasniegt jaunus spēka un izturības rezultātus.