Daugiausiai baltymų turintys maisto produktai

Daugiausiai baltymų turintys maisto produktai - tai maistas, aprūpinantis organizmą nepakeičiamomis aminorūgštimis, reikalingomis raumenų augimui, audinių atstatymui ir hormonų gamybai. Baltymai randami tiek gyvulinės, tiek augalinės kilmės produktuose.

Straipsnyje išsamiai pristatomi pagrindiniai baltymų šaltiniai, aptariamas jų maistinių medžiagų kiekis, nauda organizmui ir būdai, kaip kasdien užtikrinti pakankamą baltymų kiekį. Visa tai aptariame straipsnyje, žemiau.

1. Mėsa ir paukštiena

Liesos mėsos rūšys - vienas efektyviausių baltymų šaltinių.

• Vištienos krūtinėlė: 22,5 g baltymų, 2,6 g riebalų, 120 kcal /100 g.
• Kalakutų krūtinėlė: 23,7 g baltymų, 1,5 g riebalų, 114 kcal /100 g.
• Viščiukų šlaunelės (be odos): 19,7 g baltymų, 4,1 g riebalų, 121 kcal /100 g.
• Jautienos faršas (≤10 % riebalų): 20 g baltymų, 10 g riebalų, 176 kcal /100 g.

Šie produktai aprūpina organizmą cinku, selenu, geležimi ir B grupės vitaminais. Liesos paukštienos vartojimas mažina riebalų kiekį racione, o kalakutienoje esantis triptofanas padeda geriau miegoti.

2. Žuvis ir jūros gėrybės

Žuvis suteikia aukštos biologinės vertės baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių.

• Lašiša: 20,4 g baltymų, 13,4 g riebalų, 208 kcal /100 g.
• Tunas: 19 g baltymų, 1,2 g riebalų, 86 kcal /100 g.
• Krevetės: 16 g baltymų, 0,7 g riebalų, 66 kcal /100 g.

Lašišoje gausu vitamino B12, seleno ir kolageno. Tuną rekomenduojama vartoti ne dažniau nei 2 - 3 kartus per savaitę dėl galimo gyvsidabrio kiekio. Krevetės suteikia liesų baltymų ir omega-3, todėl tinka svorio kontrolei.

3. Kiaušiniai

Viename dideliame kiaušinyje (50 g) yra 6,3 g baltymų. Kiaušinio baltymas - beveik grynas baltymas, o trynyje yra vitaminų A, D, E, K ir gerųjų riebalų. Kiaušiniai tinka pusryčiams, salotoms ir kepiniams.

4. Pieno produktai

Pieno baltymai lengvai pasisavinami ir aprūpina kalciu bei fosforu.

• Graikiškas jogurtas: 9 g baltymų, 3,9 g riebalų, 88 kcal /100 g.
• Liesa varškė (0,5 % rieb.): 19,8 g baltymų, 0,5 g riebalų, 98 kcal /100 g.
• Kietasis sūris (brandintas ≥12 mėn.): 34 g baltymų, 23 g riebalų, 346 kcal /100 g.
• Liesas pienas (1,5 %): 3,2 g baltymų, 45 kcal /100 g.

Varškėje gausu kazeino, kuris įsisavinamas lėtai, todėl tinka vakarienei. Brandintas kietasis sūris turi mažiau laktozės ir padeda palaikyti kaulų tvirtumą.

5. Augaliniai baltymų šaltiniai

Augalinės kilmės baltymai praturtina mitybą skaidulomis, magniu, geležimi ir antioksidantais.

• Tofu: 16 g baltymų, 9 g riebalų, 149 kcal /100 g. Turi visas nepakeičiamas aminorūgštis, geležį ir kalcį.
• Tempė: 16 g baltymų /85 g porcijoje. Fermentuotos sojos gerina mikrobiotą.
• Avinžirniai: 20 g baltymų, 6 g riebalų, 412 kcal /100 g. Gausu skaidulų, geležies ir magnio.
• Pupelės: 23 g baltymų, 1,1 g riebalų, 376 kcal /100 g. Suteikia geležies ir kalio.
• Edamame: 12 g baltymų, 6,7 g riebalų, 142 kcal /100 g.
• Lęšiai (virti): 9 g baltymų /100 g. Puikus širdies sveikatai palankus šaltinis.
• Bolivinė balanda: 8 g baltymų /185 g porcijoje. Turi visas aminorūgštis, daug folio rūgšties ir cinko.

6. Riešutai, sėklos ir jų produktai

Riešutuose ir sėklose yra ne tik baltymų, bet ir gerųjų riebalų, kurie palaiko širdies sveikatą.

• Riešutų mišinys: 20,4 g baltymų, 58 g riebalų, 646 kcal /100 g.
• Migdolai: 6 g baltymų /28 g. Turi vitamino E ir magnio.
• Sėklų mišinys: 23 g baltymų, 44,2 g riebalų, 601 kcal /100 g.
• Moliūgų sėklos: 8,8 - 10 g baltymų /¼ puodelio.
• Žemės riešutų kremas (100 %): 26 g baltymų, 50 g riebalų, 620 kcal /100 g.

Šie produktai labai kaloringi, todėl juos reikia vartoti saikingai.

7. Baltymų papildai

Kai baltymų iš maisto neužtenka, juos galima papildyti milteliais.

• Išrūgų baltymai: 82 g baltymų /100 g, 412 kcal.
• Žirnių baltymai: 15 g baltymų /20 g šaukštelyje.

Baltymų milteliai tinka kokteiliams, košėms, blynelėms ar pudingams.

Kaip gauti pakankamai baltymų kasdien?

Padidinti baltymų kiekį racione padeda:

1. Įtraukti baltyminį produktą į kiekvieną valgį - pvz., kiaušinius pusryčiams, vištieną pietums, varškę vakarienei.
2. Derinti gyvulinius ir augalinius šaltinius - tofu su daržovėmis, varškė su riešutais.
3. Naudoti baltymų papildus - išrūgų ar augalinius baltymų miltelius, kai trūksta laiko valgyti.
4. Rinktis liesesnius produktus, jei siekiate mažinti kalorijų kiekį.

Svarbiausi faktai apie baltymus maiste

• Daugiausiai baltymų turi kietasis sūris (34 g), išrūgų baltymai (82 g), pupelės (23 g) ir vištienos krūtinėlė (22,5 g).
• Geriausi pilnaverčiai šaltiniai - mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, tofu, kinva.
• Baltymai ir proteinas padeda išlaikyti raumenų masę net senstant.
• Subalansuota mityba turėtų apjungti bent 3 - 4 skirtingus baltymų šaltinius per dieną.

Baltymai ir proteinas yra paprasčiausias būdas papildyti racioną, kai baltymų trūksta maiste. sportui.Jei netoleruojate laktozės, rinkitės proteiną be laktozės - tai ideali alternatyva, užtikrinanti tokią pat baltymų koncentraciją be virškinimo diskomforto. Po intensyvių treniruočių svarbu pasirūpinti raumenų atsistatymu, tam tinka aminorūgštys BCAA ir EAA, kurios skatina baltymų sintezę, mažina raumenų nuovargį ir palaiko energijos balansą. Produktai kaip Weider Premium BCAA Zero ar Applied Nutrition BCAA 6K padeda greičiau atsigauti ir palaikyti fizinį pajėgumą. Papildomai verta pasirūpinti virškinimu. Maistinės skaidulos, tokios kaip Now Foods Prebiotic Fiber ar Yamamoto Nutrition Super Greens, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, mažina cholesterolį ir gerina maistinių medžiagų pasisavinimą. Šių papildų derinimas su subalansuota mityba ir pilnaverčiais baltymų šaltiniais padeda palaikyti sveiką kūno sudėjimą, optimalią energiją ir efektyvų atsistatymą po fizinio krūvio.

Baltymai maiste: DUK

Kiek baltymų reikia suvartoti per dieną?

Rekomenduojamas baltymų kiekis priklauso nuo kūno svorio ir fizinio aktyvumo. Suaugusiam žmogui reikia nuo 0,8 iki 2 g baltymų kilogramui kūno svorio. Mažiau aktyviems žmonėms pakanka 0,8 g/kg, o sportuojantiems ar siekiantiems auginti raumenų masę - iki 2 g/kg.

Kuo skiriasi gyvuliniai ir augaliniai baltymai?

Gyvūniniai baltymai turi pilną aminorūgščių profilį ir lengviau pasisavinami. Augaliniai baltymai (pvz., pupelės, avinžirniai, tofu, lęšiai) turi papildomų skaidulų ir mažiau sočiųjų riebalų, tačiau kai kurioms aminorūgštims jų gali trūkti. Derinant kelis augalinius šaltinius, baltymų vertė prilygsta gyvuliniams.

Ar baltymai padeda mesti svorį?

Taip. Baltymai didina sotumo jausmą ir padeda išlaikyti raumenų masę kalorijų deficito metu.

Kuriame maiste yra baltymų be angliavandenių?

Baltymų be angliavandenių yra vištienoje, kalakutienoje, jautienoje, žuvyje ir jūros gėrybėse. Šiuose produktuose angliavandenių kiekis yra 0 g, todėl jie idealiai tinka mažai angliavandenių turinčioms dietoms.

Koks yra geriausias baltymas vegetarams ir veganams?

Vegetarams ir veganams geriausi šaltiniai yra tofu, tempė, avinžirniai, lęšiai, edamame, pupelės, bolivinė balanda ir riešutai.

Koks baltyminis maistas geriausiai tinka vakarienei?

Vakare rekomenduojama vartoti varškę, nes joje esantis kazeinas įsisavinamas lėtai ir palaiko raumenų atsigavimą nakties metu. Kiti tinkami pasirinkimai - tofu, žuvis, kiaušiniai arba liesa paukštiena.

Kiek baltymų turi kiaušinis?

Viename dideliame kiaušinyje (50 g) yra 6,3 g baltymų. Kiaušinio baltymas yra beveik grynas baltymas, o trynyje - vertingi vitaminai A, D, E, K ir gerieji riebalai.

Ar galima gauti per daug baltymų?

Perteklinis baltymų kiekis gali apsunkinti inkstus, tačiau sveikam žmogui, laikantis rekomenduojamų ribų, tai nepavojinga. Viršutinė saugi riba - iki 2,2 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną.

Kurie baltymai geriausiai tinka raumenų augimui?

Raumenų masei auginti geriausi išrūgų baltymai, vištienos krūtinėlė, kalakutiena, kiaušiniai, varškė ir tofu. Jie turi visas nepakeičiamas aminorūgštis ir greitai pasisavinami po treniruotės.

Ar baltymai gali pakeisti angliavandenius?

Ne. Baltymai neturėtų visiškai pakeisti angliavandenių, nes organizmui reikalinga energija. Subalansuota mityba turi apimti baltymus, angliavandenius ir riebalus tinkamomis proporcijomis.

Ar baltymai svarbūs vyresniame amžiuje?

Taip. Vyresniems nei 50 metų žmonėms baltymai padeda sulėtinti raumenų masės mažėjimą (sarkopeniją) ir palaiko kaulų tvirtumą. Rekomenduojamas suvartojimas - 1 - 1,2 g/kg kūno svorio per dieną.