Pārtikas produkti ar visaugstāko olbaltumvielu saturu

Pārtikas ar pārtikas produkti ar vislielāko olbaltumvielu saturu ir nodrošina organismu ar neaizvietojamām aminoskābēm, kas nepieciešamas muskuļu augšanai, audu atjaunošanai un hormonu ražošanai. Olbaltumvielas atrodas gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes produktos.

Rakstā detalizēti tiek prezentēti galvenie olbaltumvielu avoti, apskatīts to uzturvielu daudzums, labums organismam un veidi, kā ikdienā nodrošināt pietiekamu olbaltumvielu daudzumu. Viss tas apskatīts rakstā zemāk.

1. Gaļa un putnu gaļa

Vājas gaļas veidi ir viens no efektīvākajiem olbaltumvielu avotiem.

• Vistas krūtiņa: 22,5 g olbaltumvielu, 2,6 g tauku, 120 kcal /100 g.
• Tītara krūtiņa: 23,7 g olbaltumvielu, 1,5 g tauku, 114 kcal /100 g.
• Cāļu augšstilbi (bez ādas): 19,7 g olbaltumvielu, 4,1 g tauku, 121 kcal /100 g.
• Liellopa maltā gaļa (≤10 % tauku): 20 g olbaltumvielu, 10 g tauku, 176 kcal /100 g.

Šie produkti nodrošina organismu ar cinku, selēnu, dzelzi un B grupas vitamīniem. Vājas putnu gaļas lietošana samazina tauku daudzumu uzturā, un triptofāns tītara gaļā palīdz labāk gulēt.

2. Zivis un jūras veltes

Zivis nodrošina augstas bioloģiskās vērtības olbaltumvielas un omega-3 taukskābes.

• Lasis: 20,4 g olbaltumvielu, 13,4 g tauku, 208 kcal /100 g.
• Tunča zivs: 19 g olbaltumvielu, 1,2 g tauku, 86 kcal /100 g.
• Garneles: 16 g olbaltumvielu, 0,7 g tauku, 66 kcal /100 g.

Lasī ir daudz B12 vitamīna, selēna un kolagēna. Tunča zivi ieteicams lietot ne biežāk kā 2 - 3 reizes nedēļā iespējamā dzīvsudraba satura dēļ. Garneles nodrošina liesas olbaltumvielas un omega-3, tāpēc tās ir piemērotas svara kontrolei.

3. Olas

Vienā lielā olā (50 g) ir 6,3 g olbaltumvielu. Olu baltums ir gandrīz tīrs olbaltums, bet dzeltenumā ir A, D, E, K vitamīni un labie tauki. Olas ir piemērotas brokastīm, salātiem un cepšanai.

4. Piena produkti

Piena olbaltumvielas viegli uzsūcas un nodrošina kalciju un fosforu.

• Grieķu jogurts: 9 g olbaltumvielu, 3,9 g tauku, 88 kcal /100 g.
• Vājpiena biezpiens (0,5 % tauku): 19,8 g olbaltumvielu, 0,5 g tauku, 98 kcal /100 g.
• Cietais siers (nogatavināts ≥12 mēn.): 34 g olbaltumvielu, 23 g tauku, 346 kcal /100 g.
• Vājpiens (1,5 %): 3,2 g olbaltumvielu, 45 kcal /100 g.

Biezpienā ir daudz kazeīna, kas uzsūcas lēni, tāpēc tas ir piemērots vakariņām. Nogatavinātais cietais siers satur mazāk laktozes un palīdz uzturēt kaulu stiprumu.

5. Augu olbaltumvielu avoti

Augu izcelsmes olbaltumvielas bagātina uzturu ar šķiedrvielām, magniju, dzelzi un antioksidantiem.

• Tofu: 16 g olbaltumvielu, 9 g tauku, 149 kcal /100 g. Satur visas neaizvietojamās aminoskābes, dzelzi un kalciju.
• Tempeh: 16 g olbaltumvielu /85 g porcijā. Fermentētas sojas uzlabo mikrobiotu.
• Turku zirņi: 20 g olbaltumvielu, 6 g tauku, 412 kcal /100 g. Bagāti ar šķiedrvielām, dzelzi un magniju.
• Pupas: 23 g olbaltumvielu, 1,1 g tauku, 376 kcal /100 g. Nodrošina dzelzi un kāliju.
• Edamame: 12 g olbaltumvielu, 6,7 g tauku, 142 kcal /100 g.
• Lēcas (vārītas): 9 g olbaltumvielu /100 g. Lielisks sirds veselībai draudzīgs avots.
• Kvinoja: 8 g olbaltumvielu /185 g porcijā. Satur visas aminoskābes, daudz folijskābes un cinka.

6. Rieksti, sēklas un to produkti

Riekstos un sēklās ir ne tikai olbaltumvielas, bet arī labie tauki, kas atbalsta sirds veselību.

• Riekstu maisījums: 20,4 g olbaltumvielu, 58 g tauku, 646 kcal /100 g.
• Mandeles: 6 g olbaltumvielu /28 g. Satur E vitamīnu un magniju.
• Sēklu maisījums: 23 g olbaltumvielu, 44,2 g tauku, 601 kcal /100 g.
• Ķirbju sēklas: 8,8 - 10 g olbaltumvielu /¼ glāzes.
• Zemesriekstu sviests (100 %): 26 g olbaltumvielu, 50 g tauku, 620 kcal /100 g.

Šie produkti ir ļoti kaloriju bagāti, tāpēc tos jālieto mēreni.

7. Olbaltumvielu piedevas

Ja no pārtikas nepietiek olbaltumvielu, tos var papildināt ar pulveriem.

• Rīcineļa olbaltumvielas: 82 g olbaltumvielu /100 g, 412 kcal.
• Zaļo zirņu olbaltumvielas: 15 g olbaltumvielu /20 g tējkarotē.

Olbaltumvielu pulveri ir piemēroti kokteiļiem, putrām, pankūkām vai pudiņiem.

Kā ikdienā iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu?

Palielināt olbaltumvielu daudzumu uzturā palīdz:

1. Iekļaut olbaltumvielu produktu katrā ēdienreizē - piemēram, olas brokastīm, vistu pusdienām, biezpienu vakariņām.
2. Sajaukt dzīvnieku un augu avotus - tofu ar dārzeņiem, biezpiens ar riekstiem.
3. Lietot olbaltumvielu piedevas - rīcineļa vai augu olbaltumvielu pulverus, kad trūkst laika ēst.
4. Izvēlēties liesākus produktus, ja vēlaties samazināt kaloriju daudzumu.

Labākās olbaltumvielu piedevas

Lai gan lielāko daļu olbaltumvielu ieteicams iegūt ar pārtiku, ne vienmēr izdodas uzņemt pietiekamu daudzumu. Šādos gadījumos olbaltumvielu pulveris var būt ērta izvēle – to var lietot pēc treniņa, starp ēdienreizēm vai papildināt ar to ikdienas uzturu. Zemāk esam atlasījuši četrus populārus olbaltumvielu papildinājumus no „PapildųPasaulis.lt“.

Joker Protein 100% WPC 2.3 kg

„Joker Protein 100% WPC“ – sūkalu olbaltumvielu koncentrāts ikdienas olbaltumvielu papildināšanai. Olbaltumvielas palīdz veidot un saglabāt muskuļu masu, kā arī palīdz uzturēt normālu kaulu stāvokli. Produkts izceļas ar labu šķīdību un ir lielas ietilpības iepakojumā, tāpēc tas ir piemērots regulārai lietošanai. 

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey 2040 g

„Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey“ – sūkalu olbaltumvielu maisījums, kas paredzēts ērtai dienas olbaltumvielu daudzuma papildināšanai. Formulā apvienots sūkalu olbaltumvielu izolāts un koncentrāts, tāpēc produkts labi šķīst un ir piemērots lietošanai pēc treniņa vai starp ēdienreizēm. 

All Sports Labs Iso Zero Protein 2000 g

„All Sports Labs Iso Zero Protein“ – sūkalu olbaltumvielu izolāta un hidrolizēta sūkalu olbaltumvielu izolāta maisījums, kas radīts tiem, kas meklē augstu olbaltumvielu koncentrāciju. Produktā ir 88 g olbaltumvielu / 100 g, un sastāvā ir ļoti maz laktozes, cukura un tauku. Produkts viegli šķīst, ir dažādās garšās. 

Everbuild Nutrition Plant Protein 720 g

„Everbuild Nutrition Plant Protein“ – augu olbaltumvielu maisījums, kurā apvienoti zirņu, rīsu un sojas olbaltumvielu izolāti, nodrošinot pilnvērtīgu aminoskābju profilu. Produkts ir piemērots vegetarāniem, vegāniem un visiem, kas meklē alternatīvu sūkalu olbaltumvielām. Pateicoties labai šķīdībai un sabalansētam sastāvam, tas ir ērta izvēle, lai papildinātu olbaltumvielu daudzumu uzturā pēc treniņa vai jebkurā dienas laikā.

Svarīgākie fakti par olbaltumvielām uzturā

• Visvairāk olbaltumvielu ir cietajam sieram (34 g), sūkalu olbaltumvielām (82 g), pupiņām (23 g) un vistas krūtiņai (22,5 g).
• Labākie pilnvērtīgie avoti - gaļa, zivis, olas, piena produkti, tofu, kvinoja.
• Olbaltumvielas un proteīns palīdz saglabāt muskuļu masu pat novecojot.
• Sabalansēts uzturs būtu jāapvieno vismaz 3 - 4 dažādi olbaltumvielu avoti dienā.

Olbaltumvielas un proteīns ir vienkāršākais veids, kā papildināt uzturu, ja uzturā trūkst olbaltumvielu. sportam.Ja nepanesat laktozi, izvēlieties proteīnu bez laktozes - tā ir ideāla alternatīva, kas nodrošina tādu pašu olbaltumvielu koncentrāciju bez gremošanas diskomforta. Pēc intensīviem treniņiem svarīgi parūpēties par muskuļu atjaunošanos, tam der aminoskābes BCAA un EAA, kas veicina olbaltumvielu sintēzi, samazina muskuļu nogurumu un uztur enerģijas līdzsvaru. Produkti kā Weider Premium BCAA Zero vai Applied Nutrition BCAA 6K palīdz ātrāk atgūties un uzturēt fizisko spēju. Papildus ir vērts parūpēties par gremošanu. Uztura šķiedras, piemēram, Now Foods Prebiotic Fiber vai Yamamoto Nutrition Super Greens, palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, samazina holesterīnu un uzlabo uzturvielu uzsūkšanos. Šo papildinājumu kombinācija ar sabalansētu uzturu un pilnvērtīgiem olbaltumvielu avotiem palīdz uzturēt veselīgu ķermeņa sastāvu, optimālu enerģiju un efektīvu atjaunošanos pēc fiziskās slodzes.

Olbaltumvielas uzturā: Biežāk uzdotie jautājumi

Cik daudz olbaltumvielu jāuzņem dienā?

Ieteicamais olbaltumvielu daudzums ir atkarīgs no ķermeņa svara un fiziskās aktivitātes. Pieaugušam cilvēkam nepieciešams no 0,8 līdz 2 g olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu. Mazāk aktīviem cilvēkiem pietiek ar 0,8 g/kg, bet sportistiem vai tiem, kas vēlas palielināt muskuļu masu - līdz 2 g/kg.

Kāda ir atšķirība starp dzīvnieku un augu olbaltumvielām?

Dzīvnieku olbaltumvielām ir pilns aminoskābju profils un tās vieglāk uzsūcas. Augu olbaltumvielas (piemēram, pupiņas, turku zirņi, tofu, lēcas) satur papildu šķiedrvielas un mazāk piesātināto tauku, taču dažām aminoskābēm to var pietrūkt. Apvienojot vairākus augu avotus, olbaltumvielu vērtība ir līdzvērtīga dzīvnieku olbaltumvielām.

Vai olbaltumvielas palīdz zaudēt svaru?

Jā. Olbaltumvielas palielina sāta sajūtu un palīdz saglabāt muskuļu masu kaloriju deficīta laikā.

Kādos pārtikas produktos ir olbaltumvielas bez ogļhidrātiem?

Olbaltumvielas bez ogļhidrātiem ir vistas gaļā, tītara gaļā, liellopa gaļā, zivīs un jūras veltēs. Šajos produktos ogļhidrātu daudzums ir 0 g, tāpēc tie ideāli piemēroti diētām ar zemu ogļhidrātu saturu.

Kāds ir labākais olbaltumvielu avots vegetarāniem un vegāniem?

Vegetāriešiem un vegāniem labākie avoti ir tofu, tempeh, cūciņas pupiņas, lēcas, edamame, pupiņas, kvinoja un rieksti.

Kāds olbaltumvielu saturs ēdienam vislabāk piemērots vakariņām?

Vakarā ieteicams lietot biezpienu, jo tajā esošais kazeīns tiek lēni uzņemts un atbalsta muskuļu atjaunošanos naktī. Citi piemēroti izvēles varianti ir tofu, zivis, olas vai liesa putnu gaļa.

Cik daudz olbaltumvielu ir olā?

Vienā lielā olā (50 g) ir 6,3 g olbaltumvielu. Olu baltums ir gandrīz tīrs olbaltumvielu avots, bet dzeltenumā ir vērtīgi vitamīni A, D, E, K un labie tauki.

Vai var iegūt pārāk daudz olbaltumvielu?

Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums var apgrūtināt nieres, taču veselam cilvēkam, ievērojot ieteiktās robežas, tas nav bīstami. Augstākā drošā robeža ir līdz 2,2 g olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu dienā.

Kuri olbaltumvielas vislabāk piemērotas muskuļu augšanai?

Muskuļu masas palielināšanai vislabākie ir sūkalu olbaltumvielas, vistas krūtiņa, tītara gaļa, olas, biezpiens un tofu. Tās satur visas neaizvietojamās aminoskābes un ātri uzsūcas pēc treniņa.

Vai olbaltumvielas var aizstāt ogļhidrātus?

Nē. Olbaltumvielām nevajadzētu pilnībā aizstāt ogļhidrātus, jo organismam nepieciešama enerģija. Sabalansētai uzturam jāietver olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki pareizās proporcijās.

Vai olbaltumvielas ir svarīgas vecākā vecumā?

Jā. Cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem, olbaltumvielas palīdz palēnināt muskuļu masas samazināšanos (sarkopēniju) un atbalsta kaulu stiprumu. Ieteicamais patēriņš ir 1 - 1,2 g/kg ķermeņa svara dienā.