🔥 SAVAITĖS PASIŪLYMAI: 💪 100% žemės riešutų kremas 1000 g – tik 5,99 €! ✦ 💊 Yamamoto Nutrition ZMA 120 kapsulių – tik 9,99 €! ✦ ⏳ Kiekis ribotas – užsisakykite dabar!
Visorių g. 2, Vilnius
🔥 SAVAITĖS PASIŪLYMAI: 💪 100% žemės riešutų kremas 1000 g – tik 5,99 €! ✦ 💊 Yamamoto Nutrition ZMA 120 kapsulių – tik 9,99 €! ✦ ⏳ Kiekis ribotas – užsisakykite dabar!
Kādus uztura bagātinātājus izvēlēties sportam, nosaka ne reklāma, bet treniņu mērķis un zinātniskie pierādījumi. Bagātinātāju tirgū ir daudz produktu, taču Starptautiskā Olimpiskā komiteja labus ieguvumu pierādījumus atzīst tikai dažiem, tostarp kreatīnam, kofeīnam un noteiktām bufervielām.
Ņemot vērā šādu piedāvājuma daudzumu, sportisti var izvēlēties plaši reklamētus produktus, lai gan ne visiem no tiem efektivitāte ir pamatota ar zinātniskiem pierādījumiem. Rezultāts – iztērēti līdzekļi, lai gan ietekme uz spēku, izturību vai atjaunošanos var arī nebūt.
Šeit atradīsiet konkrētas atbildes: kuri bagātinātāji ir ar ES atļautiem veselības apgalvojumiem saskaņā ar Regulu (ES) Nr. 432/2012, kādas devas tika vērtētas ISSN pozīcijas dokumentos un kā sastādīt komplektu atbilstoši savam mērķim, neatkarīgi no tā, vai tiecaties uz muskuļu masu vai labāku izturību.
Uztura bagātinātāji nav nepieciešami katram sportistam, jo sabalansēts uzturs var apmierināt lielākās daļas aktīvo cilvēku vajadzības. Bagātinātāji var palīdzēt aizpildīt uztura nepilnības, nevis aizstāt pārtiku.
Zinātniskie dati šeit ir diezgan skaidri. Starptautiskās Olimpiskās komitejas (SOK) 2018. gada konsensa paziņojumā, kas publicēts British Journal of Sports Medicine, norādīts, ka no papildinājumiem, kas sola uzlabot rezultātus, tikai daži, tostarp kofeīns, kreatīns, noteiktas bufervielas un nitrāti, ir ar labiem ieguvumu pierādījumiem. Citiem bagātinātājiem ieguvumu pierādījumi bieži ir vājāki.
Tomēr ir situācijas, kad bagātinātāji var būt jēgpilni:
SOK arī iesaka pirms bagātinātāju lietošanas konsultēties ar speciālistu, jo daži produkti rada nejaušas aizliegtu vielu lietošanas risku. Produkta sastāvs un uzticamība šeit ir tikpat svarīgi kā aktīvā viela.
Īsumā: vispirms uzturs, pēc tam mērķtiecīgi izvēlēti bagātinātāji.
Visbiežāk sportā lietotie bagātinātāji ir kreatīns, olbaltumvielas, elektrolīti, magnijs un D vitamīns. Šīm vielām ir atšķirīga zinātnisko pierādījumu bāze, un ES atļautie veselības apgalvojumi saskaņā ar Komisijas regulu (ES) Nr. 432/2012 attiecas tikai uz konkrētām vielām un noteiktos apstākļos.
Kreatīnam ir ES atļauts apgalvojums: "palielina fizisko spēju veikt ļoti intensīvus īslaicīgus fiziskos vingrinājumus". Apgalvojums ir spēkā, ja dienā tiek uzņemti 3 g kreatīna. Populārākā un vislabāk izpētītā forma ir kreatīna monohidrāts.
Olbaltumvielas, gan sūkalas, gan augu izcelsmes, var palīdzēt uzturēt muskuļu atjaunošanos un augšanu. Bagātinātājs ir visjēgpilnākais, ja no parastās pārtikas ir grūti savākt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, piemēram, kaloriju deficīta vai intensīvu treniņu gadījumā.
Magnijam un D vitamīnam ir vienāds ES apgalvojums: abi "palīdz uzturēt normālu muskuļu funkciju". Tāpēc magnija bagātinātāji var būt aktuāli intensīviem sportistiem, bet D vitamīns – īpaši ziemā.
Elektrolīti ir īpaši svarīgi ilgstošu treniņu laikā. Ogļhidrātu elektrolītu šķīdumiem ir ES apgalvojums "palīdz uzturēt izturību, veicot ilgstošus izturības vingrinājumus", tāpēc tie var būt aktuāli ilgstošu izturības slodžu laikā.
Kopsavilkumā kodols izskatās šādi:
Interesants gadījums ir kofeīns. Starptautiskā Olimpiskā komiteja to min starp vielām ar labiem ieguvumu pierādījumiem, taču ES atļauto veselības apgalvojumu sarakstā kofeīnam nav neviena atļauta apgalvojuma. Zinātniskie dati apstiprina tā ergogēno iedarbību, bet ražotāji to nevar norādīt kā atļautu veselības apgalvojumu. Šeit ir skaidra atšķirība starp zinātniskajiem pierādījumiem un atļautajiem apgalvojumiem.
Bagātinātāju izvēli nosaka treniņu mērķis, jo muskuļu masai, svara zaudēšanai un izturībai var būt atšķirīgas prioritātes. Universāla komplekta nav, tāpēc vispirms nosakiet, ko vēlaties sasniegt.
Muskuļu masas palielināšanai pamats var būt kreatīna monohidrāts un olbaltumvielas. Kreatīns palielina fizisko spēju intensīvu īslaicīgu vingrinājumu laikā, bet olbaltumvielas nodrošina aminoskābes muskuļu olbaltumvielu sintēzei. Izvēloties kreatīnu, izejvielas izcelsmei var būt nozīme: Creapure kreatīns ir piemērs Vācijā ražotam un pārbaudītam kreatīna monohidrātam.
Proteīns svara zaudēšanai var palīdzēt uzturēt sāta sajūtu un saglabāt muskuļu masu kaloriju deficīta laikā. Papildus magnijs un D vitamīns palīdz uzturēt normālu muskuļu funkciju. Savukārt tā saukto tauku dedzinātāju efektivitātes pierādījumi parasti ir vāji vai nepietiekami.
Izturības sportam elektrolīti var būt aktuāli ilgāku treniņu laikā. Intensīviem 1–4 minūšu ilguma slodzēm var derēt beta alanīns: ISSN datiem, 4–6 g dienā četras nedēļas būtiski palielina karnozīna koncentrāciju muskuļos. Kofeīns pirms slodzes var papildināt šo komplektu kā labi izpētīta ergogēna viela.
Un ko darīt, ja budžets ir ierobežots? Prioritāšu hierarhija var izskatīties šādi:
Viss pārējais ir vērts izvēlēties tikai konkrētas vajadzības gadījumā, nevis tāpēc, ka papildinājumu lieto citi.
Visbeidzot, pirms treniņa paredzētie produkti ir izvēle, nevis nepieciešamība. Tie var palielināt enerģijas un koncentrēšanās sajūtu pirms slodzes, taču rezultātu pamatu tomēr veido treniņi, uzturs un miegs.
Visbiežāk pētītās devas ir konkrētas: kreatīns – 3–5 g dienā, olbaltumvielas – 1,4–2,0 g/kg ķermeņa svara dienā, kofeīns – 3–6 mg/kg, parasti lietots aptuveni 60 minūtes pirms slodzes. Šie skaitļi ir norādīti ISSN pozīcijas dokumentos.
Kreatīns parasti lieto pa 3–5 g katru dienu, un "uzlādes" fāze nav obligāta, jo muskuļu kreatīna rezerves palielinās arī bez tās, tikai lēnāk. ISSN pozīcijā norādīts, ka īslaicīga un ilgtermiņa kreatīna monohidrāta lietošana, pētīta līdz 30 g dienā 5 gadus, bija droša un labi panesama.
Olbaltumvielu gadījumā kopējais dienas daudzums ir svarīgāks par precīzu lietošanas laiku. Tomēr porcija pēc treniņa ir ērts veids, kā uzņemt nepieciešamo dienas daudzumu.
Kofeīna devas virs ieteiktajām parasti nav nepieciešamas. Pamatojoties uz ISSN, aptuveni 9 mg/kg devas saistītas ar biežāku blakusparādību rašanos, taču tās nav nepieciešamas ergogēnai iedarbībai.
Beta alanīns darbojas uzkrājošā principā, tāpēc 4–6 g dienas devu ir vērts sadalīt mazākās, piemēram, pa 1,6 g porcijās. Tas var samazināt tirpšanas sajūtu (parestēziju), kas ISSN pozīcijā minēta kā vienīgā aprakstītā blakusparādība.
Kopsavilkums:
Un vēl viena praktiska noteikuma no TOK konsensa: izmēģiniet rezultātu uzlabošanai paredzētos papildinājumus treniņos vai simulētās sacensībās, nevis pirmo reizi sacensībās. Jauns papildinājums var izraisīt nevēlamas blakusparādības, piemēram, gremošanas diskomfortu.
Iesācējam var pietikt ar minimālu komplektu: proteīnu, ja no pārtikas trūkst olbaltumvielu, kreatīna monohidrātu un D vitamīnu, ja tā trūkst. Plašāks papildinājumu klāsts sākumā ne vienmēr sniedz papildu labumu.
Pre-workout produkti un BCAA iesācējam nav obligāti. Pirmajos mēnešos svarīgākās ir regulāras treniņi, pietiekams olbaltumvielu daudzums un miegs, nevis papildinājumu daudzums. Papildu vielas ir vērts apsvērt tikai tad, ja rodas konkrētas vajadzības, piemēram, ilgākiem izturības treniņiem.
Līdzsvarota uztura var segt lielāko daļu uzturvielu vajadzību. Tomēr intensīvi sportojot dažām uzturvielām var pieaugt nepieciešamība, tāpēc dažos gadījumos var rasties nepilnības.
Dažas vielas var būt grūtāk iegūstamas konkrētās situācijās:
Principiālais princips paliek nemainīgs: papildinājumi var palīdzēt aizpildīt uztura nepilnības, nevis aizstāt uzturu.
Sportistiem parasti ieteicams apmēram 1,4–2,0 g/kg ķermeņa svara olbaltumvielu dienā. Piemēram, cilvēkam, kas sver 70 kg, tas būtu apmēram 98–140 g olbaltumvielu dienā.
Lielāko daļu šī daudzuma var iegūt ar parastu pārtiku: gaļu, zivīm, olām, piena produktiem vai pākšaugiem. Proteīna papildinājums var palīdzēt segt trūkstošo daudzumu, tāpēc vispirms ir vērts aprēķināt, cik daudz olbaltumvielu jūs saņemat no uztura.
Ja līdz nepieciešamajam daudzumam trūkst 30–40 g, viena vai divas porcijas olbaltumvielu pulvera var ērti aizpildīt šo plaisu.
Lietojot ieteiktajās devās, daudzi labi izpētītie sporta bagātinātāji parasti tiek labi panesami. Piemēram, kreatīna drošumu apstiprina ISSN pozīcijas dokuments, kurā novērtēta arī ilgtermiņa lietošana.
Tomēr risks var palielināties, lietojot pārāk lielas devas. Taukos šķīstošie vitamīni A, D, E un K var uzkrāties organismā, taču to pārpalikuma risks atšķiras. Piemēram, pārāk lielas A un D vitamīnu devas var kaitēt. Lielas kofeīna devas, apmēram 9 mg/kg, saistītas ar biežākām blakusparādībām, lai gan tās nav nepieciešamas ergogēnai iedarbībai. Beta alanīns var izraisīt tirpšanu (parestēziju), kas parasti netiek uzskatīta par kaitīgu.
Lietojot medikamentus, vajadzētu konsultēties ar ārstu vai farmaceitu, jo daži uztura bagātinātāji var mijiedarboties ar medikamentiem.
Izvēloties papildinājumus pēc zinātniskiem pierādījumiem, nevis modi, jūs varat izvairīties no nevajadzīgiem pirkumiem. Papildupasaulis.lt sortimentā atradīsiet apspriestos produktus: olbaltumvielas, kreatīnu, magniju, beta alanīnu un produktus pirms treniņa.
Un, ja vēlaties konsultēties klātienē, apmeklējiet veikalu Viļņā, Visorių iela 2. Mēs palīdzēsim izvēlēties to, kas atbilst jūsu sporta mērķiem.
Lai atstātu komentāru, jums ir jāpiesakās vai jāreģistrējas!