Visorių g. 2, Vilnius
Kreatino monohidratas yra viena iš labiausiai ištirtų ir efektyviausių kreatino formų, plačiai naudojama siekiant pagerinti raumenų jėgą, ištvermę ir fizinį pajėgumą. Pasak www.mayoclinic.org duomenų, kreatino monohidratas pagerina fizinį pajėgumą, nes padidina fosfokreatino atsargas, kurio reikia raumenims.
Kreatino monohidrato papildai yra populiarūs dėl tvirtai pagrįsto poveikio ir palankaus kainos bei kiekio santykio. Viena porcija gali kainuoti vos nuo 0,69 €, o didelės pakuotės pasiūlo net iki 294 porcijų, todėl šis papildas yra praktiškas sprendimas tiems, kurie treniruojasi nuosekliai.
Kreatinas, ypač monohidratas, laikomas „standartine forma“, nes ši forma pasižymi puikiu tirpumu, efektyviu įsisavinimu ir žema kaina. Dėl energijos kaupimo savybių jis tampa pagrindiniu pasirinkimu atliekant didelio intensyvumo pratimus.
Papildai su kreatino monohidratu ypač tinka tiems, kurie siekia padidinti jėgą ir fizinį pajėgumą be perteklinių priemaišų ar kompleksinių mišinių. Papildai su kreatinu gali padėti pasiekti aiškiai matomų rezultatų per trumpesnį laiką, jei yra derinami kartu su mityba ir treniruotėmis.
Nors kreatino monohidratas yra labiausiai ištirta forma, rinkoje siūloma ir kitų kreatinų su skirtingomis savybėmis. Kreatino hidrochloridas išsiskiria dideliu tirpumu, todėl gali būti veiksmingas mažesnėmis dozėmis. Tuo tarpu, buferizuotas kreatinas laikomas švelnesniu skrandžiui, todėl gali būti geriau toleruojamas jautresniems vartotojams. Be to, kreatinų mišiniai apjungia kelių formų privalumus, kol tri kreatino malatas minimas kaip variantas kovai su nuovargiu ir greitesniu atsistatymu.
Monohidratas išlieka etalonu, nes jo poveikis įrodyta daugybe tyrimų. Šis papildas padeda efektyviai padidinti energijos prieinamumą raumenyse. Tačiau, vienas iš jo minusų yra galimas vandens susilaikymas raumenų ląstelėse, bet ši savybė dažnai siejama ir su padidėjusiu raumenų tūriu.
Kreatinas yra energijos šaltinis treniruotėms, kadangi jis padeda palaikyti aukštą fizinį pajėgumą. Tyrimai rodo, kad vartojant 5 g per dieną, gali padidėti jėga, raumenų masė ir atsparumas fiziniam krūviui. Šis poveikis yra aktualus sportininkams, dalyvaujantiems didelio intensyvumo treniruotėse, kurios reikalauja greičio, sprogstamosios jėgos ir ištvermės.
Kreatino monohidratas padeda pagerinti rezultatus, pagreitinti atsigavimą, taip pat sumažina raumenų pažeidimų tikimybę ir palaiko vandens balansą ląstelėse. Ilgalaikiai stebėjimai rodo teigiamą poveikį per 10 ar daugiau savaičių be šalutinio poveikio. Be to, šis papildas gali padėti mažinti uždegiminius žymenis, o kai kuriais atvejais gali teigiamai veikti ir smegenų funkciją.
Sportininkams rekomenduojama vartoti kreatiną pagal individualiai pritaikytą režimą. Prieš pradedant vartojimą naudinga pasitarti su gydytoju ar treneriu, tai svarbu, jei yra specifinių sveikatos klausimų arba didelis treniruočių krūvis.
Kreatino monohidrato vartojimas yra saugus, jei laikomasi dozavimo režimo ir atsižvelgiama į sveikatos veiksnius. Įprasta schema susideda iš įkrovos fazės ir palaikymo fazės. Įkrovos fazė trunka 5 - 7 dienas, todėl rekomenduojama vartoti 20 - 25 g per dieną, padalinant į kelias porcijas. Alternatyvi įkrovos dozė skaičiuojama pagal kūno svorį (apie 0,3 g/kg per dieną).
Po įkrovos, palaikymo etapas trunka kelias savaites, kurio metu palaikymo dozė yra 3 - 5 g per dieną. Tyrimai patvirtina, kad net ir 10 g per dieną per 5 metus yra saugu sveikiems žmonėms. Kad pagerėtų tirpumas ir įsisavinimas, kreatiną galima maišyti su šiltais skysčiais ar kartu su angliavandeniais.
Kreatino monohidratas yra tinkamas daugumai sportuojančių, tačiau tam tikros grupės turėtų būti atsargesnės. Asmenys su inkstų ar psichikos ligomis, taip pat vaikai, turėtų vartoti tik gydytojo priežiūroje. Nėščios ir maitinančios moterys turėtų susilaikyti nuo šio papildo vartojimo.
Pasak eatingwell.com duomenų, nors šalutinis poveikis pasitaiko retai, kai kurie žmonės gali jausti virškinimo diskomfortą, mėšlungį ar vandens susilaikymą. Pakankamas vandens vartojimas padeda išvengti šalutinių reakcijų. Kad vartojimas būtų veiksmingas, kreatino vartojimas turėtų būtinuoseklus ir kasdien panašiu metu.
Viena iš paplitusių klaidų yra manyti, kad kreatino monohidratas lemia riebalų priaugimą. Iš tiesų, vartojant šį papildą, gali padidėti kūno svoris, tačiau tai susiję su vandens susilaikymu raumenų ląstelėse, o ne riebalų mase. Tyrimai rodo, kad kreatinas skatina neriebalinės masės didėjimą ir gali prisidėti prie kūno riebalų procento sumažėjimo.
Kitas mitas yra, kad kreatinas neigiamai veikia inkstus ar kepenis. Moksliniai tyrimai, atlikti su sveikais suaugusiais, įskaitant 2022 m. Frontiersin.org duomenis, rodo, kad vartojant iki 5 g per dieną, poveikis nėra žalingas inkstų funkcijai. Kreatino monohidrato papildai laikomi saugiais, jei vartojami pagal rekomendacijas.
Taip pat nėra pagrindo manyti, kad kreatinas tinka tik kultūristams. Kreatinas vertinamas visose sporto šakose, kur svarbi jėga, greitis ir atsistatymas. Jis taip pat gali turėti teigiamos įtakos kognityvinėms funkcijoms.
Nors kartais keliamas klausimas, ar svarbu, kada vartoti kreatiną, tyrimai rodo, kad vartojimo laikas neturi esminės reikšmės. Norint maksimalios naudos, kreatinas turi būti vartojamas kasdien, o dozė turi būti pritaikyta individualiai. Dėl to prieš pradedant vartojimą rekomenduojama pasitarti su gydytoju arba treneriu.
Kreatinas padeda greičiau atkurti energijos šaltinį - ATP - raumenyse, todėl gali padidinti jėgą ir ištvermę atliekant intensyvių treniruočių pratimus. Kreatino monohidratas yra viena iš efektyviausių formų, padedančių pagerinti fizinį pajėgumą, ypač sportininkams, kurių veikla reikalauja sprogstamos jėgos.
Tyrimai rodo, kad kreatino vartojimas yra saugus sveikiems žmonėms net ir vartojant iki 10 g per dieną, ilgą laikotarpį. Kreatino monohidrato vartojimas nekenkia inkstams ar kepenims, jei laikomasi rekomendacijų. Jis taip pat neturi jokio ryšio su plaukų slinkimu ar odos bėrimais.
Kreatiną galima vartoti tiek prieš, tiek po treniruotės. Svarbiausia yra nuoseklus vartojimas kiekvieną dieną. Kai kurie tyrimai rodo, kad kreatino vartojimas su baltymais ar angliavandeniais pagerina jo pasisavinimą organizme.
Kreatino monohidrato poveikis svoriui yra susijęs su vandens kaupimusi raumenyse, o ne riebalų priaugimu. Tai yra natūrali organizmo reakcija į kreatino koncentracijos padidėjimą raumenyse ir raumenų masės augimą.
Taip, kreatinas natūraliai gaminamas žmogaus organizme ir randamas maisto produktuose, pavyzdžiui, raudonoje mėsoje. Tačiau, sportiniams tikslams rekomenduojama vartoti kreatino papildus, ypač kreatino monohidratą, kuris yra saugi, efektyvi ir moksliškai pagrįsta forma.
Taip, kreatino monohidratas turi galiojimo datą (2 - 3 metai nuo pagaminimo). Kreatinas išlieka chemiškai stabilus net pasibaigus terminui, tačiau jo poveikis gali silpnėti. Be to, kreatinas ilgiau išlaiko savybes jei laikomas sausoje, vėsioje vietoje, be drėgmės.
Nėra mokslinių įrodymų, tiesiogiai siejančių kreatino papildų su akne. Kai kurie žmonės pastebi odos pokyčius dėl fizinio krūvio ar vandens kaupimosi, tačiau tai nėra tipiška kreatino reakcija. Kreatino monohidratas yra viena iš labiausiai ištirtų medžiagų sporto pasaulyje, o jo saugumas yra nuolat vertinamas mokslinių tyrimų.
Kai kuriems vartotojams gali pasireikšti nuovargis ir nežymus pilvo pūtimas. Šis poveikis yra susijęs su vandens kaupimusi raumenyse, tačiau dažniausiai yra laikinas. Kreatino vartojimas kartu su maistu arba dalijant dienos dozę į mažesnes porcijas padeda to išvengti.
Kreatino monohidratas yra energijos šaltinis, kuris padeda padidinti ATP atsargas. ATP yra pagrindinis raumenų energijos šaltinis intensyvios fizinės veiklos metu. Nors tai nėra stimuliatorius, kaip kofeinas, kreatinas leidžia treniruotis intensyviau ir ilgiau, todėl netiesiogiai padidina fizinį pajėgumą ir ištvermę.
Tiesiogiai - ne, tačiau kreatino monohidrato poveikis gali būti naudingas riebalų deginimo procese. Jis padeda pagerinti fizinius rezultatus, padidinti treniruočių intensyvumą ir išlaikyti raumenų masę. Vartojant kreatiną, kūnas yra labiau orientuotas į neriebalinės masės palaikymą, o ne riebalų kaupimą.
Taip, kreatino vartojimas poilsio dienomis yra svarbus, nes tai leidžia palaikyti stabilų kreatino kiekį raumenyse. Vartojant kreatiną leidžiama organizmui išlaikyti pilnas fosfokreatino atsargas, kurios yra išnaudojamos fizinio krūvio metu.
Ne. Kreatino monohidratas yra vienas iš labiausiai ištirtų sporto papildų. Tyrimai rodo, kad sveikiems žmonėms kreatino vartojimas nedaro žalos inkstų veiklai. Tačiau žmonėms su inkstų sutrikimais, rekomenduojama pasitarti su gydytoju prieš vartojimą.
