Visorių g. 2, Vilnius
Kokius maisto papildus rinktis sportui, lemia ne reklama, o treniruočių tikslas ir moksliniai įrodymai. Papildų rinkoje yra daugybė produktų, tačiau Tarptautinis olimpinis komitetas gerus naudos įrodymus pripažįsta tik keliems, tarp jų kreatinui, kofeinui ir tam tikroms buferinėms medžiagoms.
Dėl tokios pasiūlos gausos sportuojantys gali rinktis plačiai reklamuojamus produktus, nors ne visų jų veiksmingumas pagrįstas moksliniais įrodymais. Rezultatas – išleisti pinigai, nors poveikio jėgai, ištvermei ar atsistatymui gali ir nebūti.
Čia rasite konkrečius atsakymus: kurie papildai turi ES leidžiamus teiginius apie sveikumą pagal Reglamentą (ES) Nr. 432/2012, kokios dozės buvo vertintos ISSN pozicijos dokumentuose ir kaip susidėlioti rinkinį pagal savo tikslą, nesvarbu, ar siekiate raumenų masės, ar geresnės ištvermės.
Maisto papildai nėra būtini kiekvienam sportuojančiam, nes subalansuota mityba gali patenkinti daugumos aktyvių žmonių poreikius. Papildai gali padėti užpildyti mitybos spragas, o ne pakeisti maistą.
Moksliniai duomenys čia gana aiškūs. Tarptautinio olimpinio komiteto (TOK) 2018 m. konsensuso pareiškime, publikuotame British Journal of Sports Medicine, nurodoma, kad iš rezultatus gerinti žadančių papildų tik keli, įskaitant kofeiną, kreatiną, tam tikras buferines medžiagas ir nitratus, turi gerų naudos įrodymų. Kitų papildų naudos įrodymai dažnai yra silpnesni.
Vis dėlto yra situacijų, kai papildai gali būti prasmingi:
TOK taip pat rekomenduoja prieš pradedant vartoti papildus pasikonsultuoti su specialistu, nes kai kurie produktai kelia netyčinio draudžiamų medžiagų suvartojimo riziką. Produkto sudėtis ir patikimumas čia ne mažiau svarbūs nei pati veiklioji medžiaga.
Trumpai: pirmiausia mityba, tada tikslingai parinkti papildai.
Dažniausiai sporte naudojami papildai yra kreatinas, baltymai, elektrolitai, magnis ir vitaminas D. Šios medžiagos turi skirtingą mokslinių įrodymų bazę, o ES leidžiami teiginiai apie sveikumą pagal Komisijos reglamentą (ES) Nr. 432/2012 taikomi tik konkrečioms medžiagoms ir nustatytomis sąlygomis.
Kreatinas turi ES leidžiamą teiginį: „didina fizinį pajėgumą atliekant labai intensyvius trumpalaikius fizinius pratimus“. Teiginys galioja, kai per parą gaunama 3 g kreatino. Populiariausia ir geriausiai ištirta forma yra kreatino monohidratas.
Proteinas, tiek išrūgų, tiek augalinis, gali padėti palaikyti raumenų atsistatymą ir augimą. Papildas prasmingiausias tada, kai iš įprasto maisto sunku surinkti reikiamą baltymų kiekį, pavyzdžiui, esant kalorijų deficitui ar intensyviai treniruojantis.
Magnis ir vitaminas D turi vienodos formuluotės ES teiginį: abu „padeda palaikyti normalią raumenų funkciją“. Dėl to magnio papildai gali būti aktualūs intensyviai sportuojantiems, o vitaminas D – ypač žiemą.
Elektrolitai ypač aktualūs ilgų treniruočių metu. Angliavandenių elektrolitiniai tirpalai turi ES teiginį „padeda palaikyti ištvermę atliekant ilgalaikius ištvermės pratimus“, todėl jie gali būti aktualūs ilgai trunkančių ištvermės krūvių metu.
Glaustai, branduolys atrodo taip:
Įdomus atvejis yra kofeinas. Tarptautinis olimpinis komitetas jį mini tarp gerų naudos įrodymų turinčių medžiagų, tačiau ES leidžiamų teiginių apie sveikumą sąraše kofeinas neturi nė vieno leidžiamo teiginio. Moksliniai duomenys jo ergogeninį poveikį patvirtina, bet gamintojai negali to nurodyti kaip leidžiamo teiginio apie sveikumą. Skirtumas tarp mokslinių įrodymų ir leidžiamų teiginių čia aiškus.
Papildų pasirinkimą lemia treniruočių tikslas, nes raumenų masei, svorio metimui ir ištvermei gali būti aktualūs skirtingi prioritetai. Universalaus rinkinio nėra, taigi pirmiausia apsibrėžkite, ko siekiate.
Raumenų masės auginimui pagrindas gali būti kreatino monohidratas ir proteinas. Kreatinas didina fizinį pajėgumą intensyvių trumpalaikių pratimų metu, o baltymai suteikia aminorūgščių raumenų baltymų sintezei. Renkantis kreatiną, žaliavos kilmė gali turėti reikšmės: Creapure kreatinas yra Vokietijoje gaminamo ir tikrinamo kreatino monohidrato pavyzdys.
Svorio metimui proteinas gali padėti palaikyti sotumo jausmą ir išsaugoti raumenų masę esant kalorijų deficitui. Papildomai magnis ir vitaminas D padeda palaikyti normalią raumenų funkciją. O vadinamųjų riebalų degintojų veiksmingumo įrodymai dažniausiai yra silpni arba nepakankami.
Ištvermės sportui elektrolitai gali būti aktualūs ilgesnių treniruočių metu. Intensyviems 1–4 minučių trukmės krūviams gali tikti beta alaninas: ISSN duomenimis, 4–6 g per dieną keturias savaites reikšmingai padidina karnozino koncentraciją raumenyse. Kofeinas prieš krūvį gali papildyti šį rinkinį kaip gerai ištirta ergogeninė medžiaga.
O ką daryti, jei biudžetas ribotas? Prioritetų hierarchija gali atrodyti taip:
Visa kita verta rinktis tik esant konkrečiai priežasčiai, o ne todėl, kad papildą vartoja kiti.
Galiausiai, prieš treniruotę skirti produktai yra pasirinkimas, o ne būtinybė. Jie gali padidinti energijos ir susikaupimo pojūtį prieš krūvį, tačiau rezultatų pagrindą vis tiek sudaro treniruotės, mityba ir miegas.
Dažniausiai tiriamos dozės yra konkrečios: kreatinas – 3–5 g per parą, baltymai – 1,4–2,0 g/kg kūno svorio per parą, kofeinas – 3–6 mg/kg, dažniausiai vartojamas likus maždaug 60 min. iki krūvio. Šie skaičiai pateikiami ISSN pozicijos dokumentuose.
Kreatinas paprastai vartojamas po 3–5 g kasdien, o „loading“ fazė nebūtina, nes raumenų kreatino atsargos padidėja ir be jos, tik lėčiau. ISSN pozicijoje nurodoma, kad trumpalaikis ir ilgalaikis kreatino monohidrato vartojimas, tirtas iki 30 g per parą 5 metus, buvo saugus ir gerai toleruojamas.
Baltymų atveju bendras paros kiekis yra svarbesnis už tikslų vartojimo laiką. Vis dėlto porcija po treniruotės yra patogus būdas, padedantis surinkti reikiamą paros kiekį.
Kofeino dozės virš rekomenduojamų paprastai nėra reikalingos. Remiantis ISSN, apie 9 mg/kg dozės siejamos su dažnesniu šalutiniu poveikiu, tačiau ergogeniniam poveikiui jos nėra būtinos.
Beta alaninas veikia kaupiamuoju principu, todėl 4–6 g paros dozę verta dalinti į mažesnes, pavyzdžiui, po 1,6 g, porcijas. Taip galima sumažinti dilgčiojimą (paresteziją), kuris ISSN pozicijoje nurodomas kaip vienintelis aprašytas šalutinis poveikis.
Glausta santrauka:
Ir dar viena praktinė taisyklė iš TOK konsensuso: rezultatams gerinti skirtus papildus išbandykite treniruotėse arba imituojamų varžybų metu, o ne pirmą kartą per varžybas. Naujas papildas gali sukelti nepageidaujamą poveikį, pavyzdžiui, virškinimo diskomfortą.
Pradedančiajam gali pakakti minimalistinio rinkinio: proteino, jei baltymų trūksta iš maisto, kreatino monohidrato ir vitamino D, jei jo trūksta. Platesnis papildų krepšelis pradžioje nebūtinai suteikia papildomos naudos.
Pre-workout produktai ir BCAA pradedančiajam nėra būtini. Pirmuosius mėnesius svarbiausia reguliarios treniruotės, pakankamas baltymų kiekis ir miegas, o ne papildų gausa. Papildomas medžiagas verta svarstyti tik atsiradus konkrečiai priežasčiai, pavyzdžiui, ilgesnėms ištvermės treniruotėms.
Subalansuota mityba gali padengti daugumą maistinių medžiagų poreikių. Tačiau intensyviai sportuojant kai kurių maistinių medžiagų poreikis gali išaugti, todėl tam tikrais atvejais gali atsirasti spragų.
Kelias medžiagas gali būti sunkiau gauti konkrečiose situacijose:
Principas išlieka tas pats: papildai gali padėti užpildyti mitybos spragas, o ne pakeisti mitybą.
Sportuojantiems paprastai rekomenduojama maždaug 1,4–2,0 g/kg kūno svorio baltymų per parą. Pavyzdžiui, 70 kg sveriančiam sportuojančiam žmogui tai būtų apie 98–140 g baltymų per dieną.
Didžiąją dalį šio kiekio galima gauti su įprastu maistu: mėsa, žuvimi, kiaušiniais, pieno produktais ar ankštiniais. Proteino papildas gali padėti padengti trūkstamą kiekį, tad pirmiausia verta suskaičiuoti, kiek baltymų gaunate iš raciono.
Jei iki reikiamo kiekio trūksta 30–40 g, viena ar dvi porcijos baltymų miltelių gali padėti patogiai užpildyti šią spragą.
Vartojant rekomenduojamomis dozėmis, daugelis gerai ištirtų sporto papildų paprastai yra gerai toleruojami. Pavyzdžiui, kreatino saugumą patvirtina ISSN pozicijos dokumentas, kuriame vertintas ir ilgalaikis vartojimas.
Tačiau rizika gali didėti vartojant per dideles dozes. Riebaluose tirpūs vitaminai A, D, E ir K gali kauptis organizme, tačiau jų pertekliaus rizika skiriasi. Pavyzdžiui, per didelės vitaminų A ir D dozės gali pakenkti. Didelės kofeino dozės, apie 9 mg/kg, siejamos su dažnesniu šalutiniu poveikiu, nors ergogeniniam poveikiui jos nėra būtinos. Beta alaninas gali sukelti dilgčiojimą (paresteziją), kuris paprastai nelaikomas žalingu.
Vartojantiems vaistus derėtų pasitarti su gydytoju ar vaistininku, nes kai kurie maisto papildai gali sąveikauti su vaistiniais preparatais.
Pasirinkę papildus pagal mokslinius įrodymus, o ne madą, galite išvengti nereikalingų pirkinių. Papildupasaulis.lt asortimente rasite aptartus produktus: baltymus, kreatiną, magnį, beta alaniną ir prieš treniruotę skirtus produktus.
O jei norite pasitarti gyvai, užsukite į parduotuvę Vilniuje, Visorių g. 2. Padėsime išsirinkti tai, kas atitinka jūsų sporto tikslus.
Privalote prisijungti arba užsiregistruoti norėdami komentuoti straipsnį!