Visorių g. 2, Vilnius
Pabandykite paieškoje įvesti „geriausias proteinas“ ir greitai suprasite, kodėl išsirinkti nėra paprasta. Vieni rekomenduoja išrūgų izoliatą, kiti giria koncentratą, treti teigia, kad augaliniai baltymai niekuo nenusileidžia pieno kilmės produktams. Kuo daugiau nuomonių, tuo sunkiau suprasti, kas iš tiesų tinka būtent jums.
Tiesa paprastesnė, nei atrodo – geriausias proteinas nėra tas, kuris populiariausias ar brangiausias. Viskas priklauso nuo jūsų tikslo. Vieni ieško greitesnio atsistatymo po treniruočių, kiti nori padidinti bendrą baltymų kiekį mityboje, sumažinti laktozės vartojimą ar rasti kokybišką augalinę alternatyvą.
Šiame straipsnyje palyginsime pagrindinius baltymų tipus, aptarsime jų skirtumus, privalumus ir trūkumus, paaiškinsime, kam kiekvienas jų tinka geriausiai, ir parodysime, į kokius kriterijus iš tikrųjų verta atkreipti dėmesį renkantis proteiną 2026 metais.
Pasirinkimą lemia įsisavinimas, leucino kiekis ir individualus virškinimas. Išrūgų izoliatas dažnai pasirenkamas raumenų augimo kontekste, kazeinas – prieš miegą dėl lėtesnio virškinimo, o augaliniai baltymai tinka veganams ar laktozės netoleruojantiems žmonėms.
Išrūgų baltymai (whey) gaunami iš pieno. Juose yra daug leucino, kuris siejamas su raumenų baltymų sintezės aktyvinimu, todėl išrūgų baltymai dažnai vartojami po treniruotės. Koncentratas, izoliatas ir hidrolizatas skiriasi baltymų kiekiu bei laktozės kiekiu.
Kazeinas taip pat gaunamas iš pieno, tačiau skrandyje sudaro tirštesnę masę ir virškinamas lėčiau. Dėl to jis gali užtikrinti ilgesnį aminorūgščių tiekimą ir dažnai vartojamas vakare arba prieš miegą.
Augaliniai baltymai dažniausiai gaminami iš sojos, žirnių ar ryžių. Žirnių ir ryžių mišinys gali užtikrinti visavertiškesnį aminorūgščių profilį, panašų į išrūgų baltymų. Plačiau apie pasirinkimą rasite baltymų veganams kategorijoje.
Kiaušinio baltymai yra be laktozės, pasižymi aukštu biologiniu prieinamumu, o jų virškinimas yra vidutinio greičio. Jie tinka žmonėms, kurie vengia pieno produktų, bet nenori rinktis augalinių baltymų.
|
Tipas |
Baltymų % |
Įsisavinimas |
Kam labiausiai tinka |
|
Išrūgų koncentratas |
~80% |
Greitas |
Pradedantiesiems, bendram baltymų papildymui |
|
Išrūgų izoliatas |
~90% |
Greitas |
Žmonėms, siekiantiems sumažinti laktozės kiekį mityboje |
|
Hidrolizatas |
~90%+ |
Greitas |
Žmonėms, ieškantiems labiau suskaidytos baltymų formos |
|
Kazeinas |
~80% |
Lėtesnis |
Dažnai vartojamas prieš miegą |
|
Augaliniai baltymai |
~70–85% |
Vidutinis |
Veganams ir žmonėms, nevartojantiems pieno produktų |
|
Kiaušinio baltymai |
~80% |
Vidutinis |
Žmonėms, besilaikantiems dietos be laktozės |
Boirie ir kolegų (1997, PNAS) tyrimas parodė, kad išrūgų ir kazeino baltymai organizmą veikia skirtingai. Išrūgų baltymai buvo siejami su didesne baltymų sintezės aktyvacija, o kazeinas – su mažesniu baltymų skaidymu. Dėl šių savybių išrūgų baltymai dažnai vartojami po treniruotės, o kazeinas – prieš miegą, kai ilgesnį laiką nevartojamas maistas.
Išrūgų baltymai turi tris pagrindines formas, kurios skiriasi baltymų kiekiu, laktozės kiekiu ir apdorojimo lygiu.
Koncentratas sudaro apie 80 % baltymų ir turi daugiau laktozės bei riebalų nei išrūgų izoliatas ar hidrolizatas. Tai dažnai pasirenkamas variantas dėl kainos ir sudėties santykio žmonėms, kuriems laktozė nesukelia virškinimo problemų.
Izoliatas turi apie 90 % baltymų ir mažiau laktozės, todėl dažnai pasirenkamas žmonių, siekiančių sumažinti laktozės kiekį mityboje. Jis paprastai gerai tirpsta, todėl yra patogus vartoti kasdien. Šią formą rasite proteino izoliato kategorijoje.
Hidrolizatas yra fermentiškai suskaidytas į trumpesnius peptidus. Jame paprastai būna labai mažai laktozės. Mainais už tai jis dažniausiai yra brangesnis ir gali turėti kartesnį skonį dėl peptidų struktūros.
Praktiškai dauguma vartotojų renkasi izoliatą kaip kompromisą tarp baltymų kiekio, laktozės kiekio ir kainos. Koncentratas dažniau pasirenkamas dėl mažesnės kainos, o hidrolizatas gali būti tinkamas žmonėms, siekiantiems kuo mažesnio laktozės kiekio arba ieškantiems labiau suskaidytos baltymų formos.
Raumenų augimo kontekste dažniausiai pasirenkamas išrūgų izoliatas arba kokybiškas koncentratas, turintis daug leucino. Leucinas ir kitos šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA) siejamos su raumenų baltymų sintezės (MPS) aktyvinimu po treniruotės.
Leucinas veikia kaip vienas pagrindinių raumenų baltymų sintezės (MPS) aktyvinimo veiksnių, o išrūgų baltymuose jo natūraliai yra daug. Todėl 25 g porcija dažnai siejama su pakankamu leucino kiekiu vienam valgymui, kuris gali būti svarbus raumenų baltymų sintezės aktyvinimui.
Kiek baltymų reikia per dieną? Morton ir kolegų (2018) metaanalizė parodė, kad raumenų augimo nauda didėja iki tam tikro baltymų suvartojimo lygio, o vėliau papildomas kiekis duoda vis mažiau papildomos naudos. Todėl labai didelis baltymų suvartojimas ne visada yra susijęs su geresniais rezultatais jėgos treniruotes atliekantiems žmonėms.
Verta paneigti vieną gajų mitą. „Anabolinis langas“ nėra griežtai apibrėžtas 30 minučių laikotarpis. Tyrimai rodo, kad svarbus ne tik baltymų suvartojimo laikas po treniruotės, bet ir bendras dienos baltymų kiekis.
Praktinė rekomendacija: viena porcija dažniausiai sudaro 20–30 g baltymų ir gali suteikti pakankamą leucino kiekį. Tokias porcijas verta paskirstyti per kelis valgymus per dieną, kad baltymų suvartojimas būtų tolygesnis.
Naktiniam atsistatymui kai kurie žmonės prie išrūgų baltymų renkasi kazeiną prieš miegą. Dėl lėtesnio virškinimo jis gali užtikrinti ilgesnį aminorūgščių prieinamumą miego metu.
Proteinas moterims nesukels „vyriškų“ raumenų. Dėl mažesnio testosterono kiekio moterų raumenų masės augimo potencialas paprastai yra mažesnis nei vyrų. Baltymų papildas gali padėti palaikyti liesąją raumenų masę ir atsistatymą po treniruotės.
Skirtingi tikslai lemia skirtingą pasirinkimą. Lieknėjimo kontekste dažnai pasirenkamas izoliatas arba skaidrūs išrūgų baltymai be pridėtinio cukraus, nes paprastai turi mažiau kalorijų ir laktozės. Kūno kompozicijos gerinimotikslams dažnai pasirenkamas izoliatas kartu su jėgos treniruotėmis, o vakarui kai kurie žmonės renkasi kazeiną dėl lėtesnio virškinimo.
Moon ir Koh (2020) apžvalga rodo, kad didesnis baltymų vartojimas siejamas su mažesniu alkio jausmu ir didesniu sotumu. Ilgesnės trukmės tyrimuose toks mitybos modelis gali padėti išlaikyti pasiektą svorio pokytį. Baltymų papildai naudojami ne tik sportuojančių žmonių, bet ir tų, kurie siekia padidinti bendrą baltymų kiekį mityboje.
Vyresnėms nei 50 metų moterims baltymų poreikis gali didėti dėl didesnės raumenų masės mažėjimo rizikos. Didesnis baltymų suvartojimas dažnai siejamas su geresniu raumenų masės ir jėgos išlaikymu. Praktiškai svarbu, kad kiekviename valgyje būtų pakankamas baltymų kiekis, nes su amžiumi organizmo atsakas į baltymus gali silpnėti.
Verta žinoti: „moteriškas proteinas“ yra marketingo terminas. Sudėtis dažnai būna labai panaši į kitų baltymų produktų sudėtį, o skirtumai gali būti susiję su skoniais, pakuote ar papildomomis sudedamosiomis dalimis, tokiomis kaip kolagenas ar biotinas. Renkantis svarbiau atkreipti dėmesį į baltymų kiekį, laktozės kiekį ir saldiklius nei į užrašą „for women“.
Žemiau pateikiame keletą skirtingų tipų proteino papildų – nuo išrūgų baltymų izoliatų iki koncentratų. Rinkdamiesi atsižvelkite į savo tikslus, mitybos įpročius ir individualius poreikius.
Trumpai apie produktą:
Išrūgų baltymų izoliatas, kuriame yra iki 88 g baltymų / 100 g produkto. Sudėtyje nėra cukraus, riebalų ir laktozės, o viena 30 g porcija suteikia apie 26 g baltymų. Tinka žmonėms, norintiems padidinti baltymų kiekį mityboje ir ieškantiems mažiau laktozės turinčio baltymų papildo.
Trumpai apie produktą:
Mažesnės pakuotės versija su ta pačia Iso Zero formule. Tai išrūgų baltymų izoliatas, kuriame yra iki 88 g baltymų / 100 g produkto, be cukraus, riebalų ir laktozės. Patogus pasirinkimas norint pirmiausia išbandyti produktą.
Trumpai apie produktą:
Išrūgų baltymų mišinys, sudarytas iš išrūgų baltymų izoliato, koncentrato ir hidrolizato. Vienoje porcijoje yra apie 24 g baltymų bei natūraliai esančių BCAA aminorūgščių. Produktas pasižymi geru tirpumu ir plačiu skonių pasirinkimu.
Trumpai apie produktą:
Išrūgų baltymų koncentratas (WPC80), skirtas kasdieniam baltymų papildymui. Tinka vartoti po treniruotės arba tarp valgymų siekiant padidinti bendrą baltymų suvartojimą.
Trumpai apie produktą:
Išrūgų baltymų izoliatas, pagamintas naudojant CFM (Cross Flow Microfiltration) filtravimo technologiją. Produktas pasižymi dideliu baltymų kiekiu ir mažu cukraus bei riebalų kiekiu.
Trumpai apie produktą:
Didesnės pakuotės Gold Standard Whey versija su ta pačia formule – išrūgų baltymų izoliato, koncentrato ir hidrolizato mišiniu. Vienoje porcijoje yra apie 24 g baltymų bei natūraliai esančių BCAA.
Trumpai apie produktą:
Išrūgų baltymų koncentratas (WPC), skirtas kasdieniam baltymų papildymui. Didelė pakuotė tinka reguliariai sportuojantiems ir norintiems patogiai papildyti baltymų kiekį mityboje.
Trumpai apie produktą:
Vienos porcijos mėginys su ta pačia Iso Zero formule. Sudėtyje yra iki 88 g baltymų / 100 g produkto, nėra cukraus, riebalų ir laktozės. Patogus pasirinkimas norint išbandyti produkto skonį prieš įsigyjant didesnę pakuotę.
Skonis ir tekstūra yra viena dažniausių priežasčių, kodėl žmonės nustoja vartoti baltymų miltelius po kelių savaičių. Ilgesniam vartojimui dažnai pasirenkami klasikiniai skoniai: vanilė, šokoladas, kava ir cinamonas. Egzotiški skoniai kai kuriems žmonėms gali greičiau nusibosti.
Tirpumas gali skirtis priklausomai nuo baltymo formos ir konkretaus produkto sudėties. Išrūgų izoliatas dažnai gerai maišosi vandenyje, todėl yra patogus kasdieniam vartojimui. Koncentrato tirpumas ir tekstūra gali skirtis priklausomai nuo produkto, o dėl didesnio laktozės kiekio kai kurie vartotojai gali pastebėti kitokį skonį ar poskonį.
Saldikliai taip pat gali keisti vartojimo patirtį. Stevija kai kuriems žmonėms gali būti priimtinesnė, tačiau daliai vartotojų palieka kartoką poskonį. Skaitykite etiketę: ieškokite produktų be pridėtinio cukraus ir su kuo trumpesniu sudėties sąrašu. Vis dėlto ilgesnis ingredientų sąrašas nebūtinai reiškia prastesnę žaliavą, nes jame gali būti technologinių priedų, naudojamų produkto skoniui, tirpumui ar stabilumui užtikrinti.
Kainų diapazonas Lietuvoje skiriasi pagal formą:
Baltymų kiekio palyginimas padeda atskirti produkto sudėtį nuo marketinginių teiginių. Padalinkite baltymų gramų kiekį iš porcijos dydžio: pavyzdžiui, 25 g / 33 g = 76 %. Tai parodo, kokią porcijos dalį sudaro baltymai. Izoliatuose šis rodiklis dažnai siekia 85–90 %, o koncentratuose – apie 75–80 %.
Vakariniam variantui dažnai pasirenkami kazeino baltymai dėl lėtesnio virškinimo. Nakties metu organizmas ilgesnį laiką negauna baltymų iš maisto, todėl kai kurie žmonės renkasi kazeiną prieš miegą. Ir dar viena praktinė detalė: prieš pirkdami didelę 2 kg pakuotę, išbandykite mažesnę pakuotę arba vieną porciją. Taip sumažinsite riziką įsigyti produktą, kurio skonis ar tekstūra jums nepatiks.
Pradedantieji dažnai renkasi išrūgų koncentratą dėl palankesnės kainos ir universalumo. Baltymų kiekis jame paprastai siekia apie 80 %, todėl jis gali būti patogus būdas papildyti bendrą baltymų kiekį mityboje.
Jei pasireiškia laktozės netoleravimas, pilvo pūtimas ar kitas virškinimo diskomfortas, verta rinktis izoliatą, kuriame yra mažiau laktozės. Svarbiau pradėti vartoti produktą reguliariai nei ilgai ieškoti „tobulo“ varianto.
Sportuojantiems dažniausiai rekomenduojamas baltymų kiekis yra 1,6–2,2 g/kg kūno svorio per dieną. Morton ir kolegų (2018) metaanalizė parodė, kad didėjant baltymų suvartojimui raumenų masės ir jėgos prieaugio nauda palaipsniui mažėja. Todėl labai didelis baltymų kiekis ne visada siejamas su papildoma nauda.
Nesportuojantiems žmonėms paprastai rekomenduojamas mažesnis baltymų kiekis nei sportuojantiems. Vyresniame amžiuje ar siekiant išlaikyti raumenų masę svorio mažinimo metu baltymų poreikis gali būti didesnis. Proteino milteliai turėtų būti mitybos papildymas, o ne pagrindinis baltymų šaltinis. Viena porcija dažniausiai suteikia apie 20–30 g baltymų.
Proteinas moterims nesukels „vyriškų“ raumenų dėl hormoninių skirtumų. Tai baltymų papildas, padedantis papildyti bendrą baltymų kiekį mityboje. Jis gali būti naudojamas siekiant palaikyti raumenų masę ir atsistatymą po treniruotės.
Lieknėjimo kontekste dažnai pasirenkamas izoliatas arba skaidrūs išrūgų baltymai be pridėtinio cukraus, nes paprastai turi mažiau kalorijų. Moon ir Koh (2020) apžvalgoje didesnis baltymų vartojimas siejamas su didesniu sotumu ir gali padėti išlaikyti pasiektą svorio pokytį.
Išrūgų baltymai dažnai vartojami po treniruotės dėl greitesnio virškinimo. „Anabolinio lango“ sąvoka nėra apribota 30 minučių laikotarpiu – svarbus ne tik baltymų suvartojimo laikas, bet ir bendras jų kiekis per dieną.
Kazeinas dažniau vartojamas prieš miegą dėl lėtesnio virškinimo. Bendras dienos baltymų kiekis yra svarbesnis veiksnys nei tikslus vartojimo laikas.
Tinkamas proteinas turėtų atitikti jūsų tikslus, virškinimo ypatumus ir kasdienę rutiną. Jeigu ieškote skirtingų variantų vienoje vietoje, platus baltymų asortimentas apima išrūgų koncentratus, izoliatus, kazeiną ir augalinius baltymus, todėl galima pasirinkti formą pagal savo poreikius ir biudžetą.
Jei norite pasitarti gyvai arba pamatyti produktus prieš įsigydami, galite užsukti į parduotuvę Vilniuje, Visorių g. 2. Greitas pristatymas ir platus pasirinkimas leidžia išbandyti skirtingas produktų rūšis ir pasirinkti geriausiai jūsų poreikius atitinkantį variantą.
Privalote prisijungti arba užsiregistruoti norėdami komentuoti straipsnį!