Visorių g. 2, Vilnius
Cinkas yra vienas iš svarbiausių mikroelementų žmogaus organizme, dalyvaujantis daugiau nei 300 fermentinių reakcijų ir reikalingas kasdienei imuninės sistemos, odos bei hormonų pusiausvyrai palaikyti. Nepaisant jo reikšmės, daugelis žmonių gauna jo nepakankamai, o trūkumo požymius dažnai priskiria nuovargiui ar stresui.
Netinkamas cinko kiekis gali pasireikšti plaukų slinkimu, lėtai gyjančiomis žaizdomis, dažnu peršalimu ar sumažėjusiu apetitu. Tuo pačiu metu ir perteklius yra pavojingas, nes sutrikdo vario bei geležies apykaitą, todėl tinkamas dozavimas tampa tiek pat svarbus, kiek ir pati papildų forma.
Žemiau aptariamos pagrindinės cinko funkcijos, trūkumo simptomai, geriausi maisto šaltiniai, papildų formos ir saugios paros normos. Taip pat atsakoma į dažniausiai užduodamus klausimus apie kasdienį vartojimą, peršalimo gydymą ir tai, kuri cinko forma geriausiai įsisavinama.
Cinkas yra esminis mikroelementas, kurio organizmas pats negamina ir negali ilgai kaupti, todėl jo reikia nuolat gauti su maistu arba papildais. Tai antras pagal kiekį mineralas žmogaus kūne po geležies, atliekantis struktūrinį, katalizinį ir reguliacinį vaidmenį ląstelėse.
Šis mineralas dalyvauja daugiau nei 300 fermentų veikloje, todėl jo pakankamas kiekis tiesiogiai veikia medžiagų apykaitą, DNR sintezę ir ląstelių dalijimąsi. Be cinko sutrinka pagrindiniai biocheminiai procesai, nuo kurių priklauso viso organizmo funkcionavimas.
Pagrindinės cinko funkcijos apima imuninės sistemos palaikymą, baltymų apykaitą, hormonų pusiausvyrą, odos būklę bei žaizdų gijimą. Kiekviena iš jų remiasi konkrečiais fermentiniais mechanizmais.
Didžiausia cinko koncentracija nustatoma raumenyse, kauluose, kepenyse ir vyrų reprodukcinėje sistemoje, ypač prostatoje bei spermoje. Dėl to trūkumas pirmiausia paveikia būtent šias sritis.
Cinkas palaiko imuninę sistemą, odą, plaukus, nagus, hormonų pusiausvyrą, kognityvinę funkciją ir saugo ląsteles nuo oksidacinio streso. Šios funkcijos tarpusavyje susijusios, nes cinkas veikia kaip kofaktorius fermentuose, atsakinguose už ląstelių dalijimąsi, baltymų sintezę ir signalinių molekulių gamybą.
Pagrindinės cinko funkcijos organizme:
Šios funkcijos paaiškina, kodėl net lengvas cinko trūkumas gali sukelti plačiai pasklidusių, skirtingoms sistemoms būdingų simptomų.
Cinko stoka pasireiškia palaipsniui, todėl simptomai ilgai lieka nepastebėti ir supainiojami su nuovargiu, stresu ar sezoninėmis infekcijomis. Pagal Pasaulio sveikatos organizacijos duomenis, apie 17 % pasaulio gyventojų patiria nepakankamą cinko suvartojimą.
Dažniausi cinko trūkumo požymiai:
Lengvas trūkumas retai diagnozuojamas įprastais kraujo tyrimais, nes cinko koncentracija serume nebūtinai atspindi audinių atsargas. Rekomenduojama atkreipti dėmesį į simptomų visumą, o ne pavienius rodiklius.
Tam tikros grupės cinko trūkumo rizikai yra ypač jautrios:
Šioms grupėms tikslinga apsvarstyti papildus su cinku kaip praktinę prevencinę priemonę.
Gyvūniniai produktai užtikrina geresnį cinko biologinį prieinamumą nei augaliniai, nes juose nėra fitatų, junginių, kurie žarnyne suriša cinką ir trukdo jo pasisavinimui. Dėl šios priežasties mėsą, jūros gėrybes ir pieno produktus vartojantys žmonės cinko trūkumą patiria rečiau nei griežti veganai.
Tarp turtingiausių šaltinių (apytiksliai mg viename 100 g porcijoje):
Fitatai, randami grūduose, ankštinėse daržovėse ir neapdorotose sėklose, gali sumažinti cinko pasisavinimą iki 50 %. Todėl augalinis racionas reikalauja didesnio cinko kiekio, kad padengtų realų poreikį.
Vegetarai ir veganai gali ženkliai pagerinti įsisavinimą pritaikydami paprastas paruošimo technikas:
Baltymų turintis maistas, ypač gyvūninės kilmės, gerina cinko pasisavinimą, todėl cinko turinčius produktus verta derinti su mėsa, žuvimi, kiaušiniais ar pieno produktais toje pačioje valgymo porcijoje.
Rekomenduojama cinko paros norma suaugusiems vyrams siekia 11 mg, moterims 8 mg, o nėščioms ir žindančioms 11–12 mg. Viršutinę saugią paros ribą Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) suaugusiesiems nustato ties 25 mg, o JAV medicinos institutas (IOM) – ties 40 mg; į šią ribą įskaitomas cinkas iš maisto ir papildų.
Papildų efektyvumas priklauso nuo cheminės formos, nes skirtingos formos skirtingai įsisavinamos žarnyne. Dažniausiai parduodamos formos pagal biologinį prieinamumą:
Sportuojantiems populiarus ZMA kompleksas, jungiantis cinką, magnį ir vitaminą B6. Ši kombinacija dažnai vartojama vakare, nes magnis ir B6 palaiko raumenų atsistatymą bei miego kokybę.
Geriausias įsisavinimas pasiekiamas vartojant tuščiu skrandžiu, bent 1 valandą prieš arba 2 valandas po valgio. Tačiau jautresniems asmenims cinkas gali sukelti pykinimą, todėl jį geriau vartoti su lengvu užkandžiu.
Sąveika su kitais mineralais yra esminis aspektas ilgalaikiam vartojimui. Didelės cinko dozės trukdo vario ir geležies pasisavinimui, todėl vartojant cinką ilgiau nei 2–3 mėnesius rekomenduojamas varis santykiu apie 10–15:1. Kalcis konkuruoja su cinku tame pačiame absorbcijos kelyje, todėl šiuos mineralus geriau gerti skirtingu paros metu.
Kai kurie mikroelementai veikia sinergiškai. Selenas imunitetui kartu su cinku stiprina T limfocitų atsaką ir antioksidacinę apsaugą. Vitaminas C gerina cinko pasisavinimą žarnyne, todėl šie du papildai dažnai derinami peršalimo sezono metu.
Kasdienis cinko vartojimas virš 25–40 mg (EFSA / IOM ribos) ilgesnį laiką gali sukelti vario trūkumą, susilpninti imunitetą ir išprovokuoti neurologinius simptomus. Trumpalaikis didelių dozių vartojimas paprastai saugus, tačiau mėnesius trunkantis perteklius sutrikdo mikroelementų pusiausvyrą.
Dažniausi šalutiniai poveikiai yra pykinimas, vėmimas, pilvo skausmai, viduriavimas, metalo skonis burnoje ir galvos skausmas. Jautresni vartotojai pastebi naktinį prakaitavimą, kuris dažnai laikomas ankstyvu pertekliaus požymiu.
Vario trūkumo mechanizmas susijęs su metalotioneinu. Cinkas skatina šio baltymo gamybą žarnyno ląstelėse, o jis suriša varį ir neleidžia jam patekti į kraują. Ilgalaikis vario stygius sukelia sideroblastinę anemiją, neutropeniją ir periferinės nervų sistemos sutrikimus, pavyzdžiui, tirpimą ar koordinacijos problemas.
Praktinės gairės sveikiems asmenims be diagnozuoto trūkumo: neviršyti 15–25 mg per parą nuolatiniam palaikymui. Jei reikia didesnės dozės, tikslinga vartoti ciklais po 2–3 mėnesius su pertrauka ir derinti su variu santykiu apie 10–15:1.
Gydytojo konsultacija būtina, kai cinkas vartojamas ilgiau nei 3 mėnesius didelėmis dozėmis, geriami antibiotikai (tetraciklinai, fluorochinolonai) ar diuretikai, arba diagnozuotos lėtinės ligos: inkstų, kepenų nepakankamumas, hemochromatozė.
50 mg dozė yra viršutinė riba trumpalaikiam vartojimui, pavyzdžiui, pirmomis peršalimo dienomis čiulpiamų pastilių forma. Ji netinka kasdieniam palaikymui, nes nuolatinis toks kiekis per kelias savaites pradeda slopinti vario absorbciją ir imuninių ląstelių funkciją.
Saikingas kasdienis vartojimas iki 15–25 mg per parą paprastai yra saugus, ypač esant trūkumui ar priklausant rizikos grupei (vegetarai, senjorai, sportuojantys). Tokia dozė padeda palaikyti imunitetą, hormonų pusiausvyrą ir odos būklę be didesnės perdozavimo rizikos.
Ilgalaikis vartojimas virš 40 mg per parą pamažu stumia varį iš pusiausvyros, todėl gali atsirasti naktinis prakaitavimas, pykinimas, metalo skonis ir susilpnėjęs atsparumas infekcijoms. Dėl to ilgalaikį vartojimą geriau organizuoti ciklais arba derinti su variu santykiu 10–15:1.
Geriausiai įsisavinami cinko bisglicinatas (chelatinė forma) ir cinko pikolinatas, nes šios formos lengvai praeina pro žarnyno sienelę ir mažiau dirgina skrandį. Cinko citratas ir gliukonatas pasisavinami vidutiniškai gerai, o cinko oksidas yra pigiausias, bet prasčiausiai biologiškai prieinamas.
Vartojimo laikas taip pat svarbus. Tuščiu skrandžiu cinkas įsisavinamas geriau, tačiau jautresniems žmonėms tai gali sukelti pykinimą, todėl verta gerti su lengvu užkandžiu. Kalcio ir geležies papildus geriau atskirti keliomis valandomis, nes jie konkuruoja dėl tų pačių transporterių.
Rekomenduojama paros norma yra 11 mg vyrams, 8 mg moterims ir 11–12 mg nėščioms bei žindančioms. Viršutinė saugi paros riba suaugusiesiems: EFSA nustato 25 mg, JAV IOM – 40 mg; į šią ribą įskaitomas cinkas iš maisto ir papildų.
50 mg dozė viršija abi saugias ribas (EFSA 25 mg, IOM 40 mg) ir tinka tik trumpalaikiam vartojimui specifinėse situacijose, pavyzdžiui, pirmomis peršalimo dienomis. Kasdienis 50 mg vartojimas kelis mėnesius iš eilės sutrikdo vario pusiausvyrą ir gali sukelti anemiją bei neurologinius simptomus.
Pagal 2024 m. „Cochrane“ apžvalgą, yra žemo patikimumo įrodymų, kad cinko pastilės, pradėtos vartoti per pirmąsias 24 valandas nuo simptomų, gali sutrumpinti peršalimo trukmę maždaug dviem dienomis. Efektas priklauso nuo dozės ir formos: veiksmingomis laikomos dozės nuo 75 mg per parą, padalintos į kelis kartus.
Geriausiai tinka cinko acetato arba gliukonato čiulpiamos pastilės, nes jos palaipsniui atpalaiduoja cinką burnos ir gerklės gleivinėje, kur virusai dauginasi. Peršalimo metu cinką galima derinti su vitaminu C, tačiau tokio režimo nereikėtų tęsti ilgiau nei savaitę.
Kokybiškas cinko preparatas padeda palaikyti imunitetą, hormonų pusiausvyrą ir raumenų atsistatymą po intensyvių treniruočių. Jei ieškote platesnio sprendimo sezoniniam atsparumui, apžvelkite ir produktus vyrams. Dirbame ne sau, dirbame Jums, todėl kainos visada išlieka patrauklios, o užsakymai pasiekia Jus greitai.
