Visorių g. 2, Vilnius
L-karnitinas dažnai pristatomas pernelyg paprastai: išgeri kapsulę, kūnas pradeda deginti riebalus, rezultatai ateina greičiau. Skamba patogiai, bet sporto mityboje tokie pažadai retai būna tokie tiesūs. Iš tikrųjų L-karnitinas nėra stebuklingas svorio metimo papildas – jis dalyvauja energijos apykaitoje, o jo poveikis labiau priklauso nuo konteksto: treniruočių, mitybos, vartojimo formos ir individualių organizmo poreikių.
Būtent todėl apie L-karnitiną verta kalbėti plačiau nei vien per „riebalų deginimo“ prizmę. Moksliniuose tyrimuose nagrinėjamas jo ryšys su ištverme, raumenų atsistatymu, širdies sveikata ir net kognityvinėmis funkcijomis. Kai kuriais atvejais jis gali būti naudingas, kai kuriais – poveikis bus kuklus arba sunkiai pastebimas.
Šiame straipsnyje aiškiai aptarsime, kas yra L-karnitinas, kaip jis veikia organizme, kokios jo formos naudojamos skirtingiems tikslams, kaip jį vartoti ir kokių rezultatų realiai galima tikėtis.
L-karnitinas yra į aminorūgštį panašus junginys, kurį žmogaus organizmas sintetina kepenyse ir inkstuose iš dviejų aminorūgščių – lizino ir metionino. Nors dalis karnitino pasigamina natūraliai, jo taip pat gaunama su maistu.
Pagrindinė šios medžiagos funkcija yra susijusi su energijos apykaita. L-karnitinas dalyvauja pernešant ilgųjų grandinių riebalų rūgštis per mitochondrijų vidinę membraną, kur jos oksiduojamos ir naudojamos ATP – ląstelės energijos šaltinio – gamybai. Dėl šio vaidmens L-karnitinas laikomas svarbiu riebalų metabolizmo procesuose.
Pagrindiniai natūralūs šaltiniai yra raudona mėsa, žuvis, paukštiena ir pieno produktai. Augaliniame maiste karnitino paprastai yra labai mažai, todėl vegetarai ir veganai jo dažniausiai gauna mažiau. Kai kurių tyrimų duomenimis, vegetarų organizme karnitino kiekis gali būti mažesnis nei reguliariai mėsą vartojančių žmonių.
Nors L-karnitinas dažniausiai siejamas su riebalų deginimu, jo nauda dažniau siejama su širdies sveikata, raumenų atsigavimu ir žmonėmis, kurie laikosi augalinės mitybos.
L-karnitino poveikis priklauso nuo vartojimo tikslo – svorio mažinimo, sportinio pajėgumo, širdies sveikatos ar kognityvinių funkcijų. Kiekviena iš šių sričių turi atskirą mokslinių tyrimų bazę, todėl galimą naudą verta vertinti pagal konkrečią paskirtį.
Pooyandjoo ir kolegų (2016, Obesity Reviews) metaanalizė, apėmusi 9 atsitiktinių imčių tyrimus ir 911 suaugusiųjų, parodė, kad L-karnitino vartojimas buvo susijęs su mažesniu kūno svoriu ir kūno masės indeksu (KMI). Tai gali būti realus, tačiau nedidelis efektas.
Svarbu atkreipti dėmesį į vartojimo trukmę: kai kuriuose tyrimuose nustatyta, kad poveikis laikui bėgant gali mažėti. Didesni svorio pokyčiai dažniau fiksuojami pirmosiomis vartojimo savaitėmis ar mėnesiais, tačiau vėliau poveikis gali susilpnėti.
L-karnitinas nedegina pilvo riebalų lokaliai. Jis dalyvauja ilgųjų grandinių riebalų rūgščių pernašoje į mitochondrijas, todėl vien jo vartojimas paprastai nesukelia reikšmingo svorio mažėjimo be mitybos ir fizinio aktyvumo pokyčių.
Vartotojų bendruomenėse dažnai kartojama mintis, kad L-karnitinas veiksmingesnis kartu su fiziniu aktyvumu, ir tai iš dalies patvirtina tyrimų rezultatai. Be treniruočių jo poveikis dažniausiai būna nedidelis. Derinant su jėgos ar ištvermės treniruotėmis bei subalansuota mityba, papildas gali būti naudojamas kaip pagalbinė priemonė.
Wall ir kolegų (2011, Journal of Physiology) tyrime sveiki vyrai 24 savaites du kartus per dieną vartojo L-karnitino-L-tartratą kartu su angliavandeniais. Tyrimo metu nustatytas padidėjęs karnitino kiekis raumenyse ir geresni ištvermės rodikliai atliekant fizinio krūvio testą.
Esminė detalė slypi angliavandeniuose. Be jų insulino kiekis paprastai padidėja mažiau, o L-karnitino patekimas į raumenų ląsteles gali būti mažesnis, todėl vartojimas tuščiu skrandžiu gali būti mažiau veiksmingas.
Šalia ištvermės gerėjimo, L-karnitinas gali prisidėti prie atsigavimo po intensyvių treniruočių. Tyrimuose fiksuojami mažesni raumenų pažeidimo žymenys kraujyje ir sumažėjęs uždelstas raumenų skausmas (DOMS), nes geresnis ląstelių energetinis metabolizmas gali mažinti oksidacinį stresą audiniuose.
Praktinė išvada sportininkams: L-karnitino-L-tartrato dozę rekomenduojama vartoti su maistu, kuriame yra angliavandenių, pavyzdžiui, ryžiais, bananu ar baltyminiu kokteiliu su angliavandeniais. Tokia kombinacija gali padėti padidinti L-karnitino patekimą į raumenų ląsteles.
Tai viena svarbiausių, bet rečiau aptariamų L-karnitino naudų. Nors viešojoje erdvėje dažnai kalbama apie riebalų deginimą, daug klinikinių tyrimų atlikta būtent kardiologijos srityje.
DiNicolantonio ir kolegų (2013, Mayo Clinic Proceedings) metaanalizė apėmė 13 kontroliuojamų tyrimų ir 3629 pacientus po ūmaus miokardo infarkto. Palyginti su placebu, L-karnitino vartojimas buvo susijęs su mažesniu bendruoju mirtingumu, rečiau pasitaikančiomis skilvelinėmis aritmijomis ir rečiau pasireiškiančia krūtinės angina.
Vis dėlto svarbu žinoti ribas. Tame pačiame tyrime L-karnitinas nebuvo reikšmingai susijęs su mažesne širdies nepakankamumo ar pakartotinio infarkto rizika. Papildas gali būti naudojamas atsigavimo kontekste, tačiau neatstoja gydytojo paskirto gydymo ar vaistų.
Periferinei kraujotakai ir kraujagyslių sveikatai dažniausiai naudojama propionil-L-karnitino forma, kuri plačiau aptariama kitoje sekcijoje.
Acetil-L-karnitinas skiriasi nuo kitų formų tuo, kad gali pereiti kraujo-smegenų barjerą ir veikti centrinę nervų sistemą. Ši forma siejama su budrumu, atmintimi ir nuotaikos palaikymu, ypač esant protiniam nuovargiui.
Vartotojų bendruomenėse dažnai dalijamasi patirtimi apie aiškesnį mąstymą ir didesnę psichinę energiją ryte. Tai subjektyvūs įspūdžiai, o ne klinikinis pažadas, todėl svarbu išlaikyti realistiškus lūkesčius.
Atskira tema yra vegetarai ir veganai. Stephens ir kolegų (2011, American Journal of Clinical Nutrition) tyrime augalinio maisto vartotojų raumenų ir plazmos karnitino atsargos buvo mažesnės nei reguliariai mėsą vartojančių žmonių. Taip pat nustatytas mažesnis pernašos baltymo OCTN2 aktyvumas.
Būtent šiai grupei papildas gali turėti didžiausią pridėtinę vertę, nes gali padėti kompensuoti mažesnį L-karnitino kiekį, gaunamą su maistu.
Skirtingos L-karnitino formos turi skirtingą molekulinę struktūrą ir yra tiriamos skirtingais tikslais. Pasirinkimas priklauso nuo to, ar siekiama sportinio pajėgumo, kognityvinių funkcijų palaikymo ar kraujotakos funkcijos palaikymo.
Praktinė išvada: sportuojantiems žmonėms dažniausiai rekomenduojamas L-karnitino L-tartratas, acetil-L-karnitinas dažniau siejamas su kognityvinių funkcijų tyrimais, o propionil-L-karnitinas dažniausiai tiriamas kraujotakos sutrikimų kontekste. Įvairias formas galima rasti apžvelgus L-karnitino preparatus.
