Visorių g. 2, Vilnius
Apie L-karnitiną girdėjo beveik kiekvienas, kuris bent kartą domėjosi svorio metimu ar sporto papildais. Problema ta, kad didžioji dalis informacijos sukasi aplink vieną pažadą – riebalų deginimą. Dėl to dažnai susidaro įspūdis, kad užtenka išgerti kapsulę ir organizmas pradės sparčiau naudoti riebalų atsargas.
Moksliniai tyrimai piešia kur kas įdomesnį paveikslą. L-karnitinas iš tiesų dalyvauja energijos gamyboje, tačiau jo potenciali nauda neapsiriboja vien svorio kontrole. Tyrimuose nagrinėjamas poveikis širdies sveikatai, raumenų atsistatymui, ištvermei ir net kai kurioms kognityvinėms funkcijoms.
Šiame straipsnyje aptarsime, kaip L-karnitinas veikia organizme, kokie rezultatai iš tikrųjų nustatyti moksliniuose tyrimuose, kokias formas verta rinktis ir ko galima realiai tikėtis pradėjus vartoti šį papildą.
L-karnitinas yra į aminorūgštį panašus junginys, kurį žmogaus organizmas sintetina kepenyse ir inkstuose iš dviejų aminorūgščių – lizino ir metionino. Nors dalis karnitino pasigamina natūraliai, jo taip pat gaunama su maistu.
Pagrindinė šios medžiagos funkcija yra susijusi su energijos apykaita. L-karnitinas dalyvauja pernešant ilgųjų grandinių riebalų rūgštis per mitochondrijų vidinę membraną, kur jos oksiduojamos ir naudojamos ATP – ląstelės energijos šaltinio – gamybai. Dėl šio vaidmens L-karnitinas laikomas svarbiu riebalų metabolizmo procesuose.
Pagrindiniai natūralūs šaltiniai yra raudona mėsa, žuvis, paukštiena ir pieno produktai. Augaliniame maiste karnitino paprastai yra labai mažai, todėl vegetarai ir veganai jo dažniausiai gauna mažiau. Kai kurių tyrimų duomenimis, vegetarų organizme karnitino kiekis gali būti mažesnis nei reguliariai mėsą vartojančių žmonių.
Nors L-karnitinas dažniausiai siejamas su riebalų deginimu, jo nauda dažniau siejama su širdies sveikata, raumenų atsigavimu ir žmonėmis, kurie laikosi augalinės mitybos.
L-karnitino poveikis priklauso nuo vartojimo tikslo – svorio mažinimo, sportinio pajėgumo, širdies sveikatos ar kognityvinių funkcijų. Kiekviena iš šių sričių turi atskirą mokslinių tyrimų bazę, todėl galimą naudą verta vertinti pagal konkrečią paskirtį.
Pooyandjoo ir kolegų (2016, Obesity Reviews) metaanalizė, apėmusi 9 atsitiktinių imčių tyrimus ir 911 suaugusiųjų, parodė, kad L-karnitino vartojimas buvo susijęs su mažesniu kūno svoriu ir kūno masės indeksu (KMI). Tai gali būti realus, tačiau nedidelis efektas.
Svarbu atkreipti dėmesį į vartojimo trukmę: kai kuriuose tyrimuose nustatyta, kad poveikis laikui bėgant gali mažėti. Didesni svorio pokyčiai dažniau fiksuojami pirmosiomis vartojimo savaitėmis ar mėnesiais, tačiau vėliau poveikis gali susilpnėti.
L-karnitinas nedegina pilvo riebalų lokaliai. Jis dalyvauja ilgųjų grandinių riebalų rūgščių pernašoje į mitochondrijas, todėl vien jo vartojimas paprastai nesukelia reikšmingo svorio mažėjimo be mitybos ir fizinio aktyvumo pokyčių.
Vartotojų bendruomenėse dažnai kartojama mintis, kad L-karnitinas veiksmingesnis kartu su fiziniu aktyvumu, ir tai iš dalies patvirtina tyrimų rezultatai. Be treniruočių jo poveikis dažniausiai būna nedidelis. Derinant su jėgos ar ištvermės treniruotėmis bei subalansuota mityba, papildas gali būti naudojamas kaip pagalbinė priemonė.
Wall ir kolegų (2011, Journal of Physiology) tyrime sveiki vyrai 24 savaites du kartus per dieną vartojo L-karnitino-L-tartratą kartu su angliavandeniais. Tyrimo metu nustatytas padidėjęs karnitino kiekis raumenyse ir geresni ištvermės rodikliai atliekant fizinio krūvio testą.
Esminė detalė slypi angliavandeniuose. Be jų insulino kiekis paprastai padidėja mažiau, o L-karnitino patekimas į raumenų ląsteles gali būti mažesnis, todėl vartojimas tuščiu skrandžiu gali būti mažiau veiksmingas.
Šalia ištvermės gerėjimo, L-karnitinas gali prisidėti prie atsigavimo po intensyvių treniruočių. Tyrimuose fiksuojami mažesni raumenų pažeidimo žymenys kraujyje ir sumažėjęs uždelstas raumenų skausmas (DOMS), nes geresnis ląstelių energetinis metabolizmas gali mažinti oksidacinį stresą audiniuose.
Praktinė išvada sportininkams: L-karnitino-L-tartrato dozę rekomenduojama vartoti su maistu, kuriame yra angliavandenių, pavyzdžiui, ryžiais, bananu ar baltyminiu kokteiliu su angliavandeniais. Tokia kombinacija gali padėti padidinti L-karnitino patekimą į raumenų ląsteles.
Tai viena svarbiausių, bet rečiau aptariamų L-karnitino naudų. Nors viešojoje erdvėje dažnai kalbama apie riebalų deginimą, daug klinikinių tyrimų atlikta būtent kardiologijos srityje.
DiNicolantonio ir kolegų (2013, Mayo Clinic Proceedings) metaanalizė apėmė 13 kontroliuojamų tyrimų ir 3629 pacientus po ūmaus miokardo infarkto. Palyginti su placebu, L-karnitino vartojimas buvo susijęs su mažesniu bendruoju mirtingumu, rečiau pasitaikančiomis skilvelinėmis aritmijomis ir rečiau pasireiškiančia krūtinės angina.
Vis dėlto svarbu žinoti ribas. Tame pačiame tyrime L-karnitinas nebuvo reikšmingai susijęs su mažesne širdies nepakankamumo ar pakartotinio infarkto rizika. Papildas gali būti naudojamas atsigavimo kontekste, tačiau neatstoja gydytojo paskirto gydymo ar vaistų.
Periferinei kraujotakai ir kraujagyslių sveikatai dažniausiai naudojama propionil-L-karnitino forma, kuri plačiau aptariama kitoje sekcijoje.
Acetil-L-karnitinas skiriasi nuo kitų formų tuo, kad gali pereiti kraujo-smegenų barjerą ir veikti centrinę nervų sistemą. Ši forma siejama su budrumu, atmintimi ir nuotaikos palaikymu, ypač esant protiniam nuovargiui.
Vartotojų bendruomenėse dažnai dalijamasi patirtimi apie aiškesnį mąstymą ir didesnę psichinę energiją ryte. Tai subjektyvūs įspūdžiai, o ne klinikinis pažadas, todėl svarbu išlaikyti realistiškus lūkesčius.
Atskira tema yra vegetarai ir veganai. Stephens ir kolegų (2011, American Journal of Clinical Nutrition) tyrime augalinio maisto vartotojų raumenų ir plazmos karnitino atsargos buvo mažesnės nei reguliariai mėsą vartojančių žmonių. Taip pat nustatytas mažesnis pernašos baltymo OCTN2 aktyvumas.
Būtent šiai grupei papildas gali turėti didžiausią pridėtinę vertę, nes gali padėti kompensuoti mažesnį L-karnitino kiekį, gaunamą su maistu.
Skirtingos L-karnitino formos turi skirtingą molekulinę struktūrą ir yra tiriamos skirtingais tikslais. Pasirinkimas priklauso nuo to, ar siekiama sportinio pajėgumo, kognityvinių funkcijų palaikymo ar kraujotakos funkcijos palaikymo.
Praktinė išvada: sportuojantiems žmonėms dažniausiai rekomenduojamas L-karnitino L-tartratas, acetil-L-karnitinas dažniau siejamas su kognityvinių funkcijų tyrimais, o propionil-L-karnitinas dažniausiai tiriamas kraujotakos sutrikimų kontekste. Įvairias formas galima rasti apžvelgus L-karnitino preparatus.
Tinkama dozė, vartojimo laikas ir derinimas su maistu gali turėti įtakos L-karnitino vartojimo rezultatams. Toliau aptariamos rekomenduojamos dozės skirtingiems tikslams ir galimi nepageidaujami reiškiniai, į kuriuos verta atkreipti dėmesį.
Standartinė L-karnitino dozė suaugusiesiems dažniausiai svyruoja nuo 500 iki 2000 mg per dieną, priklausomai nuo vartojimo tikslo ir pasirinktos formos. Mažesnės dozės dažniau naudojamos bendrais tikslais, o didesnės – kai kuriais sporto ar mokslinių tyrimų kontekstais.
Sportuojantiems žmonėms dažnai rekomenduojama vartoti 1–2 g L-karnitino L-tartrato 30–60 min. prieš treniruotę kartu su maistu, kuriame yra angliavandenių. Insulino atsakas gali padėti L-karnitinui patekti į raumenų ląsteles. Vartojimas tuščiu skrandžiu gali būti mažiau veiksmingas siekiant padidinti L-karnitino kiekį raumenyse.
Acetil-L-karnitinas dažniausiai vartojamas 500–1500 mg per dieną ryte arba per pusryčius. Kai kuriems žmonėms vartojimas vakare gali trikdyti miegą.
Skysta forma gali būti įsisavinama greičiau, o kapsulės yra patogesnės tiksliam dozavimui ir kelionėms. Veikliosios medžiagos kiekis paprastai yra svarbesnis nei produkto forma.
Realūs pokyčiai paprastai juntami ne po vienos dozės. Raumenų karnitino atsargos kaupiasi palaipsniui, todėl pirmieji ištvermės ir energijos pokyčiai gali pasireikšti po kelių savaičių nuoseklaus vartojimo.
L-karnitinas sveikiems suaugusiesiems paprastai laikomas saugiu papildu, tačiau didesnės dozės gali sukelti nepageidaujamų reakcijų. Dažniausi šalutiniai poveikiai yra specifinis žuvies kvapas prakaite ir kvėpavime (dėl bakterijų gaminamo trimetilamino), pykinimas, viduriavimas ir pilvo diskomfortas. Retais atvejais gali pasireikšti širdies plakimo pojūtis ar miego sutrikimai vartojant vakare.
Atskirai paminėtina TMAO kontroversija. Wang Z. ir kt. (2013, Nature Medicine, Cleveland Clinic) parodė, kad žarnyno bakterijos karnitiną gali paversti trimetilamino N-oksidu (TMAO), o didesni TMAO kiekiai siejami su didesne aterosklerozės rizika.
Efektas priklauso nuo mikrobiotos sudėties: nuolat raudoną mėsą vartojantys žmonės gali pagaminti daugiau TMAO nei vegetarai, gavę tą pačią L-karnitino dozę. Tai argumentas vengti perteklinio vartojimo, o ne visiškai atsisakyti papildo.
Prieš vartojimą su gydytoju turėtų pasikonsultuoti žmonės, sergantys inkstų ligomis, hipotiroze ar epilepsija, taip pat nėščiosios ir žindančios moterys. L-karnitinas gali sąveikauti su skydliaukės hormonais ir antikonvulsiniais vaistais.
Svarbu žinoti farmakokinetiką: oraliai vartojamo L-karnitino biologinis prieinamumas yra palyginti nedidelis, todėl klinikinėje praktikoje injekcinės ir geriamosios formos paprastai nėra tiesiogiai lyginamos.
Ne, lokalizuoto pilvo riebalų deginimo L-karnitinas nesukelia. Jis dalyvauja ilgųjų grandinių riebalų rūgščių pernašoje į mitochondrijas, kur jos naudojamos energijos gamybai, tačiau riebalų pasiskirstymą ir jų mažėjimą skirtingose kūno vietose lemia įvairūs veiksniai, įskaitant genetiką ir bendrą energijos balansą.
Pooyandjoo ir kolegų (2016, Obesity Reviews) metaanalizė parodė nedidelį svorio sumažėjimą. Tai kuklus efektas, kuris dažniausiai vertinamas kartu su mitybos ir fizinio aktyvumo pokyčiais.
Taip, L-karnitinas dažnai vartojamas kasdien. Suaugusiesiems dažniausiai naudojamos 500–2000 mg paros dozės, tačiau tinkamas kiekis priklauso nuo vartojimo tikslo, pasirinktos formos ir individualių aplinkybių. Mažesnės dozės dažniau naudojamos bendrais tikslais, o didesnės – kai kuriais sporto ar mokslinių tyrimų kontekstais.
Nuolatinis vartojimas gali būti siejamas su geresniais rezultatais nei trumpalaikis vartojimas, nes raumenų karnitino atsargos kaupiasi palaipsniui.
Esant širdies ritmo sutrikimams, inkstų nepakankamumui, hipotirozei ar nėštumo metu, prieš pradedant kasdienį vartojimą rekomenduojama pasitarti su gydytoju.
Galbūt, tačiau tikslas neturėtų būti vien svorio metimas. L-karnitinas taip pat tiriamas širdies sveikatos, kognityvinių funkcijų ir energijos apykaitos kontekste. Šiose srityse fizinis aktyvumas nėra būtina sąlyga vertinant galimą L-karnitino poveikį.
Didžiausią pridėtinę vertę papildas gali turėti vegetarams, veganams ir vyresnio amžiaus žmonėms, nes jų organizme karnitino kiekis gali būti mažesnis dėl riboto gyvūninės kilmės produktų vartojimo ar su amžiumi susijusių fiziologinių pokyčių.
Jei tikslas yra vien svorio metimas be fizinio aktyvumo ir mitybos pokyčių, poveikis greičiausiai bus nedidelis.
Pirmieji ištvermės ir energijos pokyčiai gali pasireikšti po kelių savaičių nuolatinio vartojimo, nes raumenų karnitino atsargos kaupiasi palaipsniui.
Svorio metimo rezultatai gali būti pastebimi po kelių savaičių ar mėnesių, kai L-karnitinas derinamas su mitybos ir fizinio aktyvumo pokyčiais. Be šių veiksnių poveikis kūno svoriui dažniausiai būna nedidelis.
Acetil-L-karnitino poveikis kai kuriems žmonėms gali pasireikšti greičiau, todėl budrumo ir susikaupimo pokyčiai kartais pastebimi anksčiau nei fiziniai rezultatai.
Jei ieškote L-karnitino savo treniruočių rutinai ar kasdieniam energijos palaikymui, karnitino produktų asortimentą rasite „Papildų pasaulyje“. Renkantis tarp klasikinės ir acetilinės formos, verta atsižvelgti į tikslą: L-karnitino L-tartratas dažniau siejamas su sporto ir ištvermės kontekstu, o acetil-L-karnitinas – su kognityvinių funkcijų tyrimais.
Sportuojantiems žmonėms, kurie L-karnitiną derina su platesne strategija, taip pat verta apžvelgti riebalų degintojų kategoriją ir aminorūgštis atsigavimui po treniruotės. Kilus klausimams dėl dozavimo ar produkto pasirinkimo, galite užsukti į parduotuvę Visorių g. 2, Vilniuje, arba užsisakyti internetu su pristatymu į namus.
Privalote prisijungti arba užsiregistruoti norėdami komentuoti straipsnį!