Visorių g. 2, Vilnius
Kreatinas yra vienas labiausiai ištirtų ir efektyviausių sporto papildų pasaulyje, padedantis raumenims gaminti energiją intensyvaus krūvio metu. Nors organizmas šią medžiagą gamina pats, papildomas vartojimas leidžia visiškai prisotinti raumenų atsargas ir pagerinti tiek fizinį, tiek protinį darbingumą.
Apie kreatiną sklando daug mitų: vieni jį painioja su steroidais, kiti baiminasi dėl inkstų, treti nežino, kada ir kokią dozę vartoti. Realybėje tai natūralus aminorūgščių darinys, kurio saugumą patvirtina daugiau nei 30 metų klinikinių tyrimų.
Toliau aptariama, kaip kreatinas veikia ląstelių lygiu, kokią konkrečią naudą duoda jėgai, raumenų masei ir smegenų funkcijai, kaip jį teisingai dozuoti bei kurias formas verta rinktis: monohidratą, „Creapure“, „Kre-Alkalyn“ ar trikreatino malatą.
Chemiškai kreatinas yra organinis junginys, sudarytas iš trijų aminorūgščių: arginino, glicino ir metionino. Organizmas jį pats sintetina kepenyse, inkstuose ir kasoje, pagamindamas apie 1–2 g per parą.
Apie 95% viso kreatino kaupiasi griaučių raumenyse fosfokreatino forma, kuri tarnauja kaip greitas energijos šaltinis. Likę 5% pasiskirsto smegenyse, širdyje ir kituose metaboliškai aktyviuose audiniuose.
Be vidinės sintezės, kreatino gaunama iš gyvūninės kilmės maisto. Daugiausia jo turi raudona mėsa (jautiena – apie 0,9 g/100 g) ir riebi žuvis, tokia kaip silkė ar lašiša (0,7–1 g/100 g). Norint pasiekti papildui tipišką 3–5 g dozę vien iš mitybos, tektų suvalgyti 1–2 kg mėsos per dieną, todėl praktiškai tai sunkiai įgyvendinama.
Dėl šios priežasties vegetarai ir veganai jaučia ryškesnį papildo poveikį, nes jų raumenų kreatino atsargos paprastai būna 20–30% mažesnės nei mėsą valgančių žmonių.
Sintetinis kreatino monohidratas chemiškai identiškas tam, kurį gamina pats organizmas, todėl raumenų ląstelės jį pasisavina ir naudoja taip pat, kaip ir natūralų.
Raumenų ląstelės kaip „degalus" naudoja ATP (adenozino trifosfatą), molekulę, kuri atiduoda energiją bet kokiam susitraukimui. Tačiau ATP atsargos ląstelėje yra labai mažos ir užtenka vos kelioms sekundėms intensyvaus darbo.
Čia įsijungia fosfokreatinas – tarsi atsarginis energijos bakas. Jis atiduoda savo fosfato grupę išeikvotai ADP molekulei, ir taip ATP atstatomas beveik akimirksniu, be deguonies.
Per pirmąsias 10–15 sekundžių sprogstamojo krūvio (sunkus pritūpimas, sprintas, pakėlimas virš galvos) raumenys remiasi būtent šia fosfokreatino sistema. Kuo didesnės jos atsargos, tuo ilgiau išlaikoma maksimali galia.
Praktinė nauda matoma sporto salėje. Didesnis fosfokreatino kiekis raumenyse reiškia daugiau pakartojimų su tuo pačiu svoriu, greitesnį atsistatymą tarp serijų ir didesnę bendrą treniruotės apkrovą. Ilgalaikėje perspektyvoje didesnė apkrova veda prie didesnio raumenų masės ir jėgos prieaugio.
Poveikis tęsiasi ir už raumenų ribų. Smegenys naudoja tą pačią ATP–fosfokreatino sistemą, todėl prisotinti kreatino kiekiai gerina darbinę atmintį ir dėmesį, ypač esant miego trūkumui arba protiniam nuovargiui.
Yra ir antrinis efektas: kreatinas traukia vandenį į raumenų ląsteles, padidindamas jų tūrį. Ši ląstelių hidracija sukuria anabolinę aplinką, palankią baltymų sintezei ir raumenų skaidulų augimui.
Kreatinas yra vienas labiausiai ištirtų sporto papildų, bet jo poveikis realistiškas, ne stebuklingas. Tipinis rezultatas po kelių savaičių vartojimo: maždaug 5–10% jėgos prieaugis sunkiuose pratimuose ir 1–2 kg svorio padidėjimas dėl vandens raumenų ląstelėse.
Sportuojantiems kreatinas duoda kelias konkrečias naudas:
Nauda neapsiriboja raumenimis. Smegenys naudoja kreatiną tokiems pat ATP atstatymo procesams, todėl tyrimai rodo geresnę darbinę atmintį, dėmesį ir kognityvinę funkciją. Efektas ryškiausias vegetarams, vyresnio amžiaus žmonėms ir esant miego trūkumui, kai natūralios kreatino atsargos žemesnės.
Vyresnio amžiaus žmonėms kreatinas tampa ypač vertingu papildu. Kartu su pasipriešinimo treniruotėmis jis padeda kovoti su sarkopenija, su amžiumi susijusiu raumenų masės ir jėgos nykimu, taip pat palaiko kaulų tankį ir funkcinį judrumą kasdienėje veikloje.
Atsistatymo srityje tyrimai rodo mažesnį raumenų skaidulų pažeidimą po intensyvių treniruočių ir greitesnį glikogeno atstatymą, kai kreatinas vartojamas kartu su angliavandeniais.
Vis dėlto svarbu išlaikyti realistišką požiūrį. Kreatinas pagerina rezultatus paraštėse, bet neatstoja nuoseklių treniruočių, subalansuotos mitybos ir kokybiško miego. Tai įrankis, kuris sustiprina pamatą, o ne jį pakeičia.
Standartinė palaikymo dozė yra 3–5 g per parą, vartojama kasdien, ir treniruočių dienomis, ir poilsio dienomis. Kasdienis nuoseklumas svarbesnis nei tikslus laikas, nes raumenų prisotinimas kreatinu yra kaupiamasis procesas.
Užkrovimo fazė reiškia 20 g per parą (4×5 g) 5–7 dienas. Toks režimas leidžia greičiau prisotinti raumenis, tačiau tas pats rezultatas pasiekiamas po 3–4 savaičių vartojant 3–5 g. Užkrovimo fazė nėra būtina, o kai kuriems ji sukelia pilvo pūtimą ar virškinimo diskomfortą.
Kada vartoti? Laikas turi minimalią reikšmę. Vis dėlto, jei reikia pasirinkti, tyrimai rodo nedidelį pranašumą vartojant po treniruotės kartu su angliavandeniais ar baltymais, kadangi insulino atsakas pagerina kreatino pasisavinimą raumenų ląstelėse.
Vandens režimas yra esminis. Kreatinas traukia vandenį į raumenų ląsteles, todėl vartojant papildą reikia gerti apie 2,5–3 l vandens per parą. Nepakankamas skysčių kiekis gali sukelti mėšlungį ar virškinimo sutrikimų.
Formos rinkoje skiriasi pagal mokslinį pagrindimą:
HCL, alkalinas, malatas ir mišiniai turi rinkodaros pažadų, bet kol kas neturi aiškaus mokslinio pranašumo prieš monohidratą. Pradedantiesiems racionalu rinktis paprastą kreatino monohidratą ir prie jo likti.
Vartojant rekomenduojamomis 3–5 g per parą dozėmis, kreatinas yra saugus sveikiems suaugusiesiems. Per daugiau nei 30 metų atliktų klinikinių tyrimų nerasta įrodymų, kad monohidrato forma žalotų inkstus, kepenis ar širdį.
Realus galimas šalutinis poveikis yra ribotas ir nesunkiai valdomas:
Kreatinas nėra steroidas, nes tai aminorūgščių darinys, o ne hormonas; Tarptautinis olimpinis komitetas ir WADA jo neįtraukia į draudžiamų medžiagų sąrašą. Teiginys, kad kreatinas sukelia plikimą, kilo iš vieno seno tyrimo apie DHT lygmenį, kurio rezultatų vėlesni tyrimai nepatvirtino. Sveikų žmonių inkstams kreatinas taip pat nekenkia.
Vis dėlto egzistuoja kontraindikacijos: turintiems inkstų ligų, nėščioms, žindančioms moterims ir nepilnamečiams iki 18 metų rekomenduojama pasitarti su gydytoju prieš pradedant vartoti.
Šie du terminai dažnai painiojami, bet reiškia skirtingus dalykus. Kreatinas yra papildas ir medžiaga, kaupiama raumenyse energijos gamybai. Kreatininas yra kreatino skilimo produktas, kurį šalina inkstai, ir jis matuojamas kraujo tyrime kaip inkstų funkcijos rodiklis.
Praktinė pasekmė: vartojant kreatino papildus, kreatinino lygis kraujyje gali būti šiek tiek pakilęs, tačiau tai nereiškia inkstų pažeidimo, o tik didesnę raumenų apykaitą. Todėl prieš kraujo tyrimą būtina informuoti gydytoją apie kreatino vartojimą, kad rezultatas nebūtų klaidingai interpretuotas kaip inkstų funkcijos sutrikimas.
Ne, vartojant rekomenduojamomis 3–5 g per parą dozėmis kreatinas yra saugus sveikiems suaugusiesiems.
Ilgalaikiai tyrimai, kuriuose dalyviai vartojo monohidratą iki 5 metų, neparodė neigiamo poveikio inkstams, kepenims ar širdžiai. Šiuo aspektu kreatino monohidratas yra vienas geriausiai ištirtų sporto papildų.
Vis dėlto sergantiems diagnozuotomis inkstų ligomis, cukriniu diabetu ar kitomis lėtinėmis ligomis, rekomenduojama pasitarti su gydytoju prieš pradedant vartoti, nes individualios sąlygos gali keisti medžiagų apykaitos krūvį inkstams.
Vartojimo laikas turi minimalią reikšmę, nes raumenų prisotinimas kreatinu yra kaupiamasis procesas. Svarbiausia kasdienis nuoseklumas, taigi 3–5 g dozę reikia vartoti kiekvieną dieną, įskaitant poilsio dienas.
Jei vis dėlto renkatės konkretų laiką, kai kurie tyrimai rodo nedidelį pranašumą vartojant po treniruotės kartu su angliavandeniais ar baltymų kokteiliu, kadangi insulinas pagerina pasisavinimą.
Praktiškas patarimas: vartokite tuo pačiu metu kasdien, pavyzdžiui, su pusryčiais arba po treniruotės. Taip kreatinas tampa įpročiu ir lengviau nepamiršti dozės.
Ne, kreatinas nėra steroidas ir nėra hormonas. Tai natūralus aminorūgščių darinys, kurį pats organizmas sintetina iš arginino, glicino ir metionino, o papildomai gauna su mėsa bei žuvimi. Chemiškai tai mitybos komponentas, ne androgenas ar anabolinis hormonas.
Todėl kreatino nėra dopingo sąraše. Tarptautinis olimpinis komitetas (TOK) ir WADA (Pasaulinė antidopingo agentūra) leidžia jį naudoti profesionaliame sporte be apribojimų.
Taip, kreatinas tinka moterims, o rekomenduojama dozė yra ta pati kaip vyrams: 3–5 g per parą. Hormoninės reakcijos į kreatiną nesiskiria pagal lytį, todėl atskiro „moteriško" varianto nereikia.
Mitas, kad moterys nuo kreatino tampa „raumeningos", neturi pagrindo. Kreatinas savaime nedidina raumenų apimties, masės augimui būtinos pasipriešinimo treniruotės ir pakankamas baltymų kiekis mityboje.
Moterims kreatinas suteikia ir papildomos naudos: geresnė darbinė atmintis bei dėmesys, kaulų tankio palaikymas vyresniame amžiuje (svarbu menopauzės laikotarpiu) ir mažesnis nuovargis menstruacijų metu.
Taip, kreatiną galima vartoti kartu su kava ar kofeinu. Naujausi tyrimai paneigė ankstesnę baimę, kad kofeinas neutralizuoja kreatino poveikį raumenims.
Standartinis kofeino kiekis, pavyzdžiui, puodelis kavos ar prieš treniruotę skirtas gėrimas, nesutrikdo kreatino veikimo ir netrukdo prisotinti raumenų atsargų.
Vis dėlto, jei jaučiate virškinimo diskomfortą, vartokite atskirai: kreatiną ryte su vandeniu, o kavą vėliau. Toks paskirstymas sumažina skrandžio dirginimą nepakeisdamas rezultato.
Vartojant 3–5 g per parą be užkrovimo fazės, raumenys visiškai prisotinami per 3–4 savaites. Su užkrovimo faze (20 g per parą 5–7 dienas) prisotinimas pasiekiamas greičiau, maždaug per savaitę, tačiau galutinis rezultatas yra toks pats.
Pirmas pastebimas pokytis dažniausiai būna 1–2 kg svorio prieaugis dėl vandens raumenų ląstelėse. Jėgos ir pakartojimų prieaugis treniruotėse išryškėja vėliau, kai raumenų fosfokreatino atsargos pasiekia maksimumą ir leidžia didesnę treniruotės apkrovą.
Pasirinkti tinkamą kreatino formą yra svarbu norint pasiekti maksimalių rezultatų. „Papildų pasaulyje“ rasite platų asortimentą – nuo klasikinio kreatino monohidrato iki aukščiausios kokybės „Creapure“ kreatino, kuris yra vienas grynesnių rinkoje.
Jei ieškote alternatyvų, galite išbandyti Kre-Alkalyną, tri-kreatino malatą arba kelių formų keatinų mišinį. Užsukite į parduotuvę Vilniuje, Visorių g. 2, arba užsisakykite internetu su greitu pristatymu tiesiai į namus, ir leiskite kreatinui padėti pasiekti naujus jėgos bei ištvermės rezultatus.
